bij alles onder de 8-10 uur zou ik niet al teveel op de regeltjes afgaan... het blijft toch zoeken naar wat voor je persoonlijk werkt.
ook op HR trainen op de MTB is lastig, omdat je al snel hoger zit omdat je meer spieren gebruikt..
wat ik voor mezelf heb gemerkt (na fanatiek een low volume trainingsplan in TrainerRoad te hebben gevolgd). is dat er op een gegeven moment wel een limiet zit bij een bepaald volume.
Low Volume bij trainer road is 2x60 en 1x90 minuten en heeft weinig met polarized te maken. Sweet Spot, Threshold en VO2. Ik ging hier best goed op en ging qua FTP van 250 naar 300-310 in vrij korte tijd. (die 310 was overigens op basis van een ramp test en daar scoor ik relatief (te) hoog, ik zag mezelf in die tijd echt geen uur lang 310 trappen..).
Na die eerste periode ben is het een beetje wisselend geweest qua trainings plan.. door alle gecancelde events was soms de motivatie er niet, maar wat ik wel al die tijd (2 jaar) heb gedaan is 2-4 x per week fietsen, sommige periodes echt wel volgens het TrainerRoad plan, zeker in de aanloop naar bv de6 uur van het zand, of zonder plan gewoon bij slecht weer gewoon binnen, bij geen zin in trainen gewoon random fietsen. Op die manier heb ik eigenlijk al die tijd een FTP van rond de 300 weten te behouden.
Maar op weg naar de Cimes de Waimes (85 km ardennen marathon) ben ik nu het volume een beetje aan het opvoeren en daarbij merk ik eigenlijk al heel snel effect, veel meer dan bij een paar korte zware workouts.
Nu 2 weken achter elkaar een ritje van 3.5 uur gemaakt en dat voelt gewoon erg goed in de benen. Hartslag bij ~200 watt gaan omlaag, hartslag blijft langer stabiel (niet het 2e uur omhoog bv), hartslag in rust gaan omlaag. En net nog een korte threshold/ over-under workout gedaan en die voelde ook gewoon lekker (2 dagen na een lange rit).
Dus wat voor mij op dit moment lijkt te werken is een langere rit toevoegen. Ik zit echt niet te rekenen of ik daarmee op 80/20 uitkom, dat is is nergens voor nodig, voor lage volumes kan dat ook best 60/40 zijn en voor profs met 20-25 uur zelfs 90/10.
Je moet gewoon kijken dat de totale belasting niet te hoog wordt en de verdeling over de week een beetje OK is (voor en na de lange rit en bv een vo2 workout een dagje rust kan geen kwaad, en lukt dat niet, is het ook niet erg om de intensiteit wat aan te passen).
ik wil niet beweren dat ik alles "goed" doe, maar ik probeer naast voor de lol te fietsen ook wel serieus beter te worden. En ik merk dat ik met 43 jaar nog steeds progressie kan maken en dat vind ik ook wel leuk
Een groot deel is ook jezelf leren kennen en er achter komen waar je goed op reageert. maar ook dat veranderd dus.. toen ik begon met "trainen" reageerde ik heel goed op sweet spot workouts, nu zit ik daarmee een beetje tegen een plafond en moet het vanuit meer volume komen. Het nadeel is dat het veel tijd kost en niet altijd goed te combineren is met werk, gezin en andere verplichtingen.
Anyway, je kan op mijn strava (zie hieronder) kijken voor een idee hoe ik er mee omga
Oja, en vergeet niet dat je veel moet eten.. 4 uur met 200 watt trappen is bijna 3000 kCal en dat is veel...