Krachttraining: je compound oefeningen

Welke trainingsvormen zijn er, hoe werkt een hartslagmeter, wat te doen bij blessures, en welke sportdranken en energierepen kun je het beste mee nemen. Alles wat het lichaam van de biker aangaat kan hier gevraagd worden.
Gebruikersavatar
MVMVML
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 3805
Lid geworden op: di 11 september 2018, 09:27
Mijn mountainbike: Canyon Strive +Lapierre 727
Contacteer:

Wiel-Maat schreef: do 12 mei 2022, 12:52
MVMVML schreef: do 12 mei 2022, 11:43
Ik train al vanaf m'n 16e en ben er wat dat betreft echt verslaafd aan. Ben ooit eens een jaartje gestopt en werd gelijk vatsig (ben ook iemand die van een beetje te veel lekker eten en drinken houd dus....), dus ik blijf dit gewoon doen tot ik erbij neerval. Het zorgt ervoor dat ik nog best goed in shape ben voor iemand halverwege de 40 en dat vind ik gewoon prettig.
En het heeft wel degelijk gezondheidsvoordelen ook, bewegen is altijd beter dan niet bewegen. Dat gecombineerd met het fietsen vind ik wel genoeg :bier:
En eerlijk is eerlijk, beetje sterke spieren hebben helpt wel degelijk bij het ruigere MTB-werk in het buitenland. :winkie:
Ja helemaal goed toch zoals jij er in staat; bewegen is idd altijd beter. Ik heb wel dezelfde opvatting, globaal genomen...ook echt verslaafd er aan. Vorig jaar voor het eerst sinds vele jaren een periode 3 maanden niet getraind, maar toen toch weer volle bak opgepakt (wel met opbouw) en dat voelde meteen weer zoveel beter.
Tijdens die lockdowns moest ik trainen met wat beschikbaar was en heb toen ook zelf wat spullen aangeschaft. Het was beter dan niets, maar toen ik weer op de sportschool kwam merkte ik wel dat ik achteruit was gegaan. Als je dan weer begint daar, dan is het wel lekker dat je vrij snel weer beter wordt en terug komt.
Trouwens grappig dat als je onze schema's bekijkt, we best wel veel dezelfde oefeningen doen of variaties daarop. ;) ...kortom, we zijn gewoon goed bezig! :-q
Dat zeker! :winkie:
Gebruikersavatar
alero
Mountainbike Junk
Mountainbike Junk
Berichten: 383
Lid geworden op: za 5 maart 2011, 18:49

Peelrijder schreef: ma 9 mei 2022, 19:35
P@trick schreef: ma 9 mei 2022, 19:29Pffff…. Hou jij nog tijd over om te fietsen?! :lol
Ja :D

Na het werk ga ik 2 x per week doordeweeks fietsen en 1 keer in het weekend.

Die trainingen doe ik voor ik ga werken (aangevuld met 2 dagen hardlopen)

Elke doordeweekse dag is het 05.00 opstaan, trainen, werken, eten, trainen, slapen.

Dat is intensief (en gekkenwerk misschien) maar gezien mijn ambities geen overbodige luxe.
En je gezinsleven?
Peelrijder
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 2770
Lid geworden op: zo 8 mei 2022, 10:06

alero schreef: do 8 december 2022, 20:11
Peelrijder schreef: ma 9 mei 2022, 19:35

Ja :D

Na het werk ga ik 2 x per week doordeweeks fietsen en 1 keer in het weekend.

Die trainingen doe ik voor ik ga werken (aangevuld met 2 dagen hardlopen)

Elke doordeweekse dag is het 05.00 opstaan, trainen, werken, eten, trainen, slapen.

Dat is intensief (en gekkenwerk misschien) maar gezien mijn ambities geen overbodige luxe.
En je gezinsleven?
Een week heeft 7 dagen, blijven 4 dagen/ avonden over
'Some even say, riding cross country is the best form of klunking, away from the cops, the cars and the concrete'
Gebruikersavatar
chocopinda
Mtb fanaat
Mtb fanaat
Berichten: 12
Lid geworden op: zo 20 november 2022, 17:21

Barbell routines gefocust op kracht in 5 rep range zijn het beste voor een beginner voor zowel kracht als massa. Wel vergt dit meer verdieping en evaluatie (of coaching als je rijk bent), dan simpelweg op een machine zitten.
Meestal zijn deze 3x per week.
Voorbeelden van deze routines zijn: Starting Strength, Stronglifts, Phraks Greyskull.
Stronglifts heeft zelfs een website en app: https://stronglifts.com/5x5/
Als je serieus bent adviseer ik het blauw Starting Strengh boek te kopen.
Bikepark Mook is gruwelijk. Shout out naar hun.
Gebruikersavatar
MSpark
Mountainbike Junk
Mountainbike Junk
Berichten: 338
Lid geworden op: di 4 oktober 2022, 20:53
Mijn mountainbike: Trek

Het beste voor een beginner in wat? Powerliften?

Als je krachttraining wilt (gaan) doen als beginner ter ondersteuning van / naast … bijvoorbeeld het fietsen … dan weet ik niet of dat het beste is. Een nadeeltje van de 5 rep range kan bijvoorbeeld zijn dat je ondanks de opbouw in het schema toch al snel (te) zwaar traint met risico van blessures. Dan kun je ook overwegen je oefeningen in een mix van rep ranges uit te voeren of sowieso meer in een veiligere range zoals 8-15 reps. En op die manier je progressie ook meer te zoeken in stijging van je totale volume dan alleen zwaardere gewichten. Maar ieder z’n ding. Uiteindelijk denk ik dat frequent fanatiek fietsen/mtb’en toch wat op gespannen voet staat met hele intensieve krachttraining, al is het maar omdat de lichamelijke vaardigheden die je voor het een nodig hebt niet per definitie een voordeel zijn voor het andere, en vv. Denk lenigheid, soepelheid vs kracht spiermassa etc. Neemt niet weg dat het wel leuk is om het te (proberen te) combineren en een goede balans te vinden.
Stunning
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 2092
Lid geworden op: za 24 november 2007, 11:49
Mijn mountainbike: Cannondale F-Si Hi Mod, Kona Kahuna

5 reps max is juist prima als geen spiermassa wenst op te bouwen. Je traint dan meer op kracht ipv volume.

Dit programma ziet er goed uit voor een beginner, alleen als MTB'er hoeft je het niet meer dan 1 a 2x per week te doen. Wellicht in het begin wel die 3x om wat kracht op te bouwen. Mooie training voor in de wintermaanden, om daarna terug te schakelen naar 1x p/w voor onderhoud. Van krachttraining word je juist leniger gezien je bij het kracht zetten met een bepaalde spiergroep de antagonisten strekt.

Dus met krachttraining train je een fijne combinatie van kracht en lenigheid. Dat krachttraining waarde toevoegd aan iedere sport is inmiddels wel bewezen. Zelfs darters zitten in het krachthonk tegenwoordig :)
Gebruikersavatar
MSpark
Mountainbike Junk
Mountainbike Junk
Berichten: 338
Lid geworden op: di 4 oktober 2022, 20:53
Mijn mountainbike: Trek

Dat je met 5 reps alleen kracht en met >10 reps alleen spiermassa zou opbouwen is ook wat achterhaald. Belangrijkste is dat je een set tot falen kunt uitvoeren met goede techniek. En dat je met de tijd meer volume traint (setsxherhalingenxgewicht). Mijn punt was dat als je dat met 5 reps doet, de nadruk zeker wat meer op kracht ligt, maar je daardoor ook met (veel) zwaardere gewichten aan het trainen bent. Dus bankdrukken, squatten etc. Het verschil tussen bijvoorbeeld 10/15 herhalingen met 50kg of 5 herhalingen met 100kg. In die laatste situatie loop je simpelweg ook meer risico. Daarbij train je in de lage rep ranges andere type spieren dan in de hogere rep ranges. Ik zou die persoonlijk dan ook combineren. Dat je van krachttraining per definitie leniger wordt daar denken we blijkbaar wat anders over. Ik zou dan vooral lekker yoga gaan doen eerlijk gezegd. Maar ieder z’n motivatie, darters bijvoorbeeld. :wink:

Edit, ik zie net dat de app die ik gebruik voor het bijhouden van mn trainingen dan wel toevallig weer “HeavySet” heet. :winkie:
Johanson
Mountainbike Junk
Mountainbike Junk
Berichten: 313
Lid geworden op: ma 7 september 2020, 21:09

Krachttraining gaat zeker wat bijdragen aan je mountainbiken, dat staat voor mij buiten kijf maar de vraag is wel "Hoeveel beter ga je ervan fietsen en als je de tijd die je in krachttrainig investeert in fietstraining (conditie, techniek of zelfs kracht) zou steken brengt dat je dan niet verder?". Er is geen generiek antwoord op die vraag, dat hangt oa af van het aantal uur dat je erin steekt, je aanleg (voor conditie, techniek en krachttraining) en ook je persoonlijke voorkeur maakt veel uit. Als je het verschrikkelijk vindt om naar de gym te gaan kun je die uren beter op de fiets gaan zitten maar als je het belangrijk vindt om met ontbloot bovenlijf over het strand te lopen kun je beter zo nu en dan wat ijzer optillen.
Stunning
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 2092
Lid geworden op: za 24 november 2007, 11:49
Mijn mountainbike: Cannondale F-Si Hi Mod, Kona Kahuna

Het gaat om de balans uiteindelijk en wat je wilt bereiken.

Krachttraining toevoegen aan je totale training is hetzelfde onderwerp als het toevoegen van duurtraining. Duurtraining doe ik alleen maar op de racefiets. Beide trainingen zou ik ook kunnen vervangen voor MTB trainingen. Maar ja, more is less. Dus als ik dan op de MTB zit, wil ik wel altijd het maximale uit mijn ritten halen. Ik heb gemerkt dat mijn MTB ritten alleen maar leuker zijn geworden na meer gerichte krachttraining en veel meer omvang op de racefiets toe te voegen. Sterker nog, ik doe 4 ritten op de racefiets, 2x sportschool, op één MTB rit. Maar hierdoor houd ik het dan ook op mijn MTB ritten veel langer uit en ook de gemiddelde snelheid ligt flink hoger. Echt maximaal genieten, ipv allemaal 'net niet' ritjes op de MTB. Snelheid = fun, in mijn optiek dan :wink:

Hoewel ik geen hekel aan de sportschool heb, is het ook niet helemaal mijn ding. Daarentegen lange duurritten op de racefiets word ik wel blij van.

Maar ieder z'n ding :-q
Peelrijder
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 2770
Lid geworden op: zo 8 mei 2022, 10:06

Ik doe lichte krachttraining al eens eerder gepost hier, vandaag de wallsit toegevoegd, die hakt er wel even in :o

Maar ik voel nu wel spieren die ik met fietsen nauwelijks meer voel omdat ik ze simpelweg niet op dusdanig zware manier belast.

De combi krachttraining, racefiets en mtb vullen elkaar naar mijn ervaring ook perfect aan.

Ik rij 2 om 2 meestal dus 1 x kort race (1,5 - 3 uur) 1 x kort mtb (1,5 - 3 uur) 1 x lang mtb of race (3 - 8uur)

Je duurvermogen wordt van de racefiets hoe dan ook stukken beter, vooral als je er wat klimwerk in kan krijgen.

Ik rij regelmatig zowel met de mtb als de race naar Nijmegen.
Op de racer is dit ongeveer net zoveel afstand als op de mtb maar qua hoogtemeters op de race vaak het dubbele en de klimmen op de race zijn langer en constanter misschien ook nog wel steiler.

Op de mtb heb dan 2 x 40km weg erbij zitten en 55km bos, maar die heen en terugweg zijn weer prima als vetverbranding te rijden.
'Some even say, riding cross country is the best form of klunking, away from the cops, the cars and the concrete'
Gebruikersavatar
MSpark
Mountainbike Junk
Mountainbike Junk
Berichten: 338
Lid geworden op: di 4 oktober 2022, 20:53
Mijn mountainbike: Trek

Met jullie eens, balans is key.
jpandriesse
Mountainbike Junk
Mountainbike Junk
Berichten: 347
Lid geworden op: wo 29 juni 2022, 20:59
Mijn mountainbike: Canyon - Neuron

Peelrijder schreef: ma 19 december 2022, 20:59
Je duurvermogen wordt van de racefiets hoe dan ook stukken beter, vooral als je er wat klimwerk in kan krijgen.
Waarom is dat?
Als ik 3 uur op een mountainbike zit verbruik ik daarbij toch veel meer energie dan als ik 3 uur op een racefiets zit?
Met vriendelijke groet,
Joris


Show your stuff: https://www.mountainbike.nl/forum/viewt ... p?t=155124
Peelrijder
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 2770
Lid geworden op: zo 8 mei 2022, 10:06

Precies

Als je meer verbruikt, dus intensiever bezig bent, breid je het duurvermogen niet uit.

Je duurvermogen zit in je vetverbranding en die breid je uit duur voor langere tijd (dus meer dan 3 uur) op lage hartslag te fietsen.
Als je dit lukt in het bos, helemaal goed, maar zo groot zijn de bossen hier niet.

Ik pak de racefiets en rij dan naar Nijmegen, daar klim je dan nog wat (op lage hartslag, maar wel met kracht) waarmee je die training ook meteen meepakt.
Op het gemak terug naar huis, in principe heb je dan een hele lange warming up en cooling down gereden voor je klimtraining, maar je stimuleert meteen je vetverbranding, win-win.

Een uurtje of 6 door de polder of over de dijken rijden is ook genoeg voor je duurvermogen, maar je moet simpelweg onder je tempo-zone blijven.
'Some even say, riding cross country is the best form of klunking, away from the cops, the cars and the concrete'
Gebruikersavatar
sik
Pro Biker
Pro Biker
Berichten: 1324
Lid geworden op: wo 9 november 2005, 23:23
Contacteer:

(dit heeft niks meer met compound oefeningen te maken :tong )

Iñigo San-Millán, een van de experts op het gebied van "exercise-related metabolism" zegt dat meerdere trainingen per week van 1 tot 1,5 uur meer effect hebben, dan één lange training
https://www.youtube.com/watch?v=pQgcfUNACuw

wanneer je van plan bent om de tour de france te rijden heb je wel de trainingen van 6 uur nodig.

op een ander moment in het gesprek zegt hij dat hij vaak aan het eind van deze trainingen nog een klim volle bak pakt en dat dat geen negatief effect heeft op het trainen van de vetverbranding.
Peelrijder
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 2770
Lid geworden op: zo 8 mei 2022, 10:06

Heeft ie ook gelijk in
'Some even say, riding cross country is the best form of klunking, away from the cops, the cars and the concrete'
Plaats reactie