Krachttraining: je compound oefeningen

Welke trainingsvormen zijn er, hoe werkt een hartslagmeter, wat te doen bij blessures, en welke sportdranken en energierepen kun je het beste mee nemen. Alles wat het lichaam van de biker aangaat kan hier gevraagd worden.
Tristaan
All rounder
All rounder
Berichten: 89
Lid geworden op: do 26 mei 2022, 21:01
Mijn mountainbike: Scott Scale RC Team 2022

volgens mij kwam die van Bergfreundeee vandaaan,

https://www.bergfreunde.nl/maximale-har ... alculator/
Is e turas dhachaigh a th’ ann am beatha. :bier:
Peelrijder
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 2769
Lid geworden op: zo 8 mei 2022, 10:06

Tristaan schreef: di 24 januari 2023, 19:23 volgens mij kwam die van Bergfreundeee vandaaan,

https://www.bergfreunde.nl/maximale-har ... alculator/
Dan ben ik topsporter denk ik.
Ik heb 2 x een FTP test laten doen waar uitkwam dat ik een max van HF202 heb, en ik kan vlot een uurtje in 180+ rammelen en nog wel langer in 170+

Volgens deze site zit ik dan ver boven wat goed voor me zou zijn.

Ze zeggen ook uitdrukkelijk dat het gemiddelde waardes zijn voor recreatieve sporters.

Degene die mij FTP test heeft gedaan noemt mijn sport sporters 'prestatief' en dat vind ik wel een mooie benaming.

Je bent een amateur die in principe tegen de semi-prof aangifte en daar horen wel iets andere waardes en begrippen bij.
'Some even say, riding cross country is the best form of klunking, away from the cops, the cars and the concrete'
Gebruikersavatar
MSpark
Mountainbike Junk
Mountainbike Junk
Berichten: 338
Lid geworden op: di 4 oktober 2022, 20:53
Mijn mountainbike: Trek

Tabelletje met een flinke korrel zout nemen denk ik. Als ik die zou volgen dan ligt mn lactaat drempel hartslag op het niveau dat zij aangeven dat het gevaarlijk hoog wordt voor mn hart en ik niet in dat bereik moet trainen. En nee, ik ben zeker geen top sporter of zit tegen top sport niveau aan. :wink:
Jurriaan
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 7998
Lid geworden op: za 3 november 2001, 02:00
Mijn mountainbike: Met stuur

Kwalijk dat dit zo op internet staat.
Neem dan een sporthorloge van een respectabel merk dan is er nog enige vorm van betrouwbaarheid mits juist 'gevoed'.
Of pak het echt goed aan een ga naar een SMA en doe een inspanningstest met in ieder geval een hartfilm. Wel zo fijn om te weten hoe je hart tikt tijdens een inspanning.
Gebruikersavatar
sik
Pro Biker
Pro Biker
Berichten: 1324
Lid geworden op: wo 9 november 2005, 23:23
Contacteer:

nee, die tabel klopt niet.
wat volgens de tabel mijn maximale hartslag zou zijn, daar ga ik de meeste mtb ritten een paar keer probleemloos overheen.
voor waardes die meer overeenkomen met de realiteit moet ik mijn leeftijd 25 jaar jonger zetten. :bier:
Gebruikersavatar
Prulleman
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 1941
Lid geworden op: ma 6 april 2009, 12:54
Mijn mountainbike: Scott Spark 2022 RC Team Red
Contacteer:

Laten we even beginnen dat je max hartslag en de daarvan afgeleide zones erg persoonlijk zijn en niet uit een tabelletje te halen zijn. Dit moet je echt meten.

Dat betekend ook gelijk dat er geen goed/fout of beter/slechter is qua (max) hartslag.
Iemand met een max van 160 of 220 is niet beter of slechter dan iemand met een max van 180. Daarnaast is max hartslag ook niet echt trainbaar (misschien een beetje, maar dat is totaal niet relevant, laat staan een doel).

Je hartslag in rust kan wel lager worden naarmate je fitter wordt, bij mij is deze bv gedaald van 55 naar 50 over 2 jaar tijd (met een fenix 6 gemeten). Een maat van me zit nu echt vol op de duurtraining en is van 50 naar <40 gezakt.
dit is overigens ook geen doel op zich, want eigenlijk is dit helemaal niet zo handig, je valt alleen maar eerder flauw als je te snel op staat..

belangrijkste meetwaarde bij je hartslag is eigenlijk hoeveel watt je bv kan trappen in je threshold zone en je duurzone.
Als ik even mezelf als voorbeeld aanhaal, mijn max is 187, drempel ~170, duurzone tot 137, maar dat is de bovengrens, dus beter ~130 .
3 jaar geleden trapte ik bv 180 watt met 130bpm, nu trap ik ruim 200, daarnaast ging mijn hartslag 3 jaar geleden na 1 uur flink omhoog, bij dezelfde watts, nu blijft mijn hartslag langer stabiel en wordt ie pas na bv 2,5 uur hoger bij gelijke watts.

Dat is ook precies wat je wilt bereiken met training, harder trappen met een lagere "belasting" op je lichaam, zodat je het langer vol kan houden en harder kan fietsen.

dan over trainen in de duurzone.. genoeg stof voor discussie, maar vergeet niet dat het hele "polarized" trainen (~80 % rustig, 20% hard) uit de prof wereld komt, die hebben die 80% (of zelfs 90%) rustig trainen, omdat ze met meer uur intensief niet genoeg kunnen herstellen voor de volgende training. Het iderale percentage duurtraining is afhankelijk van een aantal factoren:
- hoe getraind je bent
- hoeveel uur je per week kan trainen
- hoeveel dagen je per week kan trainen
- hoe snel je hersteld
- hoeveel je slaapt
- hoeveel andere stress factoren je hebt (niet alleen andere training, zoals sportschool, maar ook werk, gezin, zuipen, .....)

in de praktijk, als je bv 2 x per week 1-2 uur op de fiets zit en je hebt verder een normaal leven, dan hoef je het echt niet rustig aan te doen, lekker knallen op de fiets, je hebt tussendoor genoeg tijd om te herstellen.
Als je 4 keer per week traint, 1-4 uur per keer (totaal bv 12 uur), dan is het een ander verhaal, dan kan je beter bv een 2 keer een duurritje doen van 4 uur, 1 x een duur rit van 2,5 uur en 1,5 uur flink intervallen op de dag waarop je het meest uitgerust bent.

In de praktijk zullen de meeste die hier meelezen hier ergens tussen in zitten :) helaas is er geen formule die bepaald wat het beste is, trial en error :)
zelf zit ik gemiddeld tussen de 4 en 6 uur per week en train ik meer intensief dan duur, maar als het over de 6 uur gaat, dan zit er meestal wel een flinke duurrit bij, een rit van 3 uur knallen is ook geen productieve training (maar kan wel leuk zijn ;))
BramVice
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 1716
Lid geworden op: vr 1 juli 2011, 15:10
Mijn mountainbike: Spectral 29

ik vind het kwalijker dat er zoveel nuances bij die tabel staan maar dat hier iedereen alsnog denkt dat je die tabel als 100% waarheid moet aannemen en hij dus niet kan kloppen. Het staat er toch duidelijk bij dat het om gemiddelde richtlijnen gaat. Bij een groep van 1000 gemiddelde mensen zal die tabel prima kloppen. Op een forum van MTB-ers juist niet.
Tristaan
All rounder
All rounder
Berichten: 89
Lid geworden op: do 26 mei 2022, 21:01
Mijn mountainbike: Scott Scale RC Team 2022

Prulleman schreef: do 26 januari 2023, 10:59 in de praktijk, als je bv 2 x per week 1-2 uur op de fiets zit en je hebt verder een normaal leven, dan hoef je het echt niet rustig aan te doen, lekker knallen op de fiets, je hebt tussendoor genoeg tijd om te herstellen.
""normaal leven"" wat is deze? :lol: :lol:
Wij mountainbikers, hebben geen normaal leven.
Is e turas dhachaigh a th’ ann am beatha. :bier:
Stunning
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 2090
Lid geworden op: za 24 november 2007, 11:49
Mijn mountainbike: Cannondale F-Si Hi Mod, Kona Kahuna

Nieuwe compound oefening aan mijn krachttraining sessies toegevoegd: 'De Farmers Walk' ook wel bekend als 'De Farmers Carry'.

Bron op het internet: https://fitguide.nl/oefeningen/farmers-walk/

Perfect voor het mountainbiken; naast dat de oefening je benen traint, zijn je nekspieren, onderarmen en core/buikspieren ook aan de beurt !
Gebruikersavatar
Nespresso
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 1569
Lid geworden op: ma 18 oktober 2010, 14:29

Het fijne aan de farmer’s walk is ook dat je meteen het aangename met het nuttige kunt verenigen door bij de supermarkt 2 kratjes bier te kopen en ermee naar huis loopt.. 😉
carbon bike, titanium collarbone...
Peelrijder
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 2769
Lid geworden op: zo 8 mei 2022, 10:06

Farmers walk doen i.c.m. lunges :-q
'Some even say, riding cross country is the best form of klunking, away from the cops, the cars and the concrete'
Stunning
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 2090
Lid geworden op: za 24 november 2007, 11:49
Mijn mountainbike: Cannondale F-Si Hi Mod, Kona Kahuna

Nespresso schreef: ma 22 mei 2023, 08:02 Het fijne aan de farmer’s walk is ook dat je meteen het aangename met het nuttige kunt verenigen door bij de supermarkt 2 kratjes bier te kopen en ermee naar huis loopt.. 😉
:lol: :lol: :lol:

Daar dacht ik ook al aan :D

Zoiets van, schat, zullen we even samen boodschappen doen. Ik draag de zware spullen wel even :winkie: :wink:
Gebruikersavatar
Qprs
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 1740
Lid geworden op: do 23 augustus 2007, 20:50
Mijn mountainbike: hebben ze moeten begrenzen

Nespresso schreef: ma 22 mei 2023, 08:02 Het fijne aan de farmer’s walk is ook dat je meteen het aangename met het nuttige kunt verenigen door bij de supermarkt 2 kratjes bier te kopen en ermee naar huis loopt.. 😉
Dat werkt, maar als je het wil maximaliseren moet je 4 kratten meenemen in Teabag Style:
https://www.forbes.com/sites/brucelee/2 ... dy-showed/

:bier:
Het is hier geen ponykamp!
MTBPatric
Mountainbiker
Mountainbiker
Berichten: 1
Lid geworden op: zo 3 september 2023, 16:42

Hallo allemaal,


Ik probeer weer terug te komen in het ritme.
Daarom ga ik driemaal in de week naar de gym.
Daarnaast doe ik driemaal in de week aan mountainbiken.

Dit is mijn total body workout schema: (ma,wo,vr)

Warming up: 5 minuten losfietsen
Warming up: row machine 3x20 (10kg).

Landmine deadlifts 3x15
Landmine squats 3x15
Landmine Military press 3x15
Landmine Rows 3x15

(3 rondes)
Pull ups 12
Push ups 12
Sit ups 12
Planking 1 minuut (dit is om te rusten 😁)

Incline Bench Press Machine 3x15
Reverse standing Dips 3x15

Loopband hardlopen 20 min
Cooling Down

Dit is mijn mtb programma: (di,do& za of zo)

MTB - Conditie :1,5 uur
MTB - Techniek :1,5 uur
MTB - Duur :3 -4 uur


Gr. Patric
BramVice
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 1716
Lid geworden op: vr 1 juli 2011, 15:10
Mijn mountainbike: Spectral 29

Goed bezig, maar 20 minuten hardlopen als afsluiting van je krachttraining om vervolgens de dag erna weer te gaan fietsen lijkt me wel pittig. Hier moet je dan wel echt je voeding op aanpassen, en wanneer rusten je benen dan? Ben je niet je bovenbenen aan het overbelasten (stukmaken)? Wat hoop je met het hardlopen te bereiken? Een goede stretch is misschien een nuttigere tijdsbesteding.

Of afwisselen, dus ene week meer focus op bovenlichaam en andere week meer focus op benen. Ik vermijd zelf krachtoefeningen aan de benen als ik de dag ervoor of erna ga lopen/fietsen. Anders herstelt het niet.
Sowieso 'skip ik legday', want lopen+fietsen compenseren dat wel. Ben alleen in de gym voor bovenlichaam...
Plaats reactie