Krachttraining naast fietsen

Welke trainingsvormen zijn er, hoe werkt een hartslagmeter, wat te doen bij blessures, en welke sportdranken en energierepen kun je het beste mee nemen. Alles wat het lichaam van de biker aangaat kan hier gevraagd worden.
schepp
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 1689
Lid geworden op: vr 29 oktober 2010, 23:40
Mijn mountainbike: Invence Grit Full 9,1 kg

StefvanH schreef: ma 6 mei 2019, 20:25
schepp schreef: wo 1 mei 2019, 00:18

krachttraining is als je echt progressie wil maken en hard wil fietsen essentieel! Naast de squat, goblet squat, deadlift, boxjumps is ook de core super belangrijk. Kettle Bell swings, planken etc etc. Train puur op kracht dus 3 sets van 5 herh. Wel gelijk fietsen na de kracht om kracht om te zetten in fietsbeweging. Echter zonder hard te trainen op de fiets zal de progressie ook minder zijn. Je zal ook op de fiets veel interval moeten doen, waarbij de nadruk ligt op 30/30 en 1 minuut interval. Zeker voor MTB is belangrijk het anaerobe systeem te trainen. Voor wielrennen ligt dat over algemeen iets anders omdat de belasting compleet anders is.
Thanks Schepp!
Ik doe nu vaak 4 sets van 8 hh, zal eens gaan experimenteren met 3x5. Wat vind je van spinning na kracht training? Of zou dit te intensief zijn en is rustig (buiten) fietsen geschikter?

Wat bedoel je met "30/30 en 1 minuut interval"?

Thanks!
30/30 is 30 sec sprint 30 sec rust. je hebt heel veel variaties die je kan doen. Bijv 12x30 sec kliminterval. 30sec all out, 2,5 minuut rust en dat 12x. Of 5min 30/30 en na de laatste 30sec 5min 115% ftp en dan 10 min rust (of iets langer als je nodig hebt) en dan nog een keer herhalen.

1 minuut intervals doe ik 3 series van 4 op een klim, met 10 minuten rusten tussen elke serie van 4. Na elke 1 minuut neem je 2 minuten rust. Ook hier geldt weer, zo hard als je kan zonder enorm verval tussen de herhalingen. Opblazen moet je zien te voorkomen.
StefvanH
All rounder
All rounder
Berichten: 129
Lid geworden op: zo 17 februari 2019, 16:16
Mijn mountainbike: Deventer / Enschede

Wiel-Maat schreef: ma 19 augustus 2019, 11:50 ...maar ik train 3 keer in de week ;) .. dus ik doe de oefeningen dan wel meer keren dan 8-12. En dan fiets ik er ook nog bij, wat op zich voor dat schema niet echt uitmaakt maar dat komt er qua benen training nog wel bij, zij het in andere vorm.

MBT snel wisselen van schema: het principe is muscle confusion. Je spieren dus blijven prikkelen met andere oefeningen cq volgorde daarvan, zodat ze niet teveel wennen aan telkens hetzelfde. En ik train al aardig wat jaren zodat er niet heel veel oefeningen zijn die ik niet ken, hoewel je soms toch nog andere kan tegenkomen.

Een aantal jaar geleden wisselde ik nog om de 2 a 2,5 maand, maar dan ben je op het laatst toch zo gewend aan het schema dat het ook geen uitdaging meer is (en fitness is al niet het meest spannende wat er is) dus ook vandaar dat ik nu sneller wissel van schema.
Ah ja daar zit dus de crux: mijn doel in de sportschool is om sterker te worden. Daarvoor is het belangrijk dat je een oefening perfect onder de knie hebt, zodat je bij deze oefening progressief kunt overladen. Een oefening die je lichaam niet (goed) kent, kun je niet over-laden en hier kun je dus geen kracht-progressie in maken. Kracht progressie = meer kg's bij eenzelfde aantal reps en juiste vorm.
Gebruikersavatar
Wiel-Maat
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 1558
Lid geworden op: do 13 augustus 2015, 11:13
Mijn mountainbike: Polygon Siskiu-9 27,5"

StefvanH schreef: di 20 augustus 2019, 12:40
Wiel-Maat schreef: ma 19 augustus 2019, 11:50 ...maar ik train 3 keer in de week ;) .. dus ik doe de oefeningen dan wel meer keren dan 8-12. En dan fiets ik er ook nog bij, wat op zich voor dat schema niet echt uitmaakt maar dat komt er qua benen training nog wel bij, zij het in andere vorm.

MBT snel wisselen van schema: het principe is muscle confusion. Je spieren dus blijven prikkelen met andere oefeningen cq volgorde daarvan, zodat ze niet teveel wennen aan telkens hetzelfde. En ik train al aardig wat jaren zodat er niet heel veel oefeningen zijn die ik niet ken, hoewel je soms toch nog andere kan tegenkomen.

Een aantal jaar geleden wisselde ik nog om de 2 a 2,5 maand, maar dan ben je op het laatst toch zo gewend aan het schema dat het ook geen uitdaging meer is (en fitness is al niet het meest spannende wat er is) dus ook vandaar dat ik nu sneller wissel van schema.
Ah ja daar zit dus de crux: mijn doel in de sportschool is om sterker te worden. Daarvoor is het belangrijk dat je een oefening perfect onder de knie hebt, zodat je bij deze oefening progressief kunt overladen. Een oefening die je lichaam niet (goed) kent, kun je niet over-laden en hier kun je dus geen kracht-progressie in maken. Kracht progressie = meer kg's bij eenzelfde aantal reps en juiste vorm.
Ja dat principe is me bekend. Maar dat kan ook best als je een oefening niet heel lang achter elkaar doet, maar die al wel goed kent en dus onder de knie hebt...dat principe pas ik dan ook toe. Momenteel echter even wat blessure gezeur bij mij dus ik train nu ff vrij licht en laat de kracht progressie even voor wat het is, maar normaliter ga ik in een schema wel zwaarder in gewicht door de weken heen zodat je ook die progressie maakt.

EDIT: en dit was toevallig ook mijn 1000ste post hier! :bier:

Afbeelding

:D
lenf
Pro Biker
Pro Biker
Berichten: 1299
Lid geworden op: do 29 november 2007, 20:48
Mijn mountainbike: My bike is Fly!

Fietsen, is gewoon niet genoeg, ik doe er altijd iets naast, lopen, zwemmen, triatlon, krachtraining.
Krachttraining doe ik het hele jaar door de laatste paar jaar vooral thuis, 1 x per week, daarnaast fiets ik 2 á 3x per week.
De krachtraining is naast het fietsen, het doel is dan onderhouden van kracht en good looks, en niet 'ter ondersteuning van het fietsen' maar het zal allicht helpende zijn.
Sinds kort ben ik weer lid geworden van een sportschool. Wisselen van omgeving is goed voor de motivatie.
In het verleden heb ik van mijn 20ste tot mijn 40ste vooral kracht training gedaan, met een beetje cardio, voor de aerobe conditie en het omlaag brengen van het teveel aan lichaamsvet. Altijd naturel getraind, en daar pluk ik nu nog de voordelen van.
De afgelopen tijd heb ik een beetje op internet gezocht naar de beste voeding, de beste oefeningen en de beste techniek voor de compound oefeningen, hoeveel reps en hoeveel sets etc.
Al zoekende kwam ik op YouTube de filmpjes van Jeff Nippard tegen. Die zijn erg informatief.
Hij vergelijkt verschillende valide onderzoeken, bv, hoeveel reps is het beste voor hypertrofie, en probeert ze uit, of laat ze uitproberen door betrouwbare personen, o.a. een arts, en trekt een geloofwaardige conclusie, en doet daar verslag van. Check ook: body recomposition, how to build muscle and lose fat, ik vind een gespierd lichaam prima, maar ik wil ook liever niet zwaarder worden. Mijn wattage per kg. lichaamsgewicht is al niet zo geweldig :~ ...en ik wil straks nog steeds een berg op kunnen fietsen.

Nu vond ik de post van Harr77 al redelijk goed, maar na een beetje surfen, die blijkt zelfs perfect te zijn :-q

In vergelijking met 10 jaar geleden zijn er toch wel een aantal nieuwe inzichten, bv bij de military press de halterstang niet vanuit de nek, maar voor het hoofdje langs. Latt pully, idem, voor het hoofdje langs. De upright row, kan nog wel, maar de ellebogen, beter niet boven de schouder. En de inname van eiwitten, die mag nog verder omhoog. Vroeger werd er aangenomen dat je er vet van werd, maar dat blijkt niet zo te zijn. Er schijnt zelf iets te bestaan als een thermisch effect na het eten van eiwitten, waardoor je lichaamstemperatuur iets toeneemt, lekker toch, met deze buiten temperaturen.

24 uur na de krachttraining doe ik een lichte fiets training, een herstelrit van 90 min helpt mij om van het stijve gevoel in de benen (hamstrings) en onderrug af te komen. Het duurt nu in de winter wel 30 minuten voordat ik lekker fiets, in de zomer heb ik het soms met 60 minuten al voor elkaar. De kikkersprongen, boxjumps etc, die doe ik niet, dan krijg ik last van mijn onderrug, en dan kan 1 a 2 weken niets, en dat is funest voor mijn sixpack, en daar ben ik best trots op, 50+ hé :winkie:
Maar check die Nippard maar eens, en laat even weten wat je er van vond.
Dieser Weg wird kein leichter sein, Dieser Weg wird steinig und schwer...
Leo VL
Mountainbike Junk
Mountainbike Junk
Berichten: 151
Lid geworden op: di 16 maart 2004, 13:29

Ik heb jaren in een sportschool rondgelopen, zonder veel effect.
Laatste jaar volgens het Starting Strength programma getraind en gaat echt goed.
Hebben een hele handige app en ontzettende goede uitleg op youtube.
Geen onzin oefeningen.
Aanvullend nog wat buikspieren, pull ups en dips.
Gezien mijn leeftijd doe ik de training 2x per week ipv 3.
Maar iedereen die wil beginnen met krachttraining raad ik SS aan.
“Mooi van verre, verre van mooi”
Gebruikersavatar
RobBoZ
Extreme Biker
Extreme Biker
Berichten: 617
Lid geworden op: za 8 september 2007, 00:40
Mijn mountainbike: is smerig.

Na afgelopen seizoen lang op een plateau (FTP 230-235W & VO2-max 57-60) gezeten te hebben ga ik de fietstraining aankomend seizoen ook combineren met been krachttraining en kijken wat dat doet.

Afgelopen jaar vanaf het voorjaar veel gefiets icm wat core kracht training.
Ongeveer 250km per week (weg/mtb) met behoorlijk wat zone HS 4/5 training.

Nu het najaar is aangebroken mag de fietscomputer(+strava) weer stof vangen en is het gewoon op gevoel fietsen.
Nog steeds zo'n 50-100 km/week maar geen gestructureerde training.
Als aanvulling ga ik nu wel 1x per week been gefocuste krachttraining doen met hulp van een fysiotherapeut die zelf ook fanatiek fietser is.

Ben benieuwd wat het voor aankomend seizoen gaat opleveren.
Ga geen races rijden, maar is wel leuk om vooruitgang te zien.
Yeah Steel
All rounder
All rounder
Berichten: 146
Lid geworden op: ma 4 januari 2016, 21:47
Mijn mountainbike: Epic SWORKS 2023, Santa Cruz Hightower LT

Ervaring van iemand die ook begonnen is met kracht training (ikzelf voor de duidelijkheid).

nivo: Fietser van redelijk amateur nivo op de MTB...

Normale training in het seizoen: +/- 6-8 uur of 200 km per week verdeeld over minimaal drie trainingen
Normaal winterseizoen: wedstrijdjes (wintercomp), en wat gereduceerd volume, maar dus wel intensief

Nu:
2x per week kracht en core, Squats 3x10, Deadlift 3x10, Lunges. gewicht gaat significant omhoog sinds start, maar nog niet extreem qua kg's
Plus nog 1 a 2 keer per week op de fiets (rustig fietsen is voor mij altijd al lastig geweest, dus minimaal tempo duur)

Mijn ervaring: ik fiets als een enorme dwijl, het lijkt wel alsof de handrem erop staat, het voelt mega traag aan (en is het enigzins ook wel). Mijn lol in het fietsen is een tikje weg.

Herkenbaar ? komt het effect pas na een aantal maanden of als ik het volume fietsen tov kracht weer opvoer ? als dit specifiek in mijn geval alleen optreedt dan gooi ik binnenkort de kracht handoek in de ring. Als dit beeld normaal is en ik fiets iedereen aan snot komend seizoen ga ik nog even lekker door :D :D :D
MTBArnhem
Gebruikersavatar
RobBoZ
Extreme Biker
Extreme Biker
Berichten: 617
Lid geworden op: za 8 september 2007, 00:40
Mijn mountainbike: is smerig.

Klinkt meer als of rustiger aan doen de oplossing is.
Je lijf moet wel de kans krijgen zich te herstellen anders gooit hij zelf de rem er op.
mauke
Extreme Biker
Extreme Biker
Berichten: 841
Lid geworden op: za 22 oktober 2016, 00:04
Mijn mountainbike: Yt jeffsy/ Gt grade

Yeah Steel schreef: wo 4 december 2019, 17:04 Ervaring van iemand die ook begonnen is met kracht training (ikzelf voor de duidelijkheid).

nivo: Fietser van redelijk amateur nivo op de MTB...

Normale training in het seizoen: +/- 6-8 uur of 200 km per week verdeeld over minimaal drie trainingen
Normaal winterseizoen: wedstrijdjes (wintercomp), en wat gereduceerd volume, maar dus wel intensief

Nu:
2x per week kracht en core, Squats 3x10, Deadlift 3x10, Lunges. gewicht gaat significant omhoog sinds start, maar nog niet extreem qua kg's
Plus nog 1 a 2 keer per week op de fiets (rustig fietsen is voor mij altijd al lastig geweest, dus minimaal tempo duur)

Mijn ervaring: ik fiets als een enorme dwijl, het lijkt wel alsof de handrem erop staat, het voelt mega traag aan (en is het enigzins ook wel). Mijn lol in het fietsen is een tikje weg.

Herkenbaar ? komt het effect pas na een aantal maanden of als ik het volume fietsen tov kracht weer opvoer ? als dit specifiek in mijn geval alleen optreedt dan gooi ik binnenkort de kracht handoek in de ring. Als dit beeld normaal is en ik fiets iedereen aan snot komend seizoen ga ik nog even lekker door :D :D :D
Ik heb altijd getraind voordat ik ging mtben en ik herken dit wel! Paar keer flink aanzetten en de benen zitten vol doordat ik jaren lang 3setjes 6/8 reps heb gedaan met algemeen onderlichaam.
Nu train ik een stuk minder en pak vooral minder gewicht en meer herhalingen en dat werkt voor mij een stuk beter.
Squats hou ik nu op 10/12 reps
Legpres/raise en hamstring pak ik nu minimaal 20/25 reps
Ook regelmatig met niet te veel gewicht en dan de bewegingen zo langzaam mogelijk a 12/15 reps.
Nog een kleine tip, spieren kunnen soms tot 72uur nodig hebben om echt te herstellen.. voeding helpt daar ook weer enorm!
Gebruikersavatar
Wiel-Maat
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 1558
Lid geworden op: do 13 augustus 2015, 11:13
Mijn mountainbike: Polygon Siskiu-9 27,5"

Wat Mauke zegt kan ik wel onderschrijven...sowieso wat betreft herstel. Ik plan mijn krachttraining over het algemeen zo dat ik aan het begin van de week benen train zodat ik op vrijdag cq het weekend daarvan hersteld ben om lekker te kunnen MTB'en. Ik merk wel dat krachttraining echt een zinvolle aanvulling op het fietsen is, bv in de zin van meer kracht voor klimmen ed.

Ik doe al aan krachtrraining voordat ik het MTB'en (weer) oppakte en trainde toen nog op massa dmv 4 x per week split schema's maar sinds ik weer fiets heb ik dat toch anders aangepakt en sindsdien ben ik (mede ivm tijd) meer naar de 3 x per week full body schema's toe gegaan (zie ook mijn eerdere post hierover, 1 of 2 pagina's terug). Ik train nu ook nog wel andere schema's zoals push-pull-legs, maar ben toch meer conditioneel gericht gaan trainen, dus meer herhalingen (10-12) en wat lichter gewicht. Hoewel ik nu even een keer mijn schema omgegooid heb naar wat minder herhaling en meer gewicht, om weer es wat variatie aan te brengen wat ook altijd goed is - in het kader van muscle confusion.

Maar wat betreft training als aanvulling op biken: niet al te zwaar trainen is passender en voldoende hersteltijd (en voeding!) is ook belangrijk. :-q
lenf
Pro Biker
Pro Biker
Berichten: 1299
Lid geworden op: do 29 november 2007, 20:48
Mijn mountainbike: My bike is Fly!

@ Wielmaat, hoe hou jij je gewicht een beetje onder controle ?
Bij mij gaat de gewichtstoename redelijk vlot, 2 kilo in 8 weken.
Ik hou mijn voeding bij, en ben alleen met de eiwitten omhoog gegaan, tis ook geen vet, ik lijk zelf droger.
Dieser Weg wird kein leichter sein, Dieser Weg wird steinig und schwer...
Gebruikersavatar
Wiel-Maat
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 1558
Lid geworden op: do 13 augustus 2015, 11:13
Mijn mountainbike: Polygon Siskiu-9 27,5"

lenf schreef: do 5 december 2019, 17:43 @ Wielmaat, hoe hou jij je gewicht een beetje onder controle ?
Bij mij gaat de gewichtstoename redelijk vlot, 2 kilo in 8 weken.
Ik hou mijn voeding bij, en ben alleen met de eiwitten omhoog gegaan, tis ook geen vet, ik lijk zelf droger.
Elke dag op de weegschaal staan helpt al ... ;)

Das niet eens een grap trouwens, want ik doe dat dus. Tja sommigen zeggen dat het niet nodig is en dat is op zich ook zo, maar ik hou daarmee wel goed mijn gewicht bij; als ik een dag sterk schommel kan ik dan nagaan waar dat van komt. Na een flinke mtb rit kan het zomaar een kilo (of meer) schelen (eraf bedoel ik dan). Een paar dagen meer eten (met name koolhydraten) zie ik meestal ook terug. En evt. anticipeer ik daar dan op, maar mijn gewicht blijft over het algemeen vrij constant met de laatste tijd wel wat toename door intensieve trainingen dus mijn vet percentage blijft vrij laag.

Als je toename van gewicht hand in hand gaat met meer trainen en ook met andere voeding met minder vet/koolhydraten en meer eiwitten (maar vlak koolhydraten ook niet helemaal uit, je hebt ze voor sportprestaties toch nodig en ook vet hoeft niet tot 0 gereduceerd) dan kan die toename dus wel spiermassa zijn. Dat zou je bv ergens kunnen laten meten, bij een sportschool of diëtist bv. Of had je dat al gemeten?
Gebruikersavatar
RobBoZ
Extreme Biker
Extreme Biker
Berichten: 617
Lid geworden op: za 8 september 2007, 00:40
Mijn mountainbike: is smerig.

Beetje los van krachttraining, maar misschien toch interessant om even te delen:

Afgelopen seizoen geëxperimenteerd hoe ver ik mijn vetpercentage kon laten zakken.
Normaal houd ik het op 70 kilo met ongeveer 10% vet (volgens de garmin index scale).
Ben toen beetje minder (met name koolhydraten) gaan eten en heb zo mijn vetpercentage langzaam laten dalen tot 7,3% met een lichaamsgewicht van 67 kilo.
Zelfde trainingen en spiermassa bleef (volgens die weegschaal) ook hetzelfde.

Aangezien ik ook altijd met vermogens meter fiets zag ik ineens een behoorlijke val in berekend FTP.
Was dus een teken dat het vanaf daar alleen maar nadeel gaf dus ging weer op mijn normale eetpatroon zitten.
Maar kwam zo maar moeilijk terug op gewicht.
Ben uiteindelijk boven op mijn normale voeding aan de massgainer gemoeten om weer op mijn gewicht van 70 kilo te komen, en het vermogen kwam daarmee ook weer terug.
mauke
Extreme Biker
Extreme Biker
Berichten: 841
Lid geworden op: za 22 oktober 2016, 00:04
Mijn mountainbike: Yt jeffsy/ Gt grade

RobBoZ schreef: do 5 december 2019, 23:07 Beetje los van krachttraining, maar misschien toch interessant om even te delen:

Afgelopen seizoen geëxperimenteerd hoe ver ik mijn vetpercentage kon laten zakken.
Normaal houd ik het op 70 kilo met ongeveer 10% vet (volgens de garmin index scale).
Ben toen beetje minder (met name koolhydraten) gaan eten en heb zo mijn vetpercentage langzaam laten dalen tot 7,3% met een lichaamsgewicht van 67 kilo.
Zelfde trainingen en spiermassa bleef (volgens die weegschaal) ook hetzelfde.

Aangezien ik ook altijd met vermogens meter fiets zag ik ineens een behoorlijke val in berekend FTP.
Was dus een teken dat het vanaf daar alleen maar nadeel gaf dus ging weer op mijn normale eetpatroon zitten.
Maar kwam zo maar moeilijk terug op gewicht.
Ben uiteindelijk boven op mijn normale voeding aan de massgainer gemoeten om weer op mijn gewicht van 70 kilo te komen, en het vermogen kwam daarmee ook weer terug.


Als je gaat zakken in koolhydraten gaat nagenoeg altijd je prestatie omlaag.. en denk dat je ook niet onder de 10 vet moet willen komen. tenzij je bodybuilder bent.

@lenf
Je zal nu wel even vlot aankomen maar dat de eerste maanden vaak als je training en voeding goed op schema hebt.. ze zeggen ook altijd dat spieren meer wegen als vet dus droger en zwaarder kan kloppen..
Maar goed bezig in ieder geval!
lenf
Pro Biker
Pro Biker
Berichten: 1299
Lid geworden op: do 29 november 2007, 20:48
Mijn mountainbike: My bike is Fly!

7% is echt wel weinig. Maar mooi dat je zo kunt spelen met gewicht en kunt zien wat dat oplevert. Ik ben pas sinds kort echt de macro's gaan tellen, maar dat werkt goed. Ik let veel beter op of het echt wat bijdraagt of dat het rotzooi is. Ik at meestal wel gezond, maar let nu beter op voldoende eiwitten. Ik weeg mij zo'n drie keer in de week, polar weegschaal. Vind het wel lastig een balans tussen krachttraining en fietsen te vinden, of bij 5 graden in de regen fietsen of lekker binnen .
Dieser Weg wird kein leichter sein, Dieser Weg wird steinig und schwer...
Plaats reactie