Voorbereiding Bart Brentjens challenge

[jpandriesse]

Hi,

Gisteren heb ik mij ingeschreven voor de 65km, voor velen hier waarschijnlijk appeltje/eitje, maar voor mij iets waar ik me toch wel even op wil voorbereiden.
Ik heb een goede basis conditie, heb afgelopen zomer in Frankrijk tijdens de vakantie 30-50 km ritten (met 500-900) hm's gereden en kan dus wel wat hebben, maar al met al ben ik pas begin juli dit jaar (2mnd geleden) begonnen met mountainbiken (daarvoor geen andere sport) en is het dus zeker nog niet vanzelfsprekend.

Ik ga de komende weken proberen een schema aan te houden van 3x/week fietsen, 2x intensief (1-1,5 uur) en 1x duur (2-3 uur / 40-50km), ik denk dat ik het daarmee wel red, waarbij ik er vanuit ga dat ik die 65km dan in iets van 3,5-4 uur moet kunnen fietsen (afgelopen zondag 42km Nijmegen/Groesbeek/Malden in 2 uur 20 gereden).

Wat ik jullie zou willen vragen of er nog tips/tricks zijn, met name deze BB tocht in gedachten houdende, voor verdere/overige voorbereiding. Dat mag zijn op het gebied van training, voedsel/vocht (ik denk aan een paar energie repen, krentebollen en veel vocht), maar ook materiaal/kleding.

Alvast veel dank.

[Stunning]

De grote vraag is hoe je je duurtraining invult.

In het veld is duurtraining (ie vetverbranding) helaas onmogelijk. Dus je duurtraining zal je op de weg moeten doen. Dat zal namelijk de basis zijn om de rit 4 uur vol te gaan houden.

Beetje krachttraining kan ook geen kwaad. Al doe je maar wat 'planking' om je core te verstevigen.

Zo te lezen pak je je hoogtemeters al, dus dat is goed. Ik wil niet zeggen dat de BBC een technische rit is, maar aan je techniek blijven werken kan geen kwaad. Niet zozeer je bochtjes, want de BBC is gelukkig niet flowy, maar vooral hoe je met obstakels omgaat. Je komt namelijk nog wel eens een geultje of een kei tegen op de route

Kleding is heel persoonlijk. Ik ga het liefst kort/kort (evt met thermolaagjes eronder) omdat ik het toch wel warm ga krijgen hahaha.

Ja eten moet je trainen als gewenning. Dus ook lekker een knijpfruitje meenemen op je kortere ritten.

En dan heb je nog de bandjes he, maar dat is een topic op zich

[jpandriesse]

De grote vraag is hoe je je duurtraining invult.

In het veld is duurtraining (ie vetverbranding) helaas onmogelijk. Dus je duurtraining zal je op de weg moeten doen. Dat zal namelijk de basis zijn om de rit 4 uur vol te gaan houden.

In het veld (bos) is duurtraining niet mogelijk als je uitgaat van het constant willen fietsen op een bepaalde belasting/hartslag, terwijl je die constante wel op de weg kan pakken, is dat wat je bedoeld?
Ik had in gedachten om komende weken afwisselend op de fiets richting Herpen of Amerongen/Leersum te gaan (beide ongeveer 23-25 km vanuit thuis), daar een rondje te doen en dan weer terug te fietsen. Dat zou voldoende moeten zijn om de km's te maken denk ik.

Wat voor intensieve/interval training zou het beste passen als voorbereiding (met het klimmen in het vooruitzicht)?

[jpandriesse]

Kleding is heel persoonlijk. Ik ga het liefst kort/kort (evt met thermolaagjes eronder) omdat ik het toch wel warm ga krijgen hahaha.

Heel herkenbaar

[Stunning]

De grote vraag is hoe je je duurtraining invult.

In het veld is duurtraining (ie vetverbranding) helaas onmogelijk. Dus je duurtraining zal je op de weg moeten doen. Dat zal namelijk de basis zijn om de rit 4 uur vol te gaan houden.

In het veld (bos) is duurtraining niet mogelijk als je uitgaat van het constant willen fietsen op een bepaalde belasting/hartslag, terwijl je die constante wel op de weg kan pakken, is dat wat je bedoeld?
Ik had in gedachten om komende weken afwisselend op de fiets richting Herpen of Amerongen/Leersum te gaan (beide ongeveer 23-25 km vanuit thuis), daar een rondje te doen en dan weer terug te fietsen. Dat zou voldoende moeten zijn om de km's te maken denk ik.

Wat voor intensieve/interval training zou het beste passen als voorbereiding (met het klimmen in het vooruitzicht)?

Ja, als duurtraining wil je in je lage hartslag zones rijden en ook je vetverbranding stimuleren. Daar val je, ongeacht je eetpatroon onderweg, toch gedeeltelijk op terug na anderhalf tot twee rijden. Dus dat moet je trainen.

De lengte of afstand van je ritten is daarbij iets minder relevant, je wilt namelijk een bepaalde periode in die lage hartslag zone rijden om die te trainen.

Als je dat in het veld gaat doen en je hartslag gaat al eventjes omhoog omdat je een heuveltje moet pakken oid, dan ga je je koolhydraatverbranding al aanspreken en hoewel daarna je hartslag wellicht weer daalt naar vetbrandings-/duur niveau, duurt het toch zo'n 20 minuten voordat het melkzuur dat bij de koolhydraatverbranding is vrijgekomen weer verbrand dus. Dan verbrand je dus relatief minder vet en op die wijze is je duurtraining waarvan je zou denken dat het een duurtraining is, minder effectief.

Je rondjes op je (vaste) routes op intensief niveau zijn al voldoende. Ik zou niet echt perse een intervaltraining inlassen. Dan kan je beter bepaalde segmenten op een bepaalde routes op hogere snelheid rijden zodat je jezelf flink uitput. Eventueel aan de hand van je Strava opname kan je dan steeds zien hoe je hebt gepresteerd en ook je prestaties vergelijken met elkaar of er progressie in zit.

De truc is om jezelf voor die tocht (die al intensief genoeg voor je gaat zijn) niet teveel op te branden. Dus wees spaarzaam met de intensieve momenten en doe ze alleen op kwaliteit.

[jpandriesse]

Thanks.

En om het dan iets concreter te maken, wat zou het advies kunnen zijn kwa tijd/duur van de ritten en bij (ongeveer) welke hartslag?

Mijn hartslaggegevens zijn ongeveer (voor zover ik als beginner/amateur tot nu toe heb kunnen vaststellen/begrijpen):
- max. hartslag zit berekend op 177, hoogste wat ik tot nu toe geregistreerd heb is 176, dus zal wel aardig kloppen.
- Anaërobe drempel, ik begrijp dat deze heel relevant is, maar lastiger te bepalen. Een richtlijn zou kunnen zijn de gemiddelde hartslag bij een intensieve rit van 1,5 uur. Dat heb ik niet volledig, maar afgelopen week heb ik 's avonds één uur stevig doorgetrapt. Ik had daarbij een gemiddelde snelheid van 28km/uur, met een gemiddelde hartslag van 149. Zou dat ongeveer mijn anaërobe drempel kunnen zijn

Op bike vision lees ik de volgende vuistregels:
hartslagzone hersteltraining = 60% – 75% van je anaërobe drempel -> Is dan voor mij 90-110
hartslagzone voor extensieve duurtraining = 75% – 85% van je anaërobe drempel -> Is dan voor mij 110-125
hartslagzone voor intensieve duurtraining = 85% – 95% van je anaërobe drempel -> Is dan voor mij 125-140
hartslagzone voor kracht/intensiviteit/intervaltraining = 95% van je anaërobe drempel en hoger -> Is dan voor mij 140-

Ik zou dan denken, 2x/week klein uurtje constant 140+ rijden en 1x/week proberen een tocht te maken van rond de 3 uur met hs rond de 125. Correct?

Dus wees spaarzaam met de intensieve momenten en doe ze alleen op kwaliteit.

En hoe bedoel je deze precies?

[martinus83]

Interessant, zit in hetzelfde schuitje, ongeveer. Mijn MTB is pas 100 km oud
Al doe ik nog wel wat andere sporten/fitness en heb ik nu 2 jaar een wielrenfiets, voornamelijk voor 2x woon-werk per week.

Fiets je ook wel eens naar je werk?

Beetje off topic misschien, maar wat mij helpt:
Naast fietsen doe ik wat aan calestenics fitness, bodyweight. Hier haal je ook veel uit en ik vind het dan ook nog eens leuk om te doen.
Thenx is een goeie app, daar zitten workouts in al heb je soms wat (sportschool) materiaal nodig

[Stunning]

Thanks.

En om het dan iets concreter te maken, wat zou het advies kunnen zijn kwa tijd/duur van de ritten en bij (ongeveer) welke hartslag?

Mijn hartslaggegevens zijn ongeveer (voor zover ik als beginner/amateur tot nu toe heb kunnen vaststellen/begrijpen):
- max. hartslag zit berekend op 177, hoogste wat ik tot nu toe geregistreerd heb is 176, dus zal wel aardig kloppen.
- Anaërobe drempel, ik begrijp dat deze heel relevant is, maar lastiger te bepalen. Een richtlijn zou kunnen zijn de gemiddelde hartslag bij een intensieve rit van 1,5 uur. Dat heb ik niet volledig, maar afgelopen week heb ik 's avonds één uur stevig doorgetrapt. Ik had daarbij een gemiddelde snelheid van 28km/uur, met een gemiddelde hartslag van 149. Zou dat ongeveer mijn anaërobe drempel kunnen zijn

Op bike vision lees ik de volgende vuistregels:
hartslagzone hersteltraining = 60% – 75% van je anaërobe drempel -> Is dan voor mij 90-110
hartslagzone voor extensieve duurtraining = 75% – 85% van je anaërobe drempel -> Is dan voor mij 110-125
hartslagzone voor intensieve duurtraining = 85% – 95% van je anaërobe drempel -> Is dan voor mij 125-140
hartslagzone voor kracht/intensiviteit/intervaltraining = 95% van je anaërobe drempel en hoger -> Is dan voor mij 140-

Ik zou dan denken, 2x/week klein uurtje constant 140+ rijden en 1x/week proberen een tocht te maken van rond de 3 uur met hs rond de 125. Correct?

Dus wees spaarzaam met de intensieve momenten en doe ze alleen op kwaliteit.

En hoe bedoel je deze precies?

Concreter, ja hoor

Lange MTB rit, bv naar en van Amerongen, je aanrijd stuk van 23km hartslag max 75%, je rit op Amerongen zelf 'op gevoel' rustig rijden. Maar zal waarschijnlijk onmogelijk zijn om 'm onder de 80% te houden.

Dan eenmaal p/w een intensieve/tempo rit van max 75min.

Dan een rit van 75-90min waarbij je slechts een aantal (max 4) tempoverhogingen erin gooit die zo'n 5 minuten duren. En met die rit bedoel ik spaarzaam zijn met de intensieve momenten, maar wel kwalitatief hoog invullen (dus bijv een technische wortelbeklimming explosief opklimmen etc, dus dat soort werk).

Dit is geen schema die ook maar enigszins wetenschappelijk is opgebouwd, maar meer op basis van mijn ervaring van wat werkt voor mij op basis van schema's, maar ook als ik zie wat jij voor beschikbare tijd hebt.

Probeer 2 weken van te voren een langere rustigere rit te doen van een uurtje of 3.

Succes

[jpandriesse]

Lange MTB rit, bv naar en van Amerongen, je aanrijd stuk van 23km hartslag max 75%, je rit op Amerongen zelf 'op gevoel' rustig rijden. Maar zal waarschijnlijk onmogelijk zijn om 'm onder de 80% te houden.

Is dat dan 75% van de anaërobe drempel of van de max hartslag?

Dan eenmaal p/w een intensieve/tempo rit van max 75min.

Met een hs van ongeveer? Zoals ik in het overzichtje had gezet?

Dan een rit van 75-90min waarbij je slechts een aantal (max 4) tempoverhogingen erin gooit die zo'n 5 minuten duren. En met die rit bedoel ik spaarzaam zijn met de intensieve momenten, maar wel kwalitatief hoog invullen (dus bijv een technische wortelbeklimming explosief opklimmen etc, dus dat soort werk).

Die rit rijd ik dan hoe intensief (op welke hs ongeveer)? Gezien wat voor mij kwa tijd haalbaar is gaat dat dan waarschijnlijk ook een wegrit worden en dan zal ik daar 4x "tot het gaatje gaan" ingooien. Denk alleen niet dat het haalbaar is om dat 5min. per keer vol te houden :p

Succes

Gaat vast goed komen, veel dank voor het meedenken, wordt gewaardeerd

[Stunning]

Lange MTB rit, bv naar en van Amerongen, je aanrijd stuk van 23km hartslag max 75%, je rit op Amerongen zelf 'op gevoel' rustig rijden. Maar zal waarschijnlijk onmogelijk zijn om 'm onder de 80% te houden.

Is dat dan 75% van de anaërobe drempel of van de max hartslag?

Dan eenmaal p/w een intensieve/tempo rit van max 75min.

Met een hs van ongeveer? Zoals ik in het overzichtje had gezet?

Dan een rit van 75-90min waarbij je slechts een aantal (max 4) tempoverhogingen erin gooit die zo'n 5 minuten duren. En met die rit bedoel ik spaarzaam zijn met de intensieve momenten, maar wel kwalitatief hoog invullen (dus bijv een technische wortelbeklimming explosief opklimmen etc, dus dat soort werk).

Die rit rijd ik dan hoe intensief (op welke hs ongeveer)? Gezien wat voor mij kwa tijd haalbaar is gaat dat dan waarschijnlijk ook een wegrit worden en dan zal ik daar 4x "tot het gaatje gaan" ingooien. Denk alleen niet dat het haalbaar is om dat 5min. per keer vol te houden :p

Succes

Gaat vast goed komen, veel dank voor het meedenken, wordt gewaardeerd

75% van je maximale hartslag inderdaad.

Gezien je geen VO2Max test hebt gedaan is het bepalen van jouw individuele anaërobe drempel slechts hele dikke natte vinger werk en hangt ook zeer af van je actuele getraindheid alsmede ook als individu an sich.

Die eenmaal p/w 75min intensief zou ik op rond de 80-85% van je maximale hartslag doen. Dus gewoon lekker doortrappen, hijgen, maar niet zwart voor je ogen laten worden. Dan rijd je weer te hard

Die blokken van 5 minuten waren meer om wat snelheid/klim/techniek combinaties in te lassen tijdens je rit. Als je dit op de weg gaan doen (heb je een racefiets ?), dan kan je er beter een klein interval blokje van maken. Overigens, ook hier niet jezelf opblazen en tot het gaatje gaan. Is nergens, ik herhaal: nergens voor nodig.

Al je ritten moet 'aanvoelen' als, ik heb lekker gereden, ik heb nog wat over of ik heb lekker door kunnen rijden. Maar nergens als, ik heb de rest van avond nodig om op de bank bij te komen. Snappie ?

[jpandriesse]

75% van je maximale hartslag inderdaad.

Dat viel nog niet mee . Gisteren een rit van 2,5 uur gemaakt (66km), waarbij ik heb gepoogd om niet boven de 130 uit te komen, maar het tempo zat er lekker in en dan ff niet opletten en tegelijk iets de hoogte in of wat wind tegen en ik zat alweer daarboven.

[HuibMM]

75% van je maximale hartslag inderdaad.

Dat viel nog niet mee . Gisteren een rit van 2,5 uur gemaakt (66km), waarbij ik heb gepoogd om niet boven de 130 uit te komen, maar het tempo zat er lekker in en dan ff niet opletten en tegelijk iets de hoogte in of wat wind tegen en ik zat alweer daarboven.

Ja, als je het niet gewend bent is het echt even wennen, maar je basis wordt er echt beter van.

[Stunning]

75% van je maximale hartslag inderdaad.

Dat viel nog niet mee . Gisteren een rit van 2,5 uur gemaakt (66km), waarbij ik heb gepoogd om niet boven de 130 uit te komen, maar het tempo zat er lekker in en dan ff niet opletten en tegelijk iets de hoogte in of wat wind tegen en ik zat alweer daarboven.

Yep, duurtrainingen zijn stiekem de zwaarste trainingen die er zijn Oersaai, lastig om laag in je hartslag te blijven, maar je legt er o zo'n goede basis mee

[jpandriesse]

En dan heb je nog de bandjes he, maar dat is een topic op zich

Wil ik toch even een poging doen.

Ik heb sinds dinsdag mijn nieuwe fiets binnen, een Grand Canyon 8. Nu twee tochtjes op gemaakt met tempo intensief en ik ga helemaal kapot tov zelfde tempo op m’n oude fiets.
Waar volgens mij het grootste verschil in zit is dat ik op m’n oude fiets racende ray en Ralph (5/10, in de maat 2.25) heb liggen en op m’n nieuwe fiets liggen Noby Nic (2.35).
Nu zou ik de bandjes kunnen wisselen om wat vlotter te gaan, maar ik weet niet of dat dat een verstandige keuze is voor de BB tocht.

Wie heeft raad?

[ThaSingleTrackMastah]

Wie heeft raad?

Hier wordt ook over BBC banden gesproken:
https://www.mountainbike.nl/forum/viewt ... 4&start=45

Hier veel algemene banden info:
https://www.mountainbike.nl/forum/viewt ... =4&t=60917

Hier wat info over Wolfpack, staat ook Z Limburg tussen:
https://www.mountainbike.nl/forum/viewt ... 4&t=141592

In jouw geval zou ik voor de NoNi laten zitten, maar achter je eigen oude achterband monteren.