Hartslag en hersteltijden

[fietstas]

Goedemorgen,

Korte achtergrond. Ik heb “vroeger” veel gefietst en ben een aantal jaren geleden helaas moeten stoppen wegens knieklachten.
Nu een jaar of 8 verder, inmiddels 36 jaar, heb ik het weer opgepakt en lijkt de knie het goed te houden. In de tussenliggende jaren eigenlijk alleen krachttraining gedaan en weinig tot geen cardio.
Mijn conditie is dan ook ver van wat die ooit geweest is. Daarnaast telt 8 jaar ouder en een kilo of 10 zwaarder waarschijnlijk ook mee.

Ik heb langzaam opgebouwd op de weg en ben nu sinds een aantal weken weer met de MTB in de bossen aan het rijden. Vooral Dorst en Teteringen. Ik train met een Garmin Fenix 7.
Ik vind het gewoon leuk om mijn trainingen bij te houden en ik wil daarnaast proberen zo effectief mogelijk op te bouwen en te trainen tot ik in ieder geval op een bepaald niveau zit.

Nu het issue. Wanneer ik een langere rit op de weg doe of één rondje Dorst + Teteringen geeft mijn horloge op basis van mijn inspanning vaak een hersteltijd van 4 tot 5 dagen. Die loopt vaak door goed slapen en niet te veel stress vaak wel iets terug gedurende die dagen.
Mijn vraag is hoe serieus moet ik hier naar kijken? Ik wil namelijk 2x keer per week fietsen en ook twee keer per week een kracht workout doen. Ik ben gisteren met de fiets weg geweest en mijn Garmin geeft aan dat mijn training readiness zeer slecht is en mijn hersteltijd 24 uur na de training nog 71 uur is.
Dit zou betekenen dat ik eigenlijk net aan 2 keer peer week zou kunnen sporten?
Hoe is jullie ervaring met dit soort data? Ik kan het deels naast me neerleggen maar dan had ik net zo goed geen sporthorloge kunnen kopen, daarnaast wil ik me ook niet over de zeik halen zoals we in Brabant zeggen.

[Makkelijk]

Heb je je maximale hartslag goed ingesteld?
Zo nee dan is het niet echt iets waard. Een gok op basis van leeftijd is ook maar een gok.

Speelt dit alleen nu?
In de kou is je hartslag bij dezelfde inspanning hoger. Dit heeft geen invloed op je hersteltijd.

Wil je écht goed meten, moet je een vermogensmeter gebruiken. Dan kun je als je je FTP bepaalt iets zeggen over hersteltijd.

Het zou goed kunnen dat je hersteltijd nu echt 4 dagen is. Dan moet je dus minder hard fietsen. Bij MTB op parcours als Dorst/Teteringen wordt het al snel een tijdrit. Dat gaat impact hebben op je herstel. Als je op race-tempo gaat fietsen dan kun je dat inderdaad niet 3x per week doen en volhouden. Kunnen pro's ook niet. Het kán wel, maar dan gaat je conditie niet vooruit maar achteruit. Kans op ziek worden en lichamelijke klachten is ook groot.

Helaas is het op een vlak draai-keer parcours als Dorst heel lastig om je in te houden, het plezier is namelijk afhankelijk van de snelheid. Op bijvoorbeeld Leersum/Amerongen is het makkelijk om op duurtempo naar boven de kruipen en plezier te hebben op de afdalingen. Nog even een kwartiertje losgaan op de ginkelduin (de dorst van leersum...) en je hebt een goeie training die je vaak kunt herhalen.

Als je vaak op de weg fietst probeer dan in zone 2 te fietsen, 60 tot 70% van je max hartslag. Dan zijn je intensieve trainingen de rondjes Dorst/Teteringen. https://www.bicycling.com/nl/training/a ... en-uitleg/ dit past erg goed bij mountainbiken, omdat je je intensieve training sowieso wel haalt op het parcours.

Ik denk dat de kans groot is dat je naar overtraindheid toewerkt.

[MSpark]

Ik interpreteer die rusttijden van Garmin niet als complete rust. Rustig sporten of trainen kan prima. Zeker icm krachttraining en zelfs goed denk ik om een basis of herstel training te doen. Ik zorg dan wel dat mn hartslag en vermogen wat lager liggen. Maar als hij bij mij meer dan twee dagen herstel tijd aangeeft dan betekent dat meestal ook wel dat ik een vrij intensieve langere training heb gedaan. Dan ga ik de dag erna niet weer vol over mn drempel heen. Ik probeer dan ook mtb, weg en indoor wat af te wisselen.

[Peelrijder]

Ik zou me er niet teveel op blindstaren.

Afhankelijk van je basisconditie vordert je herstel, dus als je 8 jaar niks gedaan hebt en ineens 2 keer per week volle bak gaat lopen rammen dan wil je herstel wel eens wat langer duren.

Weet je je zones niet dan geldt het beperken van je hartslag, maar controleer op de dagen dat je niets doet wat je rusthartslag is.
Als je een rusthartslag daags na het fietsen meer dan 3/4 slagen daarboven zit, dan heb je nog een dag meer rust nodig.

Het is wel handiger als je je zones weet, afhankelijk daarvan kan je ook gaan trainen, die horloge zit alleen maar wat je hartslag is niet of dit juist de bedoeling was om te doen.

Als je je zones weet kan je heel gericht iets gaan doen maar in zijn algemeenheid kan je eens beginnen met 2 keer per week relatief rustig je rondjes te maken, dat je er 4 of 5 rondjes van maakt doet niet zoveel, maar beperk je hartslag (als je je zones weet: D1 of onderin D2)

Als je dit een maandje of 2/ 3 gedaan hebt kan je 1 keer per week in hoger in je D2 gaan rijden (waarbij je de andere keer dat je gaat in D1, laag D2 blijft zitten)

Uiteindelijk kan je dan gaan aanvullen met D3 of D4 trainingen, maar dan ben je al bijna een half jaar verder.

Ik train zelf 3 keer per week, maar ik heb ook maar een dag herstel nodig doorgaans.

In het weekend rij ik meestal mijn langere (duurritten) en heb daarom ook bewust daarna 2 dagen herstel daarna.

Maar kijk eerst eens wat je zones zijn, als je daar mogelijkheid toe hebt, dan kan je meer!

[fietstas]

Dank voor de reacties. Ik was er al een beetje bang voor dat ik dan eigenlijk met een vermogensmeter zou moeten trainen zodat ik mijn specifieke hartslag-range en max kan bepalen. Ik weet dat mijn Garmin mijn lactaatdrempel kan berekenen. Dit kan echter alleen met hardlopen. Laat dat nu net niet gaan met mijn knie. Het kan ook met fietsen wanneer er een vermogensmeter is gekoppeld. Ik rij echter op twee fietsen en vind het wel een hele grote investering, zeker om er twee met een vermogensmeter uit te rusten.

Is er een manier om de lactaatdrempel zelf te bepalen dat jullie weten? Ik heb namelijk wel in de sportschool de beschikking over een hometrainer welke vermogen aangeeft. Kan ik daar niet iets uitrekenen?

Ergens is het ook wel scheef. Zo’n Garmin is een forse investering. Hij geeft daarvoor wel precies aan hoe lang je moet herstellen, in welke zone je moet trainen enz enz. Na jullie berichten wat verder opgezocht op internet. Wat ik eigenlijk lees, en daarnaast ook een beetje wat ik hier lees is dat deze data niet accuraat is gezien de basis, namelijk je persoonlijke maximale hartslag en lactaatdrempel, niet wordt meegewogen maar dit gebeurd op gemiddelden. Ik durf ook met vrij veel zekerheid te zeggen dat ik niet gemiddeld ben gezien ik een rusthartslag heb van ca. 45. Op momenten gedurende de nacht en de dag gaat mijn harslag wel eens naar halverwege de 30. Zoals ik al aangaf heb ik niet perse een goede conditie. Dan kan ik dus samengevat de data die mijn Garmin uitspuugt op basis van gemiddelden ook met een flinke korrel zout nemen?

[Zodiac]

Ik zou adviseren om eens een uitgebreide sportkeuring te nemen. Daar worden alle waardes die op jou betrekking hebben gemeten.
Dan heb je een goede basis waarvan je kan uitgaan. SMC Tilburg is hier goed in.
gr Jan

[Tarwetijger]

Maar kijk eerst eens wat je zones zijn, als je daar mogelijkheid toe hebt, dan kan je meer!

Hoe kom je achter je zones dan? Ik dacht gewoon een tabelletje op basis van leeftijd en geslacht

Ik denk dat de kans groot is dat je naar overtraindheid toewerkt.

Gaat dat makkelijk dan of moet je echt een tijd lang te veel trainen? Wat zijn de symptomen van overtraind zijn?
Ik trek me nooit zoveel aan van de hersteltijd van mijn Garmin.

[MSpark]

Hartslagzones doet Garmin aut obv je max hartslag of lactaat drempel. Kun je zelf nog aanpassen. Of handmatig instellen. Vermogenszones, mits je die meet, op basis van je ftp (testje). Voor mij betrouwbaar genoeg en wil je het nauwkeuriger dan moet je het lab in.

Garmin

Zone % van maximale hartslag Waargenomen inspanning Voordelen

1 50–60% Ontspannen, comfortabel tempo, regelmatige ademhaling Aerobische training voor beginners, verlaagt het stressniveau

2 60–70% Comfortabel tempo, iets diepere ademhaling, gesprek voeren is mogelijk Standaardcardiovasculaire training; korte herstelperiode

3 70–80% Gematigd tempo, gesprek voeren iets lastiger Verbeterde aerobische capaciteit, optimale cardiovasculaire training

4 80–90% Hoog tempo en enigszins oncomfortabel; zware ademhaling Verbeterde anaerobische capaciteit en drempel, hogere snelheid

5 90–100% Sprinttempo, kan niet lang worden volgehouden; ademhaling zwaar Anaerobisch en musculair uithoudingsvermogen; meer kracht

[Burco]

Als je een sportkeuring laat doen met inspanningstest krijg je precies je hartslagzones in kaart gebracht. Bovendien is een sportkeuring zowiezo verstandig als je na een tijd weer gaat sporten (en zeker als je intensief aan de slag wil) om te kijken of je hart er ook (nog) tegen kan. Heb in mijn nabije omgeving een geval meegemaakt dat fataal is afgelopen.

Maar er zijn ook wel protocollen waarmee je op de fiets je HR zones kan bepalen maar die zijn wel minder nauwkeurig.

Verder ook je gezond verstand gebruiken en dus luisteren naar je lichaam: na een zware training zal je idd langer moeten herstellen maar je zal het ook merken/voelen als je dit niet doet omdat die volgende training meestal dan niet zo lekker gaat. En bedenk wel: je MOET niet 4 keer trainen, je MAG 4 keer trainen (maar alleen als je wilt en er zin in hebt)

En verder zou ik mij van die Garmin hersteltijden idd niet te veel aantrekken maar je kan ze wel gebruiken als indicatie voor de volgende type training. Moet je bijv. lang herstellen plan dan een hersteltraining ipv een rondje voluit.

[ReneLWD]

De Garmin hersteltijd geeft een indicatie wanneer je weer een intensieve training kan doen. Rustige trainingen kan je dus gewoon doen als je volgens Garmin niet volledig bent hersteld.

[Stunning]

Proest

Sorry, ik begrijp dat dit een serieuze vraag is en ik wil absoluut niet lullig doen, maar dit soort horloge data moet je echt met een kilo zak zout nemen.

Mijn dochter is semi professioneel schaatster en traint gemiddeld 1x - 2x per dag, 6 dagen p/w. Vaak met horloge om, die dan ook allemaal van dit soort onzin begint uit te kramen. We lachen er samen al hard om. Vaak zegt dat ding dat ze na een pittige- of lange training of wedstrijd, ze soms wel tot 72 uur absolute rust moet nemen

4x per jaar gaat ze op de pijnbank (VO2max / FTP testen) en op basis daarvan wordt ze getraind. Niks, maar dan ook niks, maar dan ook echt helemaal niks komt maar enigszins in de buurt van de ellende die zo'n horloge uit kraamt.

Op recreatief niveau, ga lekker sporten en doe waar je je goed bij voelt ! En luister daarbij goed naar je lichaam en pas daar je trainingen op aan.

Wil je echt beter worden ? Wedstrijden gaan doen ? Ja, dan kan je aan een schema werken op basis van intensiteit etc. Een goede hartslagmeter icm je Garmin kan je daarbij serieus helpen, mits je die JUIST hebt ingesteld. En dat kan je alleen doen als geld durft uit te geven aan een VO2max of FTP test. Anders is het gewoon allemaal geneuzel in de marge.

Nogmaals, niet lullig bedoeld, maar vertrouw niet op Garmin, Androïd of Apple inzake dat soort data als het niet juist is ingesteld

[Peelrijder]

Wil je echt beter worden ? Wedstrijden gaan doen ? Ja, dan kan je aan een schema werken op basis van intensiteit etc. Een goede hartslagmeter icm je Garmin kan je daarbij serieus helpen, mits je die JUIST hebt ingesteld. En dat kan je alleen doen als geld durft uit te geven aan een VO2max of FTP test. Anders is het gewoon allemaal geneuzel in de marge.

Dit.

Punt.

[MSpark]

Met een goede hartslagband en powermeter kom je, als niet (semi) prof, idd ook een heel eind. Punt.

Je horloge of fietscomputer moet je ook niet (stand alone) gebruiken om zelf dit soort berekeningen te doen (benaderen). Maar als de data die erin gaat enigszins nauwkeurig en vooral consistent is kun je er prima mee trainen.

[Mario070]

JUIST hebt ingesteld.

[Dennis17e]

Als je recreatief fietst maakt het allemaal niet zoveel uit, en zoals gezegd 'gokt' Garmin een beetje naar je hartslagzones.

Volgens de app moet ik na elke rit minimaal 72 uur herstellen en mijn maximale hartslag is ook wat hoger dan de som 220 - mijn leeftijd

Als ik de rusttijden van de garmin app zou volgen zou ik niet aan fietsen toekomen tussen de sportlessen die ik vanuit het werk volg door.