Krachttraining naast fietsen

Welke trainingsvormen zijn er, hoe werkt een hartslagmeter, wat te doen bij blessures, en welke sportdranken en energierepen kun je het beste mee nemen. Alles wat het lichaam van de biker aangaat kan hier gevraagd worden.
StefvanH
All rounder
All rounder
Berichten: 86
Lid geworden op: zo 17 februari 2019, 16:16
Mijn mountainbike: Deventer / Enschede

di 30 april 2019, 20:46

Ik ben benieuwd naar jullie ervaringen met kracht training icm MTB'en en wielrennen.

Zelf train ik een tijdje "bij" door één keer in de week (wil wel vaker, maar komt er niet van) de "grote drie"' te doen: squats, deadlift & benchpress. Met name die eerste twee zijn denk ik van meerwaarde bij het fietsen.

Doen jullie ook kracht training erbij? Zo ja, welke oefeningen? Waarom wel / niet?
Gebruikersavatar
ivocare
Mountainbike Junk
Mountainbike Junk
Berichten: 412
Lid geworden op: ma 3 november 2014, 17:48

di 30 april 2019, 23:18

Wat is je doel? Kracht (en dan ook balans) training kan nuttig zijn, op een hoog niveau... Voor ons normale mensen, fietsen, fietsen en fietsen. Hard fietsen, zachter fietsen, intervallen en techniek (in mijn geval ook balans) training. Maar vooral lol blijven hebben in wat je doet en leuk vind.

Oh jah, durf over je grens heen te gaan. Pas dan weet je waar de limieten zijn. :-q
schepp
Pro Biker
Pro Biker
Berichten: 1487
Lid geworden op: vr 29 oktober 2010, 23:40
Mijn mountainbike: Canyon Exceed 9.9SLX 8,8kg

wo 1 mei 2019, 00:18

StefvanH schreef:
di 30 april 2019, 20:46
Ik ben benieuwd naar jullie ervaringen met kracht training icm MTB'en en wielrennen.

Zelf train ik een tijdje "bij" door één keer in de week (wil wel vaker, maar komt er niet van) de "grote drie"' te doen: squats, deadlift & benchpress. Met name die eerste twee zijn denk ik van meerwaarde bij het fietsen.

Doen jullie ook kracht training erbij? Zo ja, welke oefeningen? Waarom wel / niet?
krachttraining is als je echt progressie wil maken en hard wil fietsen essentieel! Naast de squat, goblet squat, deadlift, boxjumps is ook de core super belangrijk. Kettle Bell swings, planken etc etc. Train puur op kracht dus 3 sets van 5 herh. Wel gelijk fietsen na de kracht om kracht om te zetten in fietsbeweging. Echter zonder hard te trainen op de fiets zal de progressie ook minder zijn. Je zal ook op de fiets veel interval moeten doen, waarbij de nadruk ligt op 30/30 en 1 minuut interval. Zeker voor MTB is belangrijk het anaerobe systeem te trainen. Voor wielrennen ligt dat over algemeen iets anders omdat de belasting compleet anders is.
Gebruikersavatar
v_schultinge
Extreme Biker
Extreme Biker
Berichten: 799
Lid geworden op: wo 8 mei 2013, 12:31
Mijn mountainbike: Canyon Grand Canyon CF SLX 9.9 TEAM ONEBY, X-Trail Alu XTR
Contacteer:

wo 1 mei 2019, 09:48

Helemaal eens met Schepp. In het verleden deed ik veel krachttraining voor het fietsen. Daardoor fietste ik zeker harder. Helaas nu bijna geen tijd meer voor krachttraining. Dit vertaalt zich dan ook in het feit dat ik nu wel langzamer fiets. Daar heb ik vrede mee. Maar als je als doel hebt om vooraan mee te fietsen is het wel een must.
De fietsjes:

http://www.mountainbike.nl/forum/viewto ... 4&t=122337" onclick="window.open(this.href);return false;

http://www.mountainbike.nl/forum/viewto ... 4&t=111373" onclick="window.open(this.href);return false;
StefvanH
All rounder
All rounder
Berichten: 86
Lid geworden op: zo 17 februari 2019, 16:16
Mijn mountainbike: Deventer / Enschede

ma 6 mei 2019, 20:25

schepp schreef:
wo 1 mei 2019, 00:18
StefvanH schreef:
di 30 april 2019, 20:46
Ik ben benieuwd naar jullie ervaringen met kracht training icm MTB'en en wielrennen.

Zelf train ik een tijdje "bij" door één keer in de week (wil wel vaker, maar komt er niet van) de "grote drie"' te doen: squats, deadlift & benchpress. Met name die eerste twee zijn denk ik van meerwaarde bij het fietsen.

Doen jullie ook kracht training erbij? Zo ja, welke oefeningen? Waarom wel / niet?
krachttraining is als je echt progressie wil maken en hard wil fietsen essentieel! Naast de squat, goblet squat, deadlift, boxjumps is ook de core super belangrijk. Kettle Bell swings, planken etc etc. Train puur op kracht dus 3 sets van 5 herh. Wel gelijk fietsen na de kracht om kracht om te zetten in fietsbeweging. Echter zonder hard te trainen op de fiets zal de progressie ook minder zijn. Je zal ook op de fiets veel interval moeten doen, waarbij de nadruk ligt op 30/30 en 1 minuut interval. Zeker voor MTB is belangrijk het anaerobe systeem te trainen. Voor wielrennen ligt dat over algemeen iets anders omdat de belasting compleet anders is.
Thanks Schepp!
Ik doe nu vaak 4 sets van 8 hh, zal eens gaan experimenteren met 3x5. Wat vind je van spinning na kracht training? Of zou dit te intensief zijn en is rustig (buiten) fietsen geschikter?

Wat bedoel je met "30/30 en 1 minuut interval"?

Thanks!
Leo VL
All rounder
All rounder
Berichten: 147
Lid geworden op: di 16 maart 2004, 13:29

vr 31 mei 2019, 10:14

Ik vind het heel apart, maar ik ervaar juist het tegenovergestelde.
Vooral door het squatten (3x5 zo zwaar mogelijk), heb ik het gevoel dat ik slechter ga fietsen.
Het nadeel van krachttraining voor de benen en fietsen is dat ik de hele week met vermoeide benen of spierpijn rondloop
“Mooi van verre, verre van mooi”
Gebruikersavatar
MVMVML
Extreme Biker
Extreme Biker
Berichten: 702
Lid geworden op: di 11 september 2018, 09:27
Mijn mountainbike: Canyon Neuron 5.0 AL
Contacteer:

vr 31 mei 2019, 12:37

Ik doe 3 x per week krachttraining, maar da's bovenlichaam.

Benen doe ik al met fietsen immers :winkie:
schepp
Pro Biker
Pro Biker
Berichten: 1487
Lid geworden op: vr 29 oktober 2010, 23:40
Mijn mountainbike: Canyon Exceed 9.9SLX 8,8kg

vr 31 mei 2019, 12:46

Leo VL schreef:
vr 31 mei 2019, 10:14
Ik vind het heel apart, maar ik ervaar juist het tegenovergestelde.
Vooral door het squatten (3x5 zo zwaar mogelijk), heb ik het gevoel dat ik slechter ga fietsen.
Het nadeel van krachttraining voor de benen en fietsen is dat ik de hele week met vermoeide benen of spierpijn rondloop
klopt van de pijn in je benen,..maar ook met dat vermoeide gevoel kan je interval trainen op de fiets. Kunt is om krachttraining op te bouwen en niet of heel weinig spierpijn te hebben. Krachttraining icm interval is zoals je merkt vooral een mentaal ding. Je traint zo met het doel om zowel kracht als je anaerobe systeem te verbeteren ( even vanuit gaan dat je voor mtb traint en sneller wil worden) . Ik doe de combinatie daarom vanaf oktober t/m februari heel intensief. Gedurende het wedstrijdseizoen doe ik af en toe nog kracht als onderhoud, maar ligt de nadruk op wedstrijden en interval,..juist ivm de genoemde spierpijn/zware benen. Is met wedstrijden wat lastig te timen. Overigens heb ik ervaren dat dat gevoel in je benen amper invloed heeft op het vermogen wat je kan trappen. Kortom het zit vooral tussen de oren :)

Overigens is het op de MTB als je meer marathon en lange afstanden rijdt ook van belang dat je lange blokken op race pace/omslag traint. De reden moge wel duidelijk zijn aangezien je voor de marathons natuurlijk ook over een goed spier duurvermogen moet beschikken. Ik doe dit zelf door trainingen op race pace te doen van 90-110% van de afstand die je rijdt. Race pace betekend dus afzien!!! In de duur race pace doe ik ook vaak interval op de klimmetjes. Dus klimmetjes in anaerobe en dan verder hard constant doorrammen.

Moraal van het verhaal is dus dat vooruitgang alleen gehaald wordt door hele harde trainingen af te wisselen met super rustig. Mijn ervaring is zo min mogelijk trainen in het grijze gebied zone 2. Dus 2 of 3 dagen na kracht gewoon weer een interval inplannen. De rustdagen lekkere z1 trainingen en core+ bovenlichaam aanpakken. Core en bovenlichaam zijn overigens ook niet te onderschatten qua belang.
Heckler40
Pro Biker
Pro Biker
Berichten: 937
Lid geworden op: wo 22 juni 2005, 11:48
Contacteer:

vr 31 mei 2019, 12:48

@ Leo mijn ervaring is het tegenovergestelde. Ik wordt beter van de krachttrainig.

Ik MTB al sinds de early 90's en pas sinds 2,5 jaar doe ik er krachttraining bij. Ik ben fitter en fiets beter. Een programma als Schepp beschrijft met 3x5 zware sets doe ik ook wel, maar zo ben ik niet begonnen. Zeker de eerste 6 maanden van mijn trainings opbouw deed ik sets van 10 en 12 met lagere gewichten met focus op de juiste uitvoering en techniek.

Ik werd beter en sterker en kon ook meer gewicht aan in de lange sets. Na weer een maand of 6 raakte ik aan een soort plafond, ik leek niet verder te komen. De progressie kwam terug met het 3x5 reps echt zwaar trainings regime. Nu doe ik vooral Crossfit sessies, intensief met veel techniek en een heel gevarieerd programma.

Mijn Crossfit trainers hebben ook veel aandacht voor mobiliteit, dat kost op mijn leeftijd nog meer tijd om te ontwikkelen dan kracht.

Enjoy!!
Laatst gewijzigd door Heckler40 op vr 31 mei 2019, 15:26, 1 keer totaal gewijzigd.
common sense was never common
hurck
Mountainbike Junk
Mountainbike Junk
Berichten: 344
Lid geworden op: ma 7 maart 2011, 11:17

vr 31 mei 2019, 15:02

Bij mij dezelfde ervaring als Heckler40. Ik doe wel nog maar krachttraining erbij sinds deze winter, maar tot hiertoe helpt het me enorm bij het fietsen. Tevens zorgt het voor een betere balans, eerst waren vooral mijn benen goed ontwikkelt. (naar niet prof normen alleszins ;) ) Door ook mijn bovenlichaam en core te trainen lijk ik ook op de fiets terug meer progressie te maken. Ik let ook meer op mijn voeding (als in minder alcohol - snoepgoed - chips, kortom voeding die niet bijdraagt aan herstel/voeden zoveel mogelijk geschrapt) , dus het is wel het hele totaalpakket :) Maar vooralsnog voel ik me nu ik terug meer kan fietsen door het betere weer nog steeds goed bij de combinatie fietsen en krachttraining. Dus ik hou het zo.
schepp
Pro Biker
Pro Biker
Berichten: 1487
Lid geworden op: vr 29 oktober 2010, 23:40
Mijn mountainbike: Canyon Exceed 9.9SLX 8,8kg

za 1 juni 2019, 18:42

hurck schreef:
vr 31 mei 2019, 15:02
Bij mij dezelfde ervaring als Heckler40. Ik doe wel nog maar krachttraining erbij sinds deze winter, maar tot hiertoe helpt het me enorm bij het fietsen. Tevens zorgt het voor een betere balans, eerst waren vooral mijn benen goed ontwikkelt. (naar niet prof normen alleszins ;) ) Door ook mijn bovenlichaam en core te trainen lijk ik ook op de fiets terug meer progressie te maken. Ik let ook meer op mijn voeding (als in minder alcohol - snoepgoed - chips, kortom voeding die niet bijdraagt aan herstel/voeden zoveel mogelijk geschrapt) , dus het is wel het hele totaalpakket :) Maar vooralsnog voel ik me nu ik terug meer kan fietsen door het betere weer nog steeds goed bij de combinatie fietsen en krachttraining. Dus ik hou het zo.
Juist,..door een hele sterke core en bovenlichaam vang je alle klappen op door wortels, kuilen etc en kan je hard blijven duwen op de pedalen. Zonder sterke core lukt dit blijven duwen niet. Je verliest als het ware steeds de controle over je spieren/fiets door het gestuiter.
Rayb81
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 3515
Lid geworden op: di 7 januari 2014, 00:11
Mijn mountainbike: Specialized Camber 26" 2k11 Tuned en Crave 2k14 Tuned

zo 2 juni 2019, 02:50

Gelukkig is MTBen een full body workout en train je je bovenlichaam ook onbewust.
Pak tijden het MTBen eens wat klimmetjes op de macht, sleur het lichaam (staand) naar boven.
Je zult merken dat je naderhand ook je spieren in je bovenlichaam voelt.

Als je hele lichaam in balans is rijdt het idd veel prettiger dan wanneer je het gevoel hebt als een pudding op de fiets te zitten (overdreven gezegd)
Jurriaan
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 5573
Lid geworden op: za 3 november 2001, 02:00
Mijn mountainbike: Utrecht

zo 2 juni 2019, 18:56

Rayb81 schreef:
zo 2 juni 2019, 02:50
Gelukkig is MTBen een full body workout en train je je bovenlichaam ook onbewust.
Gedeeltelijk waar. Het is niet voldoende specifiek genoeg.

Als we allemaal zouden trainen zoals Schepp, wordt het dringen aan de top :tong
hurck
Mountainbike Junk
Mountainbike Junk
Berichten: 344
Lid geworden op: ma 7 maart 2011, 11:17

di 4 juni 2019, 19:22

Rayb81 schreef:
zo 2 juni 2019, 02:50
Gelukkig is MTBen een full body workout en train je je bovenlichaam ook onbewust.
Pak tijden het MTBen eens wat klimmetjes op de macht, sleur het lichaam (staand) naar boven.
Je zult merken dat je naderhand ook je spieren in je bovenlichaam voelt.

Als je hele lichaam in balans is rijdt het idd veel prettiger dan wanneer je het gevoel hebt als een pudding op de fiets te zitten (overdreven gezegd)
Niet echt eigenlijk. Het blijft cardio. Full body workout is bij mij eerder: squat, deadlift, kettlebell swings, .... Bij mountainbiken gebruik je je hele lichaam, als je tenminste actief op de bike zit, maar je gaat er toch vooral cardiovasculair op vooruit.
Flow&Co
Extreme Biker
Extreme Biker
Berichten: 554
Lid geworden op: vr 2 juni 2017, 12:40
Mijn mountainbike: Canyon Neuron 9.9

wo 5 juni 2019, 11:07

Ik merk steeds meer dat mijn core/bovenlichaam kracht niet is wat het zou moeten zijn. Dat merk ik op de fiets na langere afstanden in de vorm van pijn en slechte houding op de fiets. Op de korte, snelle singletrack ritten kan ik na 10 minuten al niet meer zo actief op de fiets zitten als in het begin en dat kost snelheid.

Bij duurritten of lange makkelijkere ritten merk ik dat mijn benen nog wel willen maar mijn bovenlichaam niet. Ik ga dan met rechte armen op mijn stuur hangen en zit onderuitgezakt op het zadel. Hierdoor kan ik geen mooie cadans houden en ga ik in een zwaar verzet zitten stoempen. Dat zware verzet geeft iets om tegenaan te duwen en mezelf op de fiets kan houden. Ik corrigeer mezelf dus steeds met mijn benen en dat kost heel veel energie.
Als het echt te lang duurt dan hang ik met mijn ellebogen op het stuur, dan doet mijn core helemaal niets meer. De spieren in mijn onderrug zijn dan helemaal uitgerekt en die doen dan ook geen pijn meer. Dit merkte ik vorige week in een klim in de Eifel. Mijn onderrug begon bij elke klim van 1min+ pijn te doen en als ik op het stuur ging liggen was het weg. Benen waren helemaal in orde, maar de core liet het wederom afweten.

Dus of krachttraining nut heeft? Ik denk het wel, en ik ben bang dat ik er ook aan moet geloven of liever een leuker alternatief op krachttraining moet vinden.
Ik heb sinds 5 jaar een zittend beroep en doe nu ongeveer net zo lang aan mtb. Voorheen deed ik andere sporten waardoor mijn core wel aardig in balans was met de rest. Dat is nu echt niet meer zo. MTB ansich is dus als je het mij vraagt zeker geen full body workout. Je gebruikt wel je hele body, maar je traint het er niet mee. Precies zoals hurck het zegt.
Plaats reactie