Krachttraining naast fietsen

Welke trainingsvormen zijn er, hoe werkt een hartslagmeter, wat te doen bij blessures, en welke sportdranken en energierepen kun je het beste mee nemen. Alles wat het lichaam van de biker aangaat kan hier gevraagd worden.
Bikee
Mtb fanaat
Mtb fanaat
Berichten: 29
Lid geworden op: do 14 februari 2019, 13:39

wo 5 juni 2019, 16:32

Krachttraining kan zeker helpen bij het mountainbiken. Eerst en vooral voor je benen, maar ook buikspieren trainen vind ik heel belangrijk. Het gaat er niet alleen om dat je meer kracht kunt zetten tijdens het mountainbiken, maar als je hele lichaam getraind is, kun je ook een veel betere houding aannemen.
Mr. Htb.
Extreme Biker
Extreme Biker
Berichten: 581
Lid geworden op: di 11 november 2008, 22:04
Mijn mountainbike: Met beide voeten op de grond.

vr 9 augustus 2019, 19:17

squat(A)
stiff leg deadlift(B)
Eventueel voor bovenlichaam:
optrekken/bentover row(A)
bankdrukken(B)
3 tot 6 herhalingen.
3 tot 6 setjes. 90sec rust
Tempo van 1 herhaling= 1sec omhoog, 1sec vast, 4sec omlaag, 1 vast.

Een gewicht van ongeveer 80% 1rm.

Als je niet aan de 3 setjes of hh komt is het te zwaar en boven de 6 is te licht. Als je de tijd niet haalt of de oefening niet correct kan uitvoeren, is het al te zwaar.

Als je dit ongeveer 6 weken lang, de ene dag de A oefeningen doet en 48u later de B oefeningen, dan word je gruwellendig sterk.
Goed voor de aanmaak van testosteron en voor je skelet. Af en toe tussendoor fietsen. Ik doe dit in de winter als het buiten te slecht is.

De rest van het jaar 1x per week dezelfde oefeningen 2 setjes van 20 tot 30 herhalingen. (Krachtuithouding)

Een sportschool met een squat rek en losse stangen is aanbevolen.
Oooeeessss
Gebruikersavatar
Wiel-Maat
Pro Biker
Pro Biker
Berichten: 1000
Lid geworden op: do 13 augustus 2015, 11:13
Mijn mountainbike: Polygon Siskiu 27,5"

vr 9 augustus 2019, 19:41

Ik doe 3 x per week krachttraining naast t fietsen en doe elke 4-6 weken n ander schema.

Variatie in type workout doe ik met ong. 6 maanden: een half jaar push/pull/legs (PPL) schema’s en dan weer half jaar full body schema’s.

PPL is 1 dag push oefeningen dus borst, schouder triceps, 2e dag pull is rug, biceps en 3e dag legs, moge duidelijk zijn. ;)

Full body spreekt wel voor zich maar ik varieer daarbinnen met aantal herhalingen per schema. Ik zit nu in m’n 6 mnd full body periode; dan train ik 3 x per week hetzelfde schema met variatie in intensiteit om de keer, om de spieren soms wat relatieve rust te geven. Wat ik bv nu doe:

Weight assisted chin up 3 x 10
Underhand lat pull 3 x 10
Back extensions 3 x 12

Incline dumbbell press 3 x 10
Chest press machine 3 x 10
Decline twisted push up barbell 3 x 10

Shoulder dumbbell press 3 x 10
Leaning side raise 3 x 10

Underhand triceps extension 3 x 10

Decline dumbbell biceps curl 3 x 10

Pistol squat 3 x 12
Leg extension 3 x 12
Lying hamstrings curl 3 x 12

Abs afwisselend per training rectus /obliques

Het daarop volgende schema (wat dan qua oefeningen weer zoveel mogelijk verschilt van t vorige) pak ik dan alles 3 x 12 herhalingen met iets lichter gewicht en bouw dan weer elke training op naar meer gewicht en t schema daarna weer naar 3 x 8 met zwaardere start gewichten en ook strevend naar opbouwen in gewicht per training.

De PPL schema’s zijn intensiever per spiergroep en daar pak ik 4-5 oefeningen voor de grote spieren als been borst & rug en 2-3 oefeningen voor schouders & armen. Je traint elke spiergroep dan op zich maar 1 keer per week dus kun je tot de max gaan met intensiteit en gewicht omdat de spier de rest vd week kan herstellen. Herhalingen zitten dan in de range van 5-8 of soms 10 bij n nieuw schema ter variatie. Want...t blijft goed om je spieren te verrassen :D

Dus dat. Werkt voor mij perfect, kracht in bv benen is echt vooruit gegaan in afgelopen jaren...laatste tijd vind ik zelfs mn fietsbroeken maat L eigenlijk te strak gaan zitten terwijl ik ze maar op 30 graden was...;)
Mr. Htb.
Extreme Biker
Extreme Biker
Berichten: 581
Lid geworden op: di 11 november 2008, 22:04
Mijn mountainbike: Met beide voeten op de grond.

za 10 augustus 2019, 23:30

^^^

Super schema voor algemeen sterker te worden. Ik begrijp dat je je er goed bij voelt en dat is mooi.

Ik vind het niet specifiek genoeg voor het fietsen. Als je uit je large broeken groeit, kom je dan ook in kilo’s aan? Dat wil je als MTBer niet. Dat komt door die 8 tot 12 herhalingen. Dan train je hypertrofie.

Ik zou even een kracht blok van een paar maanden in de fitness doen en dan weer heel rap op die fiets gaan zitten. Vervolgens de kracht onderhouden 1x in de week. Zoals ik boven jouw post heb geschreven. Dat werkt voor de meeste fietsers het beste.
Oooeeessss
Rayb81
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 3374
Lid geworden op: di 7 januari 2014, 00:11
Mijn mountainbike: Specialized Camber 26" 2k11 Tuned en Crave 2k14 Tuned

za 10 augustus 2019, 23:47

Het zal vast goed helpen al die sportschool oefeningen, maar je moet er maar net zin in hebben.

Ik doe het liefste wat oefeningen op de fiets.
Gevarieerd fietsen, af en toe een kort hard sprintje omhoog en soms een paar km de grote plaat erop en voel de quadriceps ontploffen :D
Gebruikersavatar
Wiel-Maat
Pro Biker
Pro Biker
Berichten: 1000
Lid geworden op: do 13 augustus 2015, 11:13
Mijn mountainbike: Polygon Siskiu 27,5"

zo 11 augustus 2019, 11:09

Mr. Htb. schreef:
za 10 augustus 2019, 23:30
^^^

Super schema voor algemeen sterker te worden. Ik begrijp dat je je er goed bij voelt en dat is mooi.

Ik vind het niet specifiek genoeg voor het fietsen. Als je uit je large broeken groeit, kom je dan ook in kilo’s aan? Dat wil je als MTBer niet. Dat komt door die 8 tot 12 herhalingen. Dan train je hypertrofie.

Ik zou even een kracht blok van een paar maanden in de fitness doen en dan weer heel rap op die fiets gaan zitten. Vervolgens de kracht onderhouden 1x in de week. Zoals ik boven jouw post heb geschreven. Dat werkt voor de meeste fietsers het beste.
Dit is ook niet echt specifiek alleen voor fietsen - de topic titel is immers training naast fietsen. En t full body schema is dan wellicht nog het minst gericht daarop, de PPL schema’s iets meer. Maar dit geeft mij wel goeie ondersteuning ervoor. En verder: Ik fitnesste al toen ik het mtb’en herontdekte en doe dit gewoon naast elkaar. Blijft idd wel dat t ene t andere niet altijd perfect completeert (dat is sowieso al moeilijk gezien t korte spieren vs lange spieren verhaal) maar dat is ook niet mijn doel.

Wat ik wel vind en hier ook al las is dat core training en sowieso bovenlichaam echt wel bijdragend is voor biken. Dus kan zeker geen kwaad om dat ook te trainen. Je kan de verhouding wat anders leggen als je echt voor fietsen wil trainen, maar ik doe zelf dus en-en waar ik me dus prima bij voel en zeker conditioneel draagt t ook bij, dat merk ik elke keer weer als ik op de fiets stap.

En zo hard gaat dat ook niet met aankomen ofzo, het is wel dat ik voel dat ik wat meer spiermassa heb gekregen in mijn benen door de jaren. En dus trappen die sterker geworden benen dan die evt. extra kilo ook wel weer vooruit op de fiets. ;)
trek-y
All rounder
All rounder
Berichten: 116
Lid geworden op: di 9 juni 2009, 07:31
Mijn mountainbike: trek 6700/specialized camber comp 2017

ma 12 augustus 2019, 23:17

Ik ga tegenwoordig met mijn vrouw mee naar body pumpen en core stability. Dacht altijd een hok vol vrouwen met wat gewichtjes zwaaien :oops: nou daar kwam ik snel van terug. Ik doe het niet voor het fietsen maar je zal er zeker wat aan hebben. Cardio kickboxen en buikspieren kwartiertje doe ik soms ook. En sindskort ben ik ook in het zwembad heen er weer aan het zwemmen. Nu nog wat meer fietsen :D
who dares wins
Har77
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 1623
Lid geworden op: do 4 juni 2009, 16:17
Mijn mountainbike: is beter in shape dan ik

do 15 augustus 2019, 14:15

schepp schreef:
wo 1 mei 2019, 00:18

Wel gelijk fietsen na de kracht om kracht om te zetten in fietsbeweging.
Serieus????? Dit is trainingstechnische kennis uit het stenen tijdperk. "Kracht omzetten in fietsbeweging". Feitelijk zeg je dat de microschade op spierniveau meteen nog verder belast moet worden door nog meer training. Enige gevolg daarvan is nog meer schade, katabool effect en uiteindelijk overtraining. Een spier herkent geen fietsbeweging. Een spier trekt samen. Een spier wordt sterker door herstel na schade in training. Niet door een ander type training er bovenop te gooien.

Ik zou adviseren krachttraining te focussen op ketenbewegingen en zo weinig mogelijk isolerende oefeningen. Ook core stability valt onder dat laatste en zal altijd leiden tot haperingen in de keten. Goed alternatief is power yoga.

Als aanvulling op het fietsen 1 keer pw:
90gr front squats met halter boven hoofd (dieper is onzinnig),
Deadlifts (niet de stiff leg variant, die is ook onzinnig),
Trekken,
Voorslaan

Dit alles in sets van 12-10-8 herhalingen met het principe: vlot uitstoten, beheerst gewicht weer terug naar uitgangspositie. De laatste 4hh van de laatste set mogen moeite kosten, maar hoeven niet tot uitputting (itt tot wat sprinters doen) Kun je, als je wil aanvullen, met bankdrukken, pull ups en shoulder press, maar dat is niet persé nodig, levert voor fietsers weinig op en kost onnodige energie.

Bovenstaande kun je evt ook doen met kettle bells.

Meest algemene full body training die er is. Simpelweg omdat "fietsspecifieke krachttraining" niet bestaat. Daarna gewoon 48u rust of na min 24u een rustige fietssessie (lage hartslag, laag wattage, puur gericht op afvoeren afvalstoffen) Dan pas heb je optimaal profijt van de arbeid in de gym.

Als 2e training een les power yoga met daarvoor wat setjes box jumps, uitvalspassen, kikkersprongen, etc in circuitvorm. Insteek hier is low impact aerobe belasting op de spier, goede doorbloeding en daarna lenigheid/houding.

Spinning is niet nuttig voor duursporters: daarmee leer je je energiesystemen juist het tegenovergestelde van wat voor duursporters belangrijk is. Het zsm opsouperen van alle energie. Dat wil je niet.
Athletes EAT and TRAIN, they don't EXERCISE and DIET......
hurck
Mountainbike Junk
Mountainbike Junk
Berichten: 307
Lid geworden op: ma 7 maart 2011, 11:17

do 15 augustus 2019, 19:39

Pull ups zijn wel nog heel zinvol voor bikers. Ik zou ze zeker mee trainen.

een goed kanaal op YouTube is https://www.youtube.com/channel/UCm4DUA ... 8LBzJVwWuw heeft best nog wel zinnige dingen te zeggen over training naast de fiets. Hij heeft ook een paar keer op de http://www.downtimepodcast.com gesproken als dat meer je ding is om te volgen ipv youtube
Gebruikersavatar
Wiel-Maat
Pro Biker
Pro Biker
Berichten: 1000
Lid geworden op: do 13 augustus 2015, 11:13
Mijn mountainbike: Polygon Siskiu 27,5"

do 15 augustus 2019, 21:53

Har77 schreef:
do 15 augustus 2019, 14:15
.....
Deadlifts (niet de stiff leg variant, die is ook onzinnig) ....
Goeie post verder inhoudelijk Har, maar met deze uitspraak ben ik t niet eens; de stiff legged deadlift is n prima hamstrings oefening en is bovendien n compound oefening die ook (deels) rug en core aanspreekt. Niks mis mee dus, hij zit toevallig ook in mn huidige schema. ;)
Gebruikersavatar
Ad58
Pro Biker
Pro Biker
Berichten: 1292
Lid geworden op: ma 27 februari 2017, 09:46
Mijn mountainbike: Noord Brabant

vr 16 augustus 2019, 10:31

Ik doe meestal iedere ochtend push-ups, dips en luchtboksen. Ook een uurtje (of twee) voor het fietsen.
Fietst op staal tussen zijn MS-aanvallen door.

A result doesn't define me. Refusing to quit in the darkest moments does.
Har77
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 1623
Lid geworden op: do 4 juni 2009, 16:17
Mijn mountainbike: is beter in shape dan ik

vr 16 augustus 2019, 14:49

Wiel-Maat schreef:
do 15 augustus 2019, 21:53
Har77 schreef:
do 15 augustus 2019, 14:15
.....
Deadlifts (niet de stiff leg variant, die is ook onzinnig) ....
Goeie post verder inhoudelijk Har, maar met deze uitspraak ben ik t niet eens; de stiff legged deadlift is n prima hamstrings oefening en is bovendien n compound oefening die ook (deels) rug en core aanspreekt. Niks mis mee dus, hij zit toevallig ook in mn huidige schema. ;)
Je hamstrings in het functionele gebied trainen doe je absoluut niet met deze oefening. Het tegendeel zelfs. Een absoluut onzinnige oefening die leuk is voor fitnessbilly's. Hamstrings werken namelijk niet zoals andere spieren, maar in een soort paralellogram. En dan aleen nog als de heuphoek rond de 45gr is. Doen functioneel ook niets in een gestrekt been en kun je derhalve ook niet op die manier trainen. Kijk maar eens naar sprinters die een.hamstring scheuren: dat gebeurt nooit in het standbeen maar in het been dat onderweg is naar beneden.
Daarnaast krijg je een onevenwichtige belasting op het onderste gedeelte van de lage rugspieren tov de rest vd rugstrekkers.

Deze is simpelweg ingehaald door de tijd.
Athletes EAT and TRAIN, they don't EXERCISE and DIET......
Gebruikersavatar
Wiel-Maat
Pro Biker
Pro Biker
Berichten: 1000
Lid geworden op: do 13 augustus 2015, 11:13
Mijn mountainbike: Polygon Siskiu 27,5"

vr 16 augustus 2019, 21:44

Har77 schreef:
vr 16 augustus 2019, 14:49
Wiel-Maat schreef:
do 15 augustus 2019, 21:53


Goeie post verder inhoudelijk Har, maar met deze uitspraak ben ik t niet eens; de stiff legged deadlift is n prima hamstrings oefening en is bovendien n compound oefening die ook (deels) rug en core aanspreekt. Niks mis mee dus, hij zit toevallig ook in mn huidige schema. ;)
Je hamstrings in het functionele gebied trainen doe je absoluut niet met deze oefening. Het tegendeel zelfs. Een absoluut onzinnige oefening die leuk is voor fitnessbilly's. Hamstrings werken namelijk niet zoals andere spieren, maar in een soort paralellogram. En dan aleen nog als de heuphoek rond de 45gr is. Doen functioneel ook niets in een gestrekt been en kun je derhalve ook niet op die manier trainen. Kijk maar eens naar sprinters die een.hamstring scheuren: dat gebeurt nooit in het standbeen maar in het been dat onderweg is naar beneden.
Daarnaast krijg je een onevenwichtige belasting op het onderste gedeelte van de lage rugspieren tov de rest vd rugstrekkers.

Deze is simpelweg ingehaald door de tijd.
Vind ik wat zwart wit gesteld hoor...als je hem goed uitvoert spreekt ie echt die hamstrings wel aan. Ik voel t de volgende dag over die hele spier en dan niet omdat ie verkeerd belast is maar als (lichte vorm van) spierpijn. Ok er zijn legio andere oefeningen voor, maar ik wissel om de 4-6 weken van schema dus pak ik regelmatig weer n oefening die hem anders aanspreekt; die variatie blijft de spier uitdagen.

En die onevenwichtige belasting van de lage rugspieren, is die in beginsel slecht? Niet elke oefening hoeft de gehele rug mee te pakken...en ook hier gaat t om de correcte uitvoering.

Dus achterhaald...valt best mee volgens mij. En leuk voor fitnessbilly’s, tja ik weet niet op wie je dan doelt maar het klinkt wat denigrerend, hoewel t natuurlijk kan zijn dat je dat niet zo bedoelt.
StefvanH
All rounder
All rounder
Berichten: 60
Lid geworden op: zo 17 februari 2019, 16:16
Mijn mountainbike: Deventer / Enschede

zo 18 augustus 2019, 14:34

Wiel-Maat schreef:
vr 16 augustus 2019, 21:44

Vind ik wat zwart wit gesteld hoor...als je hem goed uitvoert spreekt ie echt die hamstrings wel aan. Ik voel t de volgende dag over die hele spier en dan niet omdat ie verkeerd belast is maar als (lichte vorm van) spierpijn. Ok er zijn legio andere oefeningen voor, maar ik wissel om de 4-6 weken van schema dus pak ik regelmatig weer n oefening die hem anders aanspreekt; die variatie blijft de spier uitdagen.

En die onevenwichtige belasting van de lage rugspieren, is die in beginsel slecht? Niet elke oefening hoeft de gehele rug mee te pakken...en ook hier gaat t om de correcte uitvoering.

Dus achterhaald...valt best mee volgens mij. En leuk voor fitnessbilly’s, tja ik weet niet op wie je dan doelt maar het klinkt wat denigrerend, hoewel t natuurlijk kan zijn dat je dat niet zo bedoelt.
Mij bevalt de stiff leg deadlift ook ontzettend goed. Ik heb wel een opmerking over het feit dat je na 4-6 weken van schema wisselt; stel je traint 2 keer in de week, doe je bepaalde oefeningen máár 8-12 keer. Met dit lage aantal kun je nooit een nieuwe oefening helemaal onder knie krijgen mijn inziens.

Waarom wissel je zo snel? Is het niet beter om langer (maanden) aan één schema met vaste oefeningen vast te houden?
Gebruikersavatar
Wiel-Maat
Pro Biker
Pro Biker
Berichten: 1000
Lid geworden op: do 13 augustus 2015, 11:13
Mijn mountainbike: Polygon Siskiu 27,5"

ma 19 augustus 2019, 11:50

StefvanH schreef:
zo 18 augustus 2019, 14:34


Mij bevalt de stiff leg deadlift ook ontzettend goed. Ik heb wel een opmerking over het feit dat je na 4-6 weken van schema wisselt; stel je traint 2 keer in de week, doe je bepaalde oefeningen máár 8-12 keer. Met dit lage aantal kun je nooit een nieuwe oefening helemaal onder knie krijgen mijn inziens.

Waarom wissel je zo snel? Is het niet beter om langer (maanden) aan één schema met vaste oefeningen vast te houden?
...maar ik train 3 keer in de week ;) .. dus ik doe de oefeningen dan wel meer keren dan 8-12. En dan fiets ik er ook nog bij, wat op zich voor dat schema niet echt uitmaakt maar dat komt er qua benen training nog wel bij, zij het in andere vorm.

MBT snel wisselen van schema: het principe is muscle confusion. Je spieren dus blijven prikkelen met andere oefeningen cq volgorde daarvan, zodat ze niet teveel wennen aan telkens hetzelfde. En ik train al aardig wat jaren zodat er niet heel veel oefeningen zijn die ik niet ken, hoewel je soms toch nog andere kan tegenkomen.

Ik kijk bv ook regelmatig naar videos van athleanx.com waar ik op geabonneerd ben (want ooit daar wat gekocht online en word sindsdien - gratis - bestookt met hun videos) en waar je nieuwe input kan krijgen qua variaties op oefeningen die je vaak al kende en die pak je dus vrij snel op. Een goeie site trouwens, van een Amerikaanse fysiotherapeut die een trainingsprogramma ontwikkelde en ook vaak vanuit anatomisch oogpunt goed uitlegt waarom een oefening wel of niet goed is voor een bepaalde spiergroep of gewricht.

Een aantal jaar geleden wisselde ik nog om de 2 a 2,5 maand, maar dan ben je op het laatst toch zo gewend aan het schema dat het ook geen uitdaging meer is (en fitness is al niet het meest spannende wat er is) dus ook vandaar dat ik nu sneller wissel van schema.
Plaats reactie