Toegankelijke assistentie/hulp voor effectief trainen

Welke trainingsvormen zijn er, hoe werkt een hartslagmeter, wat te doen bij blessures, en welke sportdranken en energierepen kun je het beste mee nemen. Alles wat het lichaam van de biker aangaat kan hier gevraagd worden.
Yeah Steel
All rounder
All rounder
Berichten: 95
Lid geworden op: ma 4 januari 2016, 21:47
Mijn mountainbike: Epic 2018, Cotic Solaris

do 20 december 2018, 13:51

Heb je al overwogen om in Sufferfest of Trainerroad specifieke schema's te gaan volgen? De smart trainer heb je al.
Ja ben ik naar aan het kijken, maar ik wil even kijken wat ik dan allemaal voor abbonnementen moet nemen, zit niet te wachten op Strava premium, zwift en Sufferfest. Ik had al gelezen dat Stravistix gratis is (heet nu anders)..., ook zag ik iets interessants van Xert. Ik duik er dit weekend even in.
en zelfs bij 8 uur per week is het de vraag of je na verloop van tijd niet “te veel“ rust krijgt voor wat je wilt.
Is het exclusief wedstrijd dan is 4 uur nog steeds (te) weinig trouwens.
Dat vind ik nogal bout gesteld, ligt ook natuurlijk aan mijn doel. Ik ben zeker geen mathieu van der poel natuurlijk. Maar bij de mooiste Nederlandse marathon (middel afstand) stond ik wel op het podium bij de 40+ dit jaar. De trainingstijd die ik aangaf is inclusief wedstrijden, maar in de winter zijn dit wedstrijden van 1 uur. Meer dan 8 uur trainen zou uiteindelijk uit gaan draaien op dikke ruzie thuis... :D :D dus dat is uberhaupt geen optie...... In de zomer is het inclusief een paar marathons van 3-3,5 uur. Maar als ik zoiets gedaan heb (aanslag voor je lichaam), ga ik in de week ervoor/erna niet nog meer dan 5 uur trainen.

Wat ik zoek, is mijn training verbeteren in het kader van de 4-8 uur die ik beschikbaar heb (ik denk zoals het gros van van alle fanatieke amateur mtb-ers)
MTBArnhem
Jurriaan
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 5624
Lid geworden op: za 3 november 2001, 02:00
Mijn mountainbike: Utrecht

vr 21 december 2018, 10:54

Met Stravistix kun je heel goed vooruit. Vergeet de donatie knop niet :wink:

En een app/ website die je fietsgps voorziet van een schema is ook wel lekker.
Yeah Steel
All rounder
All rounder
Berichten: 95
Lid geworden op: ma 4 januari 2016, 21:47
Mijn mountainbike: Epic 2018, Cotic Solaris

vr 21 december 2018, 17:48

Elevate for strava staat erop. Dit was Stravistix, nu dus Elevate.

Alle strava data erin en ik ben er even ingedoken, heb het idee dat ik de fitness grafiek nu al een beetje begrijp. Als je in de optimale zone traint dan kan je een hoog form level krijgen.

heb je ook tips voor schema apps voor een garmin 520 ? ik had zelf al Xert gezien, maar dat is gelijk een abonnement per maand.
Morgen of zondag even een FTP test. kijken of de waarde die ik zelf heb ingeschat een beetje klopt. Is wel een enorm inspannende test, dus pijn leiden in de schuur..... :D
MTBArnhem
Jurriaan
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 5624
Lid geworden op: za 3 november 2001, 02:00
Mijn mountainbike: Utrecht

vr 21 december 2018, 20:11

Garmin Connect. Gebruiksvriendelijk is het niet. Beter dan Polar waar ik vandaag neer keken (daar kreeg ik geen intervaltraining opgesteld).
Je kan in GC workouts maken en die vervolgens individueel inplannen in een agenda. Die agenda upload je naar je Garmin device. In de device kun je de workout aanklikken en het trainen kan beginnen.
Mr. Htb.
Extreme Biker
Extreme Biker
Berichten: 581
Lid geworden op: di 11 november 2008, 22:04
Mijn mountainbike: Met beide voeten op de grond.

vr 21 december 2018, 23:48

Of je genoeg traint met 8 uur per week.

Een wedstrijd of marathon is ook een belasting welke als "training" gezien kan worden. Als je helemaal naar de vaantjes gaat in 3 tot 4 uur moet je dan de rest van die week nog wel zo zwaar trainen?

Als het goed is doe je niet het hele jaar het zelfde want dan word je niet beter. De ene keer doe je iets met kracht dan weer met uithouding. Dan trek je sprintjes enz enz. Je begint heel algemeen in je planning met iets wat lang houdbaar blijft. Basis conditie en kracht. In de maanden daarna werk je naar specifieke wedstrijd vaardigheden.

Een triatleet heeft andere vaardigheden nodig dan een CX mtb-er.

Dat thuis het niet eens is met het vele fietsen kan ik me soms wel voorstellen. Als tip zou ik dan ook zo effectief mogelijk omgaan met je beschikbare tijd. Ik neem bijna nooit de auto naar mtb toertochten hierdoor kom ik altijd aan 80 tot 100 km op een zondag. Marathons in Duitsland en België doe ik niet meer omdat me dat een hele dag kost. Een smart trainer is een ideaal middel om even een uurtje keihard te trainen. De tijd op zo'n ding telt 1,5x zo zwaar. Je moet namelijk blijven trappen. :-D


ik heb vorige jaar op black friday een trainingpeaks abo afgesloten, dit jaar weer een korting aangeboden gekregen en verlengd.

Dit is het hele jaar te gebruiken voor het bijhouden van je voortgang, / plannen van je jaar richting je piek momenten. Als extra kan ik zelf trainingen maken of gratis uit de bibliotheek halen. Deze trainingen besturen mijn smart trainer. Als ik buiten train geeft mijn gps de wattages aan waar ik op moet werken.

Hiervoor heb ik met garmin, polar en golden cheeta gewerkt. Allemaal hebben ze hun voor en nadelen. Op Trainingpeaks maak ik trainingen op power of hartslag. Deze worden automatisch naar mijn telefoon geupload welke ze door zet naar mijn gps. Deze gps bestuurd de starttrainer binnen en geeft als ik buiten train aan wat ik moet doen. Als ik hem aanzet vraag hij direct of ik de training van die dag wil doen. Tevens staan in mijn agenda alle trainingen en mijn mail krijg ik de trainingen van de komende 2 dagen.

Het gemak waarmee ik een (jaar)schema kan plannen en het overzichtelijke van de site maakt het voor mij een goede investering.
Oooeeessss
Burco
All rounder
All rounder
Berichten: 53
Lid geworden op: vr 29 september 2017, 14:16
Mijn mountainbike: Scott Spark 730

za 22 december 2018, 19:21

Mr. Htb. schreef:
vr 21 december 2018, 23:48
Of je genoeg traint met 8 uur per week.

Een wedstrijd of marathon is ook een belasting welke als "training" gezien kan worden. Als je helemaal naar de vaantjes gaat in 3 tot 4 uur moet je dan de rest van die week nog wel zo zwaar trainen?
In je wedstrijdperiode niet nee. Maar als je wedstrijden rijdt van 3 a 4 uur zul je toch moeten investeren in duurtraining omdat je (met 1 a 2 uur glucose voorraad in je spieren) de helft van je wedstrijd op je op voornamelijk je vetverbranding moet doorkomen. Dat betekent dat in je voorbereiding dus veel moet investeren in duurtraining om die vetverbrandingsmotor te optimaliseren. Mijn stelling is als je uitgaat van 8 uur training inclusief 3 uur wedstrijd houd je effectief 5 uur over. Een duurtraining kost je ook minimaal 3 uur (gezien de wedstrijd duur) dus heb je nog 2 uur over voor of nog een duurtraining of een intensieve intervaltraining. Dan zou ik in de voorbereiding 2 duurtrainingen doen en naarmate de wedstrijden naderen overgaan op 1 x duur en 1 x interval. Met die interval training kan je vervolgens gaan spelen met duur, intensiteit en arbeid-rust verhouding om toch de totale trainingsbelasting gedurende een aantal weken te laten toenemen. Dan in de een periode met de belangrijke wedstrijden schakel te terug naar 1 x duurtraining en 1x wedstrijd. Daardoor pak je extra rust maar je rijdt dan ook je wedstrijden maximaal. Dan gebuikt je die ene duur training voor herstel en onderhoud van de conditie. Vervolgens start je je na pak 'm beet 4 tot 6 weken weer een nieuwe cyclus op met 2 duurtrainingen per week en herhaal je de hele cyclus.

Misschien interessant nieuw topic: hoeveel uren besteden we eigenlijk aan onze hobby? :D
Mr. Htb.
Extreme Biker
Extreme Biker
Berichten: 581
Lid geworden op: di 11 november 2008, 22:04
Mijn mountainbike: Met beide voeten op de grond.

zo 23 december 2018, 16:31

Die investering in duurtraining klopt. Na 1 a 2 uur overgaan op vetverbranding, dat zou de mooiste wedstrijd opleveren. 3 uur rondjes rijden op water en kijken wie het langs volhoud. De wel bekende man met de hamer zul je dan zien toeslaan. Je glycogeen voorraad is inderdaad na zo’n tijd ongeveer op en die moet je aanvullen tijdens het rijden. Gewoon eten en drinken tijdens de rit, daarover is al heel veel geschreven in andere topics.

Om te zorgen dat je energie snel gebruikt kan worden, kun je trainen:

Om dat te doen heb je mitochondrion https://nl.m.wikipedia.org/wiki/Mitochondrion in je cellen zitten deze zetten vet, glucos, koolhydraten om in energie(atp).

Deze hoeveelheid kun je vergroten door te trainen. https://www.allesoversport.nl/artikel/a ... -training/

Elke training zorgt voor verbetering maar in de link hierboven en diverse andere onderzoeken staat dat interval beter is dan langzame training. Continue interval is slecht voor je lijf. Dit zorgt voor veel blessures en overtraindheid. Dus hebben ze gepolariseerd trainen uitgevonden aan de ene kant heel rustig en aan de andere kant in je anaerobe verbranding. De perfecte interval training was 4x8 minuten volgens Sieler et Al. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs ... 11.01351.x Ik doe 8x4 minuten op 111% ftp. Dit gaf mij in een blokperiodisering 10% verbetering op mjin FTP.

Een andere optie zijn tabatas. 20 sec ruim 140% FTP, 10 sec rustig, 8x. Dit doe ik regelmatig buiten 1x tijdens een duurtraining. In cumulatieve tijd zet dit niet veel zoden aan de dijk tijdens een gepolariseerd schema.

De investering van (duur)training voor je wedstrijd seizoen is een goede investering. Maar tijdens je wedstrijdseizoen minder of geen duurtraining is ook prima. In het wedstrijd seizoen doe je beter een herstelritje van 45 minuten de dag na de wedstrijd ipv 3 uur losrijden. Vooral als je een bak calorieën hebt verbrand en je lijf moet herstellen/aanvullen. Rust is groeien.

Als je je weer goed voelt 2 tot 3 dagen later een korte weerstandstraining van 10 of 20 sec sprinten en/of eventueel een groepstraining waarbij je jezelf niet compleet over de kop rijd.

Moraal vh verhaal.
Train je energiefabriekjes
Laat de tijdrovende duurtraining lekker achterwege als het geen nut heeft.
Oooeeessss
Yeah Steel
All rounder
All rounder
Berichten: 95
Lid geworden op: ma 4 januari 2016, 21:47
Mijn mountainbike: Epic 2018, Cotic Solaris

wo 26 december 2018, 23:16

Allen, thanks voor de tips.

Ik moet zeggen dat Elevate for Strava is wel geinig, eigenlijk gewoon erg goed gebouwd. Inmiddels heb ik een FTP test gedaan (pffff) en weet ik mijn waardes.
Ik doe 8x4 minuten op 111% ftp.
Deze interval ook gedaan met mijn FTP waarde in de vorm van 5 x 5 min op 111%.... Een workout in Zwift
Geen kinderachtige trainingen. En als ik dan van de fitness grafiek van Elevate uitga, zou je elke dag zo'n interval kunnen doen zonder vermoeid te raken / overtraind. Zo voelen de benen dan weer niet, dus ik moet denk ik uitkijken om teveel op die grafiek blind te staren.... Want een keiharde correlatie tussen de vormpieken etc en opvallend goede uitslagen zie ik (nog) niet

ik geef het eerst maar eens even tijd. voorlopig wordt het een mix van gestructureerde interval op Zwift in de wintermaanden, de data van Elevate en mijn gevoel/feedback van mijn lichaam... voor het buitenseizoen ga ik maar sparen voor een Stages powermeter op de racefiets.
MTBArnhem
futura
Mountainbike Junk
Mountainbike Junk
Berichten: 370
Lid geworden op: zo 28 december 2014, 19:57
Mijn mountainbike: Canyon Neuron CF 9.0 2019 Stealth

do 27 december 2018, 12:56

@Yeah Steal, in een vorige topic over HIIT gaf je aan de The Wringer in Zwift eens te proberen, al gedaan?

Vorige week werd het mij zwart voor de ogen na de helft van de 30secs 205% FTP, ben dus verstandige wijs gestopt en heb rustig een andere route in London gefietst.
Opvallend dat je soms de benen, de conditie niet hebt om zo'n zware HIIT te voltooien, heb 'm inmiddels al ruim 10x probleemloos kunnen doen.

Ondanks dat mijn doelen anders zijn heb ik ervaring met de trainerssoftware van Tacx TTF4, Trainerroad, Sufferfest, Virtual Training, Zwift en de video's van GCN.
Dcrainmaker heeft diverse trainerapp's getest: https://www.dcrainmaker.com/2016/11/tra ... guide.html

Binnen fietsen moet je leuk vinden en ben uiteindelijk bij Zwift blijven hangen, is toch een soort interactieve game met erg veel mogelijkheden.
De trainingsmogelijkheden in Zwift ken je inmiddels? https://whatsonzwift.com/workouts/

Mijn Zwifts stats:
Level 20
3183 KM
39.594 HM (oa 10x Alpe du Zwift)
Jurriaan
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 5624
Lid geworden op: za 3 november 2001, 02:00
Mijn mountainbike: Utrecht

do 27 december 2018, 16:42

Yeah Steel schreef:
wo 26 december 2018, 23:16
Allen, thanks voor de tips.

Ik moet zeggen dat Elevate for Strava is wel geinig, eigenlijk gewoon erg goed gebouwd. Inmiddels heb ik een FTP test gedaan (pffff) en weet ik mijn waardes.
Ik doe 8x4 minuten op 111% ftp.
Deze interval ook gedaan met mijn FTP waarde in de vorm van 5 x 5 min op 111%.... Een workout in Zwift
Geen kinderachtige trainingen. En als ik dan van de fitness grafiek van Elevate uitga, zou je elke dag zo'n interval kunnen doen zonder vermoeid te raken / overtraind. Zo voelen de benen dan weer niet, dus ik moet denk ik uitkijken om teveel op die grafiek blind te staren.... Want een keiharde correlatie tussen de vormpieken etc en opvallend goede uitslagen zie ik (nog) niet

ik geef het eerst maar eens even tijd. voorlopig wordt het een mix van gestructureerde interval op Zwift in de wintermaanden, de data van Elevate en mijn gevoel/feedback van mijn lichaam... voor het buitenseizoen ga ik maar sparen voor een Stages powermeter op de racefiets.
Test uit er gebeurd als je elke dag een dergelijke intervaltraining doet, begin met een week. Kijken wat de grafiek doet in die week en wat jij er van vindt :winkie:
Mr. Htb.
Extreme Biker
Extreme Biker
Berichten: 581
Lid geworden op: di 11 november 2008, 22:04
Mijn mountainbike: Met beide voeten op de grond.

do 27 december 2018, 22:44

^ik zou het zonde vinden als je dadelijk overtraind raakt.

Lees even onderstaande.

https://fitnessjunk.nl/supercompensatie-krachttraining/

Advies hoeveelheid hiit training Is maximaal 3 x per week. (Blokperiodisering terzijde)
Rust is groeien.
Oooeeessss
Jurriaan
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 5624
Lid geworden op: za 3 november 2001, 02:00
Mijn mountainbike: Utrecht

do 27 december 2018, 23:46

Learn by doing or by studying. Is een keuze. Kies dat wat bij jouw leer methode past. Goede basis om van uit te gaan. Wie ben je en hoe ga je om met trainingen, tegenslagen en successen.
Yeah Steel
All rounder
All rounder
Berichten: 95
Lid geworden op: ma 4 januari 2016, 21:47
Mijn mountainbike: Epic 2018, Cotic Solaris

za 29 december 2018, 20:18

Advies hoeveelheid hiit training Is maximaal 3 x per week. (Blokperiodisering terzijde)
Rust is groeien.
Maak je niet druk hoor, ik ga echt niet elke dag aan de HITT, meer dan 2x per week gaat het niet worden.... :D :D
Mijn lichaam ken ik inmiddels best goed... en als de spiertjes moe voelen, dan geen zware training....
MTBArnhem
Jurriaan
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 5624
Lid geworden op: za 3 november 2001, 02:00
Mijn mountainbike: Utrecht

vr 4 januari 2019, 23:16

Of juist wel...Geeft een ander effect, lichamelijk een geestelijk. (Meerdaagse wedstrijd is ook meer dagen zwaar).
Yeah Steel
All rounder
All rounder
Berichten: 95
Lid geworden op: ma 4 januari 2016, 21:47
Mijn mountainbike: Epic 2018, Cotic Solaris

ma 7 januari 2019, 22:39

Ik focus me nu even op de fitness grafiek van Elevate, en probeer wat zaken uit.... sowieso vind ik het fijn om een vorm van richting te krijgen al is het maar in de vorm van zon grafiek. Mijn inspanningen (training) worden dan uitgedrukt in concrete waardes..... duidelijke effecten

Traning resulteert in een hogere fitness, je wordt gewaarschuwd voor oververmoeidheid etc

Zal mijn ervaringen wel delen als ik wat uitslagen heb van de experimentjes... haha :-q
MTBArnhem
Plaats reactie