Hartslag en hersteltijden

Welke trainingsvormen zijn er, hoe werkt een hartslagmeter, wat te doen bij blessures, en welke sportdranken en energierepen kun je het beste mee nemen. Alles wat het lichaam van de biker aangaat kan hier gevraagd worden.
Jurriaan
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 7998
Lid geworden op: za 3 november 2001, 02:00
Mijn mountainbike: Met stuur

Zodiac schreef: ma 5 december 2022, 16:48 Ik zou adviseren om eens een uitgebreide sportkeuring te nemen. Daar worden alle waardes die op jou betrekking hebben gemeten.
Dan heb je een goede basis waarvan je kan uitgaan. SMC Tilburg is hier goed in.
gr Jan
Goede basis. weet je meteen wat er uit het hartfilmpje komt tijdens een inspanning.

Vermogensmeter kan, zoals er nog veel meer kan. Waar begin je*, bij je horloge om je pols, en waar eindig je**. Kun je zelf antwoord opgeven.

Ik zeg, na de sportkeuring, ga het uittesten. Wat gebeurd er als je in de geadviseerde rustperiode toch gaat fietsen? Hoe voelt je lijf dan? Bewustwording helpt je verder. Dus bewust opschrijven hoe je je voelt vooraf aan een tocht en daarna. De dag daarop en zo verder.

* zelf een ftp test doen, op de Tacx binnen, op een fiets buiten. Of toch bij een SMC.
**Je kan een trainer in huren.
Peelrijder
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 2769
Lid geworden op: zo 8 mei 2022, 10:06

Een ftp test op een thuistrainer is net zo betrouwbaar als de inschatting die garmin/ wahoo/ fitbit/ polar maakt.

Een ftp test zonder lactaatmeting kost vaak minder dan 100 euro, dan weet je, je zones en vaak krijg je er nog wat gratis advies bij.
'Some even say, riding cross country is the best form of klunking, away from the cops, the cars and the concrete'
Gebruikersavatar
MSpark
Mountainbike Junk
Mountainbike Junk
Berichten: 338
Lid geworden op: di 4 oktober 2022, 20:53
Mijn mountainbike: Trek

Die ftp test mag je ook bij Garmin (Edge / Connect) gewoon met hartslag en powermeter zelf doen. En ik weet eerlijk gezegd niet wat daaraan nou precies zo onbetrouwbaar is voor de gemiddelde amateur fietser. Want is een normale huis tuin en keuken 20min ftp test. Ik blijf erbij dat consistentie / reproduceerbaarheid voor de gemiddelde amateur belangrijker is dan die paar procent nauwkeurigheid. Ik heb hem vorig jaar een paar keer buiten gefietst … en daarna nog eens binnen (Zwift icm smartbike) en dat was prima vergelijkbaar. Voldoende voor mij om binnen en buiten enigszins in de juiste zone te kunnen trainen. Ik wil weten dat ik ongeveer in de juiste hartslag en vermogenszones train/fiets en ik wil kunnen zien over een langere periode of ik vooruitgang maak of niet. Luistert allemaal wat minder nauw dan bij iemand die dit (semi) professioneel moet doen en maximale / optimale eruit moet halen. Ga je nou met Garmin kijken naar rusthartslag, slaap kwaliteit en fitness leeftijd en zo … en dan alleen met zo’n Garmin vivo watch … dan kan het heel snel frustrerend worden idd. :wink:

Ik denk dat zo’n professionele meting / test uitvoeren best handig en nuttig (en leuk) kan zijn maar hoe vaak ga je dat dan precies doen / herhalen? Want moment opname. Van zo’n eenmalige meting, tenzij er een specifiek aanleiding is, zie ik zelf het nut minder in. Ga je dat vaker doen, dan tikt dat ook lekker aan en dan kocht ik een powermeter voor dat geld. Maar ieder z’n ding.
Gebruikersavatar
Ook Peter
Pro Biker
Pro Biker
Berichten: 1057
Lid geworden op: wo 16 september 2015, 08:45
Mijn mountainbike: Kleurig; (Commencal, Cotic, Project12, Sparta)

Afhankelijk van hoe zwaar ik wil trainen zou ik best snel een professionele meting willen hebben. Ik ben bejaard en rij soms met dit soort hulp en merk dat het niet altijd goed passend voelt;
“Na één dag al een dag herstellen en dan dag twee toch bezig gaan en twee dagen moeten herstellen en dan dag drie pas echt lekker fietsen en dan drie dagen moeten herstellen.” Het klinkt mij niet geloofwaardig en geeft me wel de rust dat lol hebben belangrijker is dan deze getallen.
Goeie training draait om hoe jij je erna voelt en hoe jouw kracht en uithoudingsvermogen zich ontwikkelt, een hartslagmeting laat daar maar een deel van zien denk ik.
Lekker fietsen!
Makkelijk
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 2901
Lid geworden op: ma 10 augustus 2015, 09:37

Ook Peter schreef: di 6 december 2022, 01:22 Afhankelijk van hoe zwaar ik wil trainen zou ik best snel een professionele meting willen hebben. Ik ben bejaard en rij soms met dit soort hulp en merk dat het niet altijd goed passend voelt;
“Na één dag al een dag herstellen en dan dag twee toch bezig gaan en twee dagen moeten herstellen en dan dag drie pas echt lekker fietsen en dan drie dagen moeten herstellen.” Het klinkt mij niet geloofwaardig en geeft me wel de rust dat lol hebben belangrijker is dan deze getallen.
Goeie training draait om hoe jij je erna voelt en hoe jouw kracht en uithoudingsvermogen zich ontwikkelt, een hartslagmeting laat daar maar een deel van zien denk ik.
Geen meting, professioneel of garmin, weet hoe jij je specifiek hersteld. Hangt er ook vanaf hoe je rust er uit ziet. Wat je eet, hoe je slaapt… hoe je lichaam in elkaar zit. Topsporters hebben sowieso een biologisch voordeel op dit vlak.

Bij mij heeft Garmin denk ik meestal wel redelijk gelijk. Maar zegt ook alleen 2 of 3 dagen bij zware ritten in het buitenland..
Waar woke is, is vuur
Jurriaan
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 7998
Lid geworden op: za 3 november 2001, 02:00
Mijn mountainbike: Met stuur

Specifiek herstellen weet alleen jij zelf. Wel handig als je overtraind niet gaat uittesten :wink: Welk best veerweg ligt, dat wel :bier:

Overigens, hardlopen gebeurd nog steeds aan de hand van hartslag. Powermeters voor hardlopen komen nog niet lekker uit de verf, dus in die zin kun je een eind komen met enkel hartslag. Mits je ook naar je lichaam luistert.
Gebruikersavatar
Prulleman
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 1941
Lid geworden op: ma 6 april 2009, 12:54
Mijn mountainbike: Scott Spark 2022 RC Team Red
Contacteer:

ik heb zelf een Fenix 6 en die zegt nu 52 uur rust, maar daar kijk ik eigenlijk niet naar.. ik merk wel dat een "zware training" na een rustige periode meer recovery time nodig heeft volgens garmin, en als je training load wat opgevoerd, dan gaat de recovery tijd voor een vergelijkbare training ook omlaag. Garmin houd dus rekening met je training load / TSS, als je meer gewend bent, kan je ook meer aan.
Maar over het algemeen is Garmin redelijk conservatief en daarom moet je, zeker als je net begint, er niet teveel naar kijken, maar meer gewoon naar je eigen lichaam luisteren.

Wat wel goed is om rekening mee te houden is dat je de intensiteit wel een beetje afwisseld, zeker als je meer uren gaat maken kan je niet alles volle bak doen.

Voor je aan de powermeter gaat, moet je wel bedenken dat een powermeter alleen nog niks is.. het is leuk dat je dan een FTP test -kan- doen en dat je trainingsload wat accurater wordt bepaald dan met enkel hartslag. Maar als je echt wilt gaan trainen met power zal je ook iemand of een app moeten hebben die je verteld wat voor workout je moet doen. Als je hier compleet nieuw in bent is dit eigenlijk niet te doen. Join is een mooie app om mee te beginnen en niet zo duur. Ik gebruik zelf TrainerRoad.

Waar je wel rekening mee moet houden is dat je bij bv een rondje Dorst echt geen powertargets op je garmin kan aflezen en je daaraan houden. Dat kan op de weg prima (hoewel met een horloge is het ook wel lastig denk ik, die zou ik dan wel op je stuur monteren, of een edge kopen). Maar op een MTB ritje is een power meter leuk voor de statistieken, maar niet nuttig voor een training.

Als je liever niet op de weg rijdt, dan zou ik die PM voorlopig even laten liggen. In het bos kan je intervallen zonder power, ik pak dit stukje regelmatig voor een 2 minuten voluit effort:
Afbeelding

je moet er bij dat soort (vo2max) worktouts voor zorgen dat je hartslag en ademhaling flink richting de max gaan
Afbeelding

https://www.strava.com/activities/7372230363

een duurritje zou ik niet op Dorst doen, dan kan je toch beter over de weg gaan rijden. Ook daar heb je niet direct power voor nodig, gewoon zorgen dat je hartslag laag blijft (voor mij persoonlijk is dat bv ~130, bij een max van 187), power is wel handig dan, maar nogmaals, je moet wel weten wat je ermee moet doen.
Jurriaan
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 7998
Lid geworden op: za 3 november 2001, 02:00
Mijn mountainbike: Met stuur

Goede aanvulling, powermeter is inderdaad een redelijke studie op zich.

Zijn een hartslagmeter en luisteren naar je lichaam natuurlijk ook :bier:
Gebruikersavatar
Prulleman
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 1941
Lid geworden op: ma 6 april 2009, 12:54
Mijn mountainbike: Scott Spark 2022 RC Team Red
Contacteer:

Jurriaan schreef: wo 7 december 2022, 21:58 Goede aanvulling, powermeter is inderdaad een redelijke studie op zich.

Zijn een hartslagmeter en luisteren naar je lichaam natuurlijk ook :bier:
Absoluut ook waar, maar een heel wat kleinere investering ;)
Gebruikersavatar
MSpark
Mountainbike Junk
Mountainbike Junk
Berichten: 338
Lid geworden op: di 4 oktober 2022, 20:53
Mijn mountainbike: Trek

Een powermeter en trainen op basis van vermogen vind ik wel leuk, zowel buiten als binnen. Ook de theorie erachter en om gewoon eens in te lezen en verdiepen. Ik ben verre van professioneel en zelfs voor een amateur heb ik weinig illusies en ambities en zal ik weinig potten breken maar ik vind de theorie achter het sporten/trainen in het algemeen en het fietsen in het bijzonder best leerzaam. Ik pik er dan de dingen uit die ik voor mezelf relevant en toepasbaar vind. De prijzen van goede powermeters zijn inmiddels aardig gedaald en de instap meters (linkercrank) zijn voldoende betrouwbaar en nauwkeurig. Zat naar een nieuwe hartslag band te kijken en zo’n polar H10 kost ook snel 80 EUR meen ik, de laatste powermeter die ik kocht was een scherpe aanbieding bij futurum voor net 200 EUR. Leestip “time crunched cyclist” en “Power Meter Handbook : A User's Guide for Cyclists and Triathletes”. Mocht je tegen de 50 lopen of je 50 voelen dan kan ik je “fast after 50” nog aanraden. :wink: Ik fiets overigens vooral en in de eerste plaats nog steeds voor de lol van het mtb’en. Maar het één sluit het ander ook helemaal niet uit.
Gebruikersavatar
Prulleman
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 1941
Lid geworden op: ma 6 april 2009, 12:54
Mijn mountainbike: Scott Spark 2022 RC Team Red
Contacteer:

MSpark schreef: wo 7 december 2022, 23:17 Een powermeter en trainen op basis van vermogen vind ik wel leuk, zowel buiten als binnen. Ook de theorie erachter en om gewoon eens in te lezen en verdiepen. Ik ben verre van professioneel en zelfs voor een amateur heb ik weinig illusies en ambities en zal ik weinig potten breken maar ik vind de theorie achter het sporten/trainen in het algemeen en het fietsen in het bijzonder best leerzaam. Ik pik er dan de dingen uit die ik voor mezelf relevant en toepasbaar vind. De prijzen van goede powermeters zijn inmiddels aardig gedaald en de instap meters (linkercrank) zijn voldoende betrouwbaar en nauwkeurig. Zat naar een nieuwe hartslag band te kijken en zo’n polar H10 kost ook snel 80 EUR meen ik, de laatste powermeter die ik kocht was een scherpe aanbieding bij futurum voor net 200 EUR. Leestip “time crunched cyclist” en “Power Meter Handbook : A User's Guide for Cyclists and Triathletes”. Mocht je tegen de 50 lopen of je 50 voelen dan kan ik je “fast after 50” nog aanraden. :wink: Ik fiets overigens vooral en in de eerste plaats nog steeds voor de lol van het mtb’en. Maar het één sluit het ander ook helemaal niet uit.
zo zit ik er zelf ook in, zit redelijk wat op de indoor trainer, en heb ook een 4iii left op de racefiets. Als ik op de MTB zit ben ik over het algemeen wat minder met trainen bezig, en als ik dat toch doe, dan kan dat prima zonder power.
Verder luister ik ook wel redelijk wat naar podcasts (bv beter worden van LSRF, en de TrainerRoad podcast, kan je een hoop info over training uithalen)
Gebruikersavatar
MSpark
Mountainbike Junk
Mountainbike Junk
Berichten: 338
Lid geworden op: di 4 oktober 2022, 20:53
Mijn mountainbike: Trek

Klopt, die TR podcasts zijn ook best interessant, en kun je ook mooi tijdens het indoor fietsen kijken. :wink:

Gebruik ook de PM van 4iiii trouwens. Ze hadden aanvankelijk wat issues met hun v3 maar die lijken inmiddels wel opgelost, bij mij werkt hij goed. Ook contact met hun klanten service verloopt prima en snel. Ze kunnen heel makkelijk op afstand een specifieke software update voor je device pushen.
Peelrijder
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 2769
Lid geworden op: zo 8 mei 2022, 10:06

Ik train eigenlijk een stuk minder specifiek om eerlijk te zijn.

Wat me wel doet afvragen wat ik dan zelf nog als aanvulling kan doen.

Als ik kijk naar Prulleman en mezelf tijdens de 6 uur van 't Zand heb ik solo nagenoeg hetzelfde tempo en aantal rondes gereden dan hij in een duo deed.

Misschien dat ik wat beter getraind ben of zoiets, maar ik doe eigenlijk niet veel meer dan blokken rijden op hartslag, waar ik sinds de zomer steeds minder mee bezig ben geweest, terwijl ik tijdens 't zand en de dutch masters nog vrij mooie resultaten heb behaald.

Ik ga weer iets meer bezig met de blokken rijden, maar dan vraag ik me ook gelijk af of er nog meer te halen is.
'Some even say, riding cross country is the best form of klunking, away from the cops, the cars and the concrete'
Gebruikersavatar
Prulleman
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 1941
Lid geworden op: ma 6 april 2009, 12:54
Mijn mountainbike: Scott Spark 2022 RC Team Red
Contacteer:

Peelrijder schreef: do 8 december 2022, 23:18 Ik train eigenlijk een stuk minder specifiek om eerlijk te zijn.

Wat me wel doet afvragen wat ik dan zelf nog als aanvulling kan doen.

Als ik kijk naar Prulleman en mezelf tijdens de 6 uur van 't Zand heb ik solo nagenoeg hetzelfde tempo en aantal rondes gereden dan hij in een duo deed.

Misschien dat ik wat beter getraind ben of zoiets, maar ik doe eigenlijk niet veel meer dan blokken rijden op hartslag, waar ik sinds de zomer steeds minder mee bezig ben geweest, terwijl ik tijdens 't zand en de dutch masters nog vrij mooie resultaten heb behaald.

Ik ga weer iets meer bezig met de blokken rijden, maar dan vraag ik me ook gelijk af of er nog meer te halen is.
Verschil zit vooral in volume... Jij zit bijna het dubbele aantal uur op de fiets. Dat kan je het niet goed vergelijken. Met meer uur wordt training ook simpeler.. dan is het gewoon polarized met ongeveer 80/20. Bij minder uur komt het wat preciezer om het maximale eruit te halen. Het nadeel is dat je duurvermogen toch altijd wel achter blijft als je nooit veel uur maakt. Mijn ftp of nu bv 308, maar voor langere periodes kan ik een relatief klein percentage daarvan volhouden. (Wat ook het verschil verklaard op de 6 uur) Met meer trainings uren is dat weet omhoog te trekken.

In jou geval zou je wellicht (maar misschien doe je dat al) bewuster met de intensieve trainingen omgaan. Die 20% zwart mag echt zwaar zijn
Peelrijder
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 2769
Lid geworden op: zo 8 mei 2022, 10:06

Ik had vorig jaar een FTP van 320

Zal voor dat intensieve eens wat zwaardere dingen gaan zoeken idd, goede tip!
'Some even say, riding cross country is the best form of klunking, away from the cops, the cars and the concrete'
Plaats reactie