Lage rugpijn (en geometrie)

Welke trainingsvormen zijn er, hoe werkt een hartslagmeter, wat te doen bij blessures, en welke sportdranken en energierepen kun je het beste mee nemen. Alles wat het lichaam van de biker aangaat kan hier gevraagd worden.
Gebruikersavatar
Mark_EL
Mountainbike Junk
Mountainbike Junk
Berichten: 235
Lid geworden op: do 9 september 2021, 07:51
Mijn mountainbike: Trek Fuel EX 8 / Canyon Torque AL

Afgelopen augustus heb ik besloten over te stappen van mn Cube Stereo 120 (maat L) naar de Trek Fuel EX (ook maat L) omdat ik de Cube toch aan de korte kant vond zitten en de Trek (op papier) een wat langere Effective Top Tube heeft. Ik heb nu dik 1000 kilometer gefietst op de Trek, en daar waar ik gehoopt had van mn lage rugpijn af te komen tijdens het fietsen met een wat langere ETT, lukt het helaas nog steeds niet om meer dan zo'n 15km te fietsen zonder af te moeten stappen om mn rug te strekken vanwege de pijn.

De Trek werd geleverd met een 45mm stuurpen met 0 graden rise en een riser bar met 27,5mm rise. Ik heb deze inmiddels vervangen voor een 50mm stuurpen met 6 graden rise en een stuur met 35mm rise, zodat ik iets minder diep zit. Verder heb ik de hoogte van m'n zadel afgesteld met de hak-op-pedaal methode, wat wel overeenkomt met de hoogte van 'bottom bracket-zadel' zoals bij een eerder bike-fitting bij de LBS is gemeten (met de Cube Stereo 120) . De hoogte van m'n stuur staat nu ongeveer gelijk aan de hoogte van mn zadel.

De pijn in mn rug komt wanneer ik lang in het zadel zit, dus op de typisch Nederlandse baantjes. Ik ben met deze fiets twee dagen in Winterberg en de Green Hill geweest, zonder noemenswaardig last te hebben gehad.

Mijn zadelpen steekt redelijk ver uit denk ik (de dropper is een van 15cm) doordat ik in verhouding tot mijn lengte (185cm) lange benen heb (binnenbeenlengte 89,5cm / 90cm). Hierdoor vermoed ik dat de stack van de fiets voor mij aan de lage kant is en ik dus de riser bar en 3 spacers nodig heb om de cockpit op hoogte te krijgen. Als ik naar de Trek sizing chart kijk, zou ik op basis van mijn mijn lengte een L moeten hebben, maar op basis van mijn binnenbeenlengte een XL. Maar de ETT van een XL is 2.9cm langer dan de L, terwijl de stack maar 1,4cm toeneemt. Ik denk dat de XL dan weer wat lang zou worden, wat ook weer rugklachten kan opleveren door een te gestrekte houding(?). Overigens zie ik het ook niet echt zitten om nogmaals van fiets te wisselen :-{

Kortom, ik ben een beetje ten einde raad :-{ Ik heb wel gedacht om een bike-fitting te laten doen bij een specialist, al lees ik op dit forum ook wisselende ervaringen hiermee. Iemand hier tips voor een goede specialist, bij voorkeur in Noord Nederland?

Ook andere tips wat ik nog zou kunnen proberen zijn erg welkom...

Afbeelding

Afbeelding
Gebruikersavatar
Ook Peter
Pro Biker
Pro Biker
Berichten: 1057
Lid geworden op: wo 16 september 2015, 08:45
Mijn mountainbike: Kleurig; (Commencal, Cotic, Project12, Sparta)

Rugpijn kan allerlei oorzaken hebben. Soms zijn deze gerelateerd aan de fietshouding en soms aan de fysieke toestand.
Het heeft mij heel veel tijd en uitzoeken gekost om het juiste zadel en het juiste stuur en stuurdraaiing te vinden zodat ik er geen last van kreeg bijvoorbeeld.
Lekker fietsen!
Lars TB
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 16046
Lid geworden op: do 2 mei 2013, 12:55

Mark_EL schreef: zo 27 november 2022, 22:17 Kortom, ik ben een beetje ten einde raad :-{ Ik heb wel gedacht om een bike-fitting te laten doen bij een specialist, al lees ik op dit forum ook wisselende ervaringen hiermee. Iemand hier tips voor een goede specialist, bij voorkeur in Noord Nederland?

Ook andere tips wat ik nog zou kunnen proberen zijn erg welkom...
Je hebt al heel wat geprobeerd, dat is sowieso goed.

1 puntje dat ik regelmatig herhaal: lang gaat samen met diep, kort met hoog. Dus een langere bovenbuis + stuurpen zou je juist met een diepere zit moeten 'compenseren'. Je zou dus nu in plaats van die langere stuurpen eerder een kortere moeten pakken.

Daarnaast heb ik het vermoeden dat je erg veel in het zadel blijft zitten. Daar zijn de Nederlandse routes ook naar, dus heel veel is daar niet aan te doen, behalve wat spannendere routes gaan rijden (meer afdalingen = meer staan). Dat je in Duitsland geen last had onderschrijft dat een beetje.


Verder zijn de meeste metingen bij fietsenmakers onder de maat. Maar er zijn genoeg goede bike-fitters die je wel goed op de fiets zetten. Bij voorkeur kies je er 1 uit met een achtergrond als fysiotherapeut, anders is het meestal nog zonde van je centen.

Ik ken er maar 1 daadwerkelijk en die zit in Nijmegen (beteropdefiets, Wijchen). In Harderwijk zit Hans Raven, ken ik niet rechtstreeks, zijn wel veel mensen erg tevreden over.

Ik denk dat je aan zo een stap toe bent.
Weg met de labrador onderdelen!

"Mountainbikers don't get old. They just go downhill"
Gebruikersavatar
Mario070
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 5842
Lid geworden op: wo 14 december 2016, 12:08

Alles ziet er perfect uit....dus daar zal het niet zo snel aan liggen :-q
Maar hoe lang MTB't u al....dat is mss een belangrijke insteek en is dat kort dan zou ik de onderrug spieren trainen en de buikspieren kan nooit kwaad :-q doe je het MTB'en al langer, dan moet je terug kijken wat of waar gaande de tijd iets veranderd is ....bijvoorbeeld een matras of vdPoeltje hebt nagedaan :-{
Hoe maakt men deze cirkel vierkant?

Dan Empfield
Peelrijder
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 2770
Lid geworden op: zo 8 mei 2022, 10:06

-Bikefit


3 keer per week 20 sets:

-Rugextensies
-Lunges
-Russian twists
-Leg raises
-Leg Scissors

Kost je een kwartiertje, scheelt je gigantisch veel pijn (en je kan harder door de bochten).
'Some even say, riding cross country is the best form of klunking, away from the cops, the cars and the concrete'
Gebruikersavatar
Mark_EL
Mountainbike Junk
Mountainbike Junk
Berichten: 235
Lid geworden op: do 9 september 2021, 07:51
Mijn mountainbike: Trek Fuel EX 8 / Canyon Torque AL

Lars TB schreef: zo 27 november 2022, 22:29
1 puntje dat ik regelmatig herhaal: lang gaat samen met diep, kort met hoog. Dus een langere bovenbuis + stuurpen zou je juist met een diepere zit moeten 'compenseren'. Je zou dus nu in plaats van die langere stuurpen eerder een kortere moeten pakken.
Ik geloof niet dat ik dit helemaal begrijp :~
Lars TB schreef: zo 27 november 2022, 22:29 Daarnaast heb ik het vermoeden dat je erg veel in het zadel blijft zitten. Daar zijn de Nederlandse routes ook naar, dus heel veel is daar niet aan te doen, behalve wat spannendere routes gaan rijden (meer afdalingen = meer staan). Dat je in Duitsland geen last had onderschrijft dat een beetje.
Dit klopt wel. Ik vind het op de Nederlandse routes best zwaar om uit het zadel te rijden, terwijl ik daar in Duitsland of Oostenrijk helemaal geen moeite mee heb. In tegendeel zelfs...

Ik MTB al zo'n 11 jaar, heb daarvan zo'n 10 jaar op dezelfde Bulls Copperhead 29'er gereden. Een echte cross country machine. Ben niet zwaar gevallen oid. waardoor dit is ontstaan en heb ook geen ander matras oid.

Misschien wel goed te vermelden dat ik een zittend beroep heb en dat ik in 2019 een langere periode (maanden) erg last van rugklachten heb gehad. Bij tijd en wijlen kon ik toen nauwelijks of niet rechtop staan. Wellicht een hernia? Wie zal het zeggen... Ben medisch nooit verder gekomen dan de huisarts. En rugklachten is ook wel een familiekwaal.

In het dagelijks leven heb ik nu op zich niet erg last van mijn rug, maar ik kan bijv. geen 5 of 10 minuten gebukt staan zonder vervolgens een moment pijn en moeite te hebben om weer rechtop te gaan staan. En dat lijkt natuurlijk wel een beetje op de houding op de fiets, licht gebogen rug enzo...

Het trainen van mijn core zal wellicht ook kunnen helpen, maar zomaar ergens beginnen aan de hand van youtube video's vind ik ook maar lastig. Het zal ongetwijfeld een combinatie van factoren zijn....
Stunning
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 2092
Lid geworden op: za 24 november 2007, 11:49
Mijn mountainbike: Cannondale F-Si Hi Mod, Kona Kahuna

Bike fitting is leuk voor je afstellingen van een racefiets, waar je vrij statisch op zit. Dan kan bike fitting een verschil maken, maar voor op de MTB vind ik het minder relevant. Zoals je zelf ook al hebt ervaren in Duitsland, namelijk omdat je veel dynamischer rijdt op een MTB.

Verder geloof ik meer in het feit dat je fysieke conditie een grotere rol speelt bij zaken zoals rugpijn ipv een verkeerde houding op de fiets. Ik zou dus ook vooral eerst beginnen met de oorzaak bij jezelf te zoeken.

Uit ervaring weet ik dat rugpijn vooral vaak te maken heeft met een zogenaamde zwakke 'core' en te korte hamstrings.

Hier zijn dan de diverse oefeningen voor te doen, zoals planken en het rekken van je hamstrings. Een zeer goede oefening is ook het doen van de kniebuigingen, of nog liever eigenlijk squats met gewichten. Met squats pak je je volledige beenspieren mee, je onderrug en ook je core. Want als je namelijk denkt dat sterke beenspieren hebt, omdat je aan MTB'en doet.... dat is slechts ten dele waar. Krachttraining voegt echt veel meer toe dan je zou verwachten. Zelf heb ik vanochtend ook nog een uur in het krachthonk gezeten 8)
Gebruikersavatar
Willem Altes
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 2163
Lid geworden op: za 19 januari 2019, 01:26

Het kan ook gewoon niet aan de fiets liggen, maar aan hoe je er op zit. Misschien moet je proberen die ontspanning die je opzoekt door na 15 km af te stappen al tijdens het fietsen te bereiken. Dat kan door te staan, maar ook door je bekken te kantelen, je armen meer te buigen of juiste niet, je bovenlichaam naar voren, naar achteren omhoog of omlaag te verplaatsen.. Je hoeft hier geen extremen op te zoeken, maar meer dynamiek kan soms helpen om verkramping te voorkomen.

Ik neem aan dat je zonder rugzak fietst, anders dat proberen.
Gebruikersavatar
ThaSingleTrackMastah
Moderator
Moderator
Berichten: 29836
Lid geworden op: do 19 december 2002, 10:56
Mijn mountainbike: Heeft een motortje
Contacteer:

Mark_EL schreef: zo 27 november 2022, 22:17 Afgelopen augustus heb ik besloten over te stappen van mn Cube Stereo 120 (maat L) naar de Trek Fuel EX (ook maat L) omdat ik de Cube toch aan de korte kant vond zitten en de Trek (op papier) een wat langere Effective Top Tube heeft. Ik heb nu dik 1000 kilometer gefietst op de Trek, en daar waar ik gehoopt had van mn lage rugpijn af te komen tijdens het fietsen met een wat langere ETT...
Je had dus al rugpijn op je Cube.
De oorzaak is dus niet je fiets (de oplossing misschien wel?)
Ik denk toch aan de sportschool.

Maar misschien je zadel iets lager zetten, 1/2cm tot 1cm.
Dan loop je wel het risico dat je je bovenbenen gaat voelen, maar als je te hoog zit gaat je bekken van L naar R op het zadel, dat ga je ook in je onderrug voelen. Eens kijken wat dat doet.

En de korte stuurpen terug plaatsen.
Jouw lengte komt uit je benen en je gaat nu juist de ruimte voor je rug( die relatief kort is) langer maken met een langere stuurpen.... Die 6° doen toch maar heel weinig voor de hoogte.
Some days it's easy, some days it's a fight.

Disclaimer: Spellingscontrole vern#ukt mijn posts. Excuses voor vreemde woorden en afkortingen.
Gebruikersavatar
bert l.
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 10838
Lid geworden op: zo 29 februari 2004, 15:12
Mijn mountainbike: Cube AMS 100
Contacteer:

+1 voor bikefit


Je hebt huiswerk. Eerst een stukje leesvoer: https://www.bol.com/nl/nl/f/een-steuntj ... g/30492471.
Het boek heeft mij behoorlijk verder geholpen in het uiteenrafelen van de verschillende soorten lage rugklachten en wat er aan te doen is.

(Het boek is Bol uitverkocht, maar vast via de bieb of MP nog ergens te verkrijgen).
Vrijwilliger bij MTB Heuvelrug.


link: www.mtb-utrechtseheuvelrug.nl
balboa
Extreme Biker
Extreme Biker
Berichten: 686
Lid geworden op: ma 16 juli 2007, 01:55
Mijn mountainbike: Wordt gebruikt

Rugklachten zijn ongeveer nummer 1 bij de HA. Heb er zelf ook jaren (20+) mee geworsteld, sterker nog steeds. Zie er maar eens door heen te komen voor goed gedegen onderzoek en dan nog te hopen dat ze in staat zijn om net iets verder te kijken dan wat ze wel/niet zien :wink: In mijn geval kwam het er op neer dat het er eigenlijk op neer kwam dat het volgens de deskundigen tussen m'n oren zat omdat er op foto's etc. niets te zien was. Totdat ik een verhaal las over iemand - met identieke klachten en ervaringen - waarbij pas na jaren een diagnose was gesteld. Een reumatische aandoening en vaak niet aan te tonen op foto's waardoor het niet tijdig wordt herkend, maar wel door bloedonderzoek. Lang verhaal kort bleek dat voor mij idd 'soelaas' te bieden. Nu met meer gerichte fysiotherapie en medicatie is het goed te doen en kan ik blijven fietsen. Heb er daarvoor echt wel eens aan getwijfeld.
Gebruikersavatar
ManWithTheGoldenBike
All rounder
All rounder
Berichten: 133
Lid geworden op: ma 16 augustus 2021, 14:58
Mijn mountainbike: Rockrider AM fifty-S, Marin Alpine Trail 7

Mijn jongste zoon (12) klaagt hier ook over op de mtb; een kortere stuurpen en een iets breder stuur heeft zijn klachten wel verminderd. Wat helpt is zijn onderrug los masseren voor het rijden en eventueel nog een keer tussendoor. Zijn klachten komen minder snel op een route met veel singletracks, zoals bijvoorbeeld Ruinen, maar de route van Staphorst die meer lange rechte stukken in de route heeft, komen de klachten sneller opzetten.
Dat hangt inderdaad samen met meer uit het zadel en meer beweging tijdens het rijden. Een lang recht stuk zit je meer statisch op je zadel. Maar ook: een oorzaak ligt ook in hoe zijn rughouding is; bij voorover hellen op de fiets trekt hij zijn rug krom. Daarnaast zijn de betreffende rugspieren dus ook wat onderontwikkeld. Een bezoek aan een goede fysiotherapeut kan hier ook veel betekenen, vooral als het gaat om wat voor oefeningen je het beste kan doen op dit probleem op te lossen.
mountainbiken: It's ok to be crap
Gebruikersavatar
Mark_EL
Mountainbike Junk
Mountainbike Junk
Berichten: 235
Lid geworden op: do 9 september 2021, 07:51
Mijn mountainbike: Trek Fuel EX 8 / Canyon Torque AL

Bedankt voor alle reacties en tips :-q

Ik zal de 45mm stuurpen nog eens terugplaatsen, al denk ik niet dat die 5mm de oplossing zal zijn (?). Ik had het stuur en de stuurpen wel gelijktijdig vervangen, misschien is het nog wel goed om daar nog eens mee te experimenteren. Ik had ook nog gedacht over een stuur te kopen met nog meer rise, bijv. zo'n 60mm riser bar, maar dat vind ik geloof ik best wel lelijk en - nog belangrijker- vraag ik mij af of ik daarmee niet geveel gewicht op het voorwiel weghaal? Ik rijd overigens met een 78cm breed stuur. Ik was begonnen met 80cm maar dat vond ik te breed....

Ik had afgelopen weekend overigens ook nog wat geexperimenteerd met de zadelafstelling. Ik had deze voorheen zover mogelijk naar achteren staan en heb hem naar voren geplaatst. Hielp ook niks, alleen heb ik nu wel een beetje last van mn rechter knie. Dat is de oplossing dus ook niet :roll: Overigens heeft mijn zadel maar een speelruimte van 1cm op de rails, voor ik aan de max zit.

Ik bedacht mij nog, dat ik merk dat ik meer last krijg van mijn onderrug naarmate ik meer kracht zet bij het trappen. Alsof de krachtsinspanning meer uit mijn onderrug komt dan uit mijn benen. En bij het voorover hellen trek ik mijn rug ook krom/ bol. Dat is uberhaubt een beetje mijn lichaamshouding. Soms zie ik mijzelf in een spiegelbeeld en denk ik ook "ga eens rechtop staan man" maar daarna zakt mijn houding ongemerkt vanzelf weer in.

Ik heb zelf niet het idee dat ik te hoog op mijn zadel zit. Ik heb wel eens met de dropper m'n zadel een fractie omlaag gezet en dan een stuk gefietst maar dan zit ik voor mn gevoel echt te laag. Wat ik wel merk is dat ik misschien mijn bekken meer zou moeten kantelen als ik op de fiets zit want daarmee komt mijn rug meer rechtop. Maar dat valt ook niet mee om vol te houden :roll: (net als mijn algemene lichaamshouding)
Gebruikersavatar
ManWithTheGoldenBike
All rounder
All rounder
Berichten: 133
Lid geworden op: ma 16 augustus 2021, 14:58
Mijn mountainbike: Rockrider AM fifty-S, Marin Alpine Trail 7

Misschien is een bezoekje met dit verhaal aan een goede fysiotherapeut dan toch wel de moeite waard. Je zou bijna denken dat trainen op een roeimachine hier misschien uitkomst zou bieden, maar ik laat liever de adviezen aan de professional over.
Ikzelf rij met een rizer-bar van 50 mm, maar dat heeft meer te maken met dat ik teveel druk op het stuur gaf; is ook een houding probleem en als ik rij probeer ik ook actief bezig te zijn met geen druk op het stuur te geven of eraan te trekken (heavy feet, light hands). Succes!
mountainbiken: It's ok to be crap
nick22
Mountainbike Junk
Mountainbike Junk
Berichten: 357
Lid geworden op: di 14 juli 2020, 11:12
Mijn mountainbike: meta tr29 2021

ik zou juist voor een korteren stuurpen kijken een 35er ofzo
het zadel helemaal naar achteren zetten heb ik in het begin ook gedaan, uiteindelijk staat het nu in het midden
burgtec verkoopt sturen met 38 rise en spank heeft ook nog een paar afwijkende maten. let wel op als je een nieuw stuur wil kopen dat die stem de juiste dikte is 31.8 of 35
Plaats reactie