trainen op langere afstanden (met tijdgebrek)

[nixpix01]

Vraagje...
Vanwege mijn werk in wisselende ploegendiensten, ben ik in de gelukkige positie dat ik relatief vaak kan gaan fietsen.
Om mijn privé werk en levensdingetjes ook niet geheel te negeren - zijn de fietsritten welke ik dan maak vaak 30-50 km of 60-120 minuten.
Op deze manier kan ik toch wel doordeweeks 3 a 4 keer een dergelijke rit maken.

In het weekend (of wanneer ik meer tijd heb) merk ik dan bij een deelname aan een toertocht dat ik moeite heb met die grens van 50 km of 120 minuten te overschrijden. Schijnbaar ben ik helemaal 'ingesteld' op die max van 50 km of 120 minuten - en wanneer ik daarover ga, krijg ik het (te) zwaar.

Hoe kan ik dit verder trainen - wanneer mijn beschikbare trainingstijd op doordeweekse dagen het niet toe laat om >50 km ritten te maken ?
Is het een kwestie van juist minder vaak door de weeks fietsen - en energie overhouden voor het weekend ?
Of is het gewoon een kwestie van gevoel om die 50km barriere te doorbreken - en moet je gewoon even doorbijten ?

[TenZNL]

Ik heb dat ook en volgens mij is het idd een kwestie om die barriere te doorbreken. Vorig jaar reed ik vaker langere ritten tov dit jaar en toen merkte ik dat de barriere verder weg lag.

Maar goed, ik ben geen expert en jouw lichaam is het mijne niet dus wellicht kan er iemand anders nog wat zinnigers over zeggen.

[aurelius]

Wennen aan meer km's/uren... De snelheid is niet eens belangrijk. Af en toe een langere rit zorgt voor de duur-basis, snelheid komt dan later wel.

[tiewrap]

Neem anders een dag rust voor een lange rit.
En inderdaad, langzaam rijden.

[sjuutje1969]

zou interval training nog iets kunnen toevoegen als je geen langere stukken (tijd/km) kunt rijden, het gaat uiteindelijk om je conditie te verbeteren.

[g60]

Volgens mij kun je als je weinig tijd hebt om lange d1 trainingen te maken, kortere d2 trainingen doen. Ik ben weer meer aan het fietsen sinds langere tijd. Heb eerst wat d1 gedaan van een uurtje, doe tegenwoordig d2 van ook max een uur, 2x per week. Dus dat is nog minder dan jou. Afgelopen weekend voor het eerst weer een redelijke route gereden (nijmegen rood) niet volle bak en ik had na 40km en 2 uur nog energie over. Viel me alles mee. Niet vol gas gereden maar had het slechter verwacht.
Het gaat om je krachten verdelen. Begin niet volle bak, houd je hartslag zones in de gaten. Dan kun je denk ik wel langere ritten aan.

Verder vraag ik me af hoe je nu traint? Rij je in hartslag zones? Heb je geen hartslag meter en doe je maar wat/rijd je zo hard als het kan?

Intervallen doe je met doel om op korte stukken power te leveren, dus aanzetten na bochten, sprintjes voor inhalen etc. Dus dat levert je niks op voor lange afstand. Je werkt alleen aan je korte piek vermogen. Zie het meer als fitness in de sportschool, dat zijn ook korte krachtsinspanningen.
Let wel op dat je met intervallen genoeg pauze er tussen neemt zodat je hartslag weer enige tijd op d1 niveau is voordat je weer een sprint trekt van 1 minuut.

[nixpix01]

Ik gebruik wel een hartslagmeter - maar de exacte (trainings)wetenschap erachter is me nog niet 100% duidelijk. Via een sportmedisch onderzoek is mijn omslagpunt op 177 bpm vastgesteld. Tijdens een 'standaard rondje' zit ik rond 157 bpm gemiddeld (dus net D2).
Dan zit ik dus op 3 ritten van 60-90 minuten op D2 in een week, en 1 rit van 90-120 minuten op D1.
Kijk ik naar mijn gemiddelde over wat toertochten van afgelopen maanden, dan kom ik uit op tochten van 65 kilometer welke een gemiddelde van 170 (net geen D3) opleveren.

Als ik jouw uitleg erbij pak g60, dan lijkt het dus op 'volle bak' bij de toertochten - ongetwijfeld om die ene fietser voor je nog effe te pakken... Kan ook zijn omdat de toertochten vaak wat uitdagender zijn dan mijn thuisrondjes.

[g60]

Ok, dus tot 177 is bij jou d3 en dus daarboven d4?

Er is best wel wat geschreven over trainingen en schema's. Ook hier op het forum. Zal er eens wat bij zoeken, zonde om daar niks mee te doen als je je zones weet
Volle bak ga je niet, dat is tegen/over je omslagpunt. Dus dat valt mee. Hoe lang train je al op deze manier? Hoe oud ben je?

[g60]

Hier alvast wat leesvoer: https://www.google.nl/search?q=training ... 36&bih=784" onclick="window.open(this.href);return false;

Edit, site gevonden: http://doefiets.nl/training/basisprinci ... p-hartslag" onclick="window.open(this.href);return false;

Daar staat veel info over de trainingswetenschap. Als je al die kopjes van basisprincipes tot en met soort trainingen even doorneemt ben je al een hoop wijzer

[bonzaiking]

Ik zou gewoon gaan hardlopen dan train je in een korte tijd zeer intensief ik denken dan aan 4.30 per km ongeveer

[nixpix01]

g60 dank voor de background info... zojuist heel wat bijgelezen (en geleerd).
Blijft lastig om de theorie ook toe te passen op het MTB'en - waarbij het fietsen toch vaak een 'interval' is in tegenstelling tot die andere fietsgroep met kromme sturen welke vaak lang en constant kunnen rijden.

Gezien ik het MTB'en ook als uitlaatklep gebruik en dus het liefst dagelijks zou gaan fietsen, is mijn valkuil dus onvoldoende rust/herstel periodes te hebben. Dat zal dan ook wel de reden zijn waarom ik tijdens langere toertochten steeds tegen mijn drempel aanloop. Het zou dus beter zijn om minder vaak (maar wel iets langer en verder) te gaan fietsen, dan 5x per week een relatief kort en snel rondje te doen.

[g60]

Mtb'en is meer intervallen ja. Ik denk idd dat je lichaam gewend is aan de duur en je intensiteit, te vaak, te veel dezelfde training zeg maar. Ik zou gaan voor meer afwisseling, 1x per week een lange d1, 1 of 2x kortere d2 (1 op de weg en 1 in het bos zodat je gelijk ook aan je techniek werkt) en 1x interval. En dat is kwa training aardig wat denk ik.. Zijn vast mensen die dat beter weten dan ik.
Hoe zwaarder de training hoe meer herstel er nodig is dus hoe minder je dat kan doen iig.
D2 in het bos is al lastig is mijn ervaring, het kan maar dan moet je echt rustig aan doen. Daarom trainen de meesten d1/d2 op de weg. Dat is namelijk ook de basis die je moet leggen om je trainingen uit te bouwen. Je moet eigenlijk in je trainingen meer/langer fietsen op lage intensiteit dan dat je in je toertocht/wedstrijd doet.

Op zich kun je met d1/d2 best wat hebben, de herstelperiodes zijn dan natuurlijk lang niet zo groot als bij d3 en d4. Na een wedstrijd of zware training is de dag erna een hersteltraining een must. En dat hoeft niet eens (licht) fietsen te zijn, het gaat er meer om dat de bloedsomloop even geactiveerd word om afvalstoffen af te voeren. Dat is met d1/d2 niet echt aan de orde.

Je zou ipv een training bv ook idd een keer kunnen hardlopen of een uurtje core training doen ofzo. Dan kun je de zwaardere trainingen bewaren voor het mtb'en. Een squat met kettlebell levert je ook weer power in de benen op die je weer prima met fietsen kunt benutten.

[Burco]

Om te fietsen moet je kracht leveren en dat kost energie. Daarvoor heeft je lichaam de beschikking over 3 soorten brandstof: vet, suiker en bepaalde fosfaten. Die laatste leveren heel veel energie maar je hebt er maar heel weinig van (net genoeg voor een paar korte sprintjes). De suiker voorraad in je lichaam is voldoende 45-60 min inspanning (afhankelijk van je niveau) op hoog niveau (D3) en daarna is het potje leeg (als je niet bijvult met gelletjes ed). Is de suiker op dan noemen we dat "de man met de hamer tegenkomen" en overkomt je dat dan gaat elke oma op een fiets je nog voorbij .

De vet voorraad is schier onuitputtelijk voor de gemiddelde fietser alleen vetverbranding levert het minste energie en je fietst er dus niet heel hard op. Door nu in de verschillende hartslagzones te trainen, train je eigenlijk de verschillende soorten energiesystemen. Kort door de bocht: D1 is vetverbranding, D2 is vet + suiker, D3 is suiker.

Door langdurig in D1 te fietsen train je dus je vetverbranding en deze zal daardoor efficiënter worden. Dit betekent dat je er meer energie uit kan halen en dus harder kan fietsen zonder dat je suiker gaat verbranden.
Trainen in D3 betekent (onder andere) het trainen van je suikerenergiesysteem: je traint om er meer energie uithalen zodat je harder kan fietsen zonder anaeroob te gaan (anaeroob = zonder voldoende zuurstof = verzuren). Met ander woorden: je kan harder fietsen zonder dat je hartslag flink gaat oplopen.

Wil je dus een tocht fietsen van 100 km binnen 4 uur zal je pak-m-beet 3 uur op je vetverbranding moeten fietsen waarna je je suiker voorraad kan gaan aanspreken. En fiets je dus 50 km alleen maar D2 en D3 dan zal je na 90 min aardig door je suikers heen zijn en dus gaat het dan niet meer zo lekker.

Dit maakt de D1 training tot de belangrijkste training voor een fietser want met een goede vetmotor kan je de beperkte suikervoorraad zo lang mogelijk sparen. Gedurende het seizoen moet je minstens 70% van je tijd in D1 fietsen.

Daarnaast heb je natuurlijk ook nog te maken met je hart-long systeem, goede trainingsopbouw en arbeid-rust verhouding.

Heb je echt geen tijd om lange tochten te maken dan moet je eens googlen naar HIIT training: high-Intensity-Interval Training. Dit zijn training van 60-90 minuten in interval vorm met hoge tot zeer hoge hartslag. Volgens de theorie blijft je lichaam na een HIIT training (als je lekker "uitgeput" op de bank zit) nog lang vet verbranden om te herstellen van de inspanning. Schijnt super effectief te zijn maar zijn ook zware trainingen..

[g60]

Kijk dat is dan weer nuttige voedings info!

HIT trainingen van 60-90 min?? Dat word 8 dagen herstellen haha. Volgens mij was een half uurtje al gek zat..
Wat ik zelf in sportschool altijd wel lekker vond was een goed oldschool hardcore setje op mijn oordopjes en gewoon mijn schema er doorheen jassen met minimale pauzes. Zodoende blijft mijn hartslag constant wat hoger. 2 spiergroepn tegelijk afwisselen enzo. Dan word het meer duurtraining

[Greyfox]

Waar je in traint wordt je beter, dus als je beter in hardlopen wilt worden moet je dat gaan doen.
Wil je beter in fietsen worden, moet je dat dus niet doen.

Weinig tijd en toch lang willen kunnen fietsen, dan moet je gaan intervallen.
De Time Crunched Cyclist is wel wat voor je denk ik.