Toegankelijke assistentie/hulp voor effectief trainen

Welke trainingsvormen zijn er, hoe werkt een hartslagmeter, wat te doen bij blessures, en welke sportdranken en energierepen kun je het beste mee nemen. Alles wat het lichaam van de biker aangaat kan hier gevraagd worden.
Yeah Steel
All rounder
All rounder
Berichten: 86
Lid geworden op: ma 4 januari 2016, 21:47
Mijn mountainbike: Epic 2018, Cotic Solaris

di 11 december 2018, 09:45

Als zeer fanatieke mtb-er ben ik best serieus met trainen bezig. In de zin van constant redelijk wat uren fietsen in de week...

In de winter is de laatste jaren mijn doel om een goede klassering te rijden in de Veluwse Wintercompetitie
In de zomer rijdt ik vaak halve marathons in NL of duitsland/Belgie

Sinds mijn vroege jeugd doe ik aan mountainbiken, Funklasse, Junioren, Sportklasse. Na een periode van "niets" ben ik door verhuizen en kennis maken met MTBArnhem weer mega enthousiast geworden. Nu bij de M40+ al een aantal jaar (een klasse waar echt nog veel zeer fanatieke mensen meerijden)

Trainen, sja.... ik heb twee jaar geleden eens een schema geprobeerd, maar dat kon ik toen niet goed volhouden (mede omdat ik het aantal zware trainingen hoog vond). Nu zie ik zoveel voorbij vliegen, HITT, Polarized trainen, noem het maar op, maar eigenlijk is de samenvatting dat ik "maar wat doe". Veelal toch hoog intensief en rond het omslagpunt. Iets anders doen is ook een soort van drempel voor me omdat ik het laatste jaar toch significant vooruit ben gegaan....

Zijn er in NL of op dit forum mensen die toegankelijke assistentie kunnen bieden aan mensen zoals ik, mensen die zich echt verdiept hebben in moderne manieren van trainen...?
MTBArnhem
The Drutz
Extreme Biker
Extreme Biker
Berichten: 777
Lid geworden op: di 28 juli 2009, 15:09
Mijn mountainbike: Santa Cruz 5010 C, GT Peace 9R
Contacteer:

di 11 december 2018, 13:48

Je zou eens bij Barbara van MTBtraining.nl kunnen informeren. Aardige dame met heel veel verstand van training rondom het mtb-en.
"Righty tighty, lefty loosey."
Mr. Htb.
Extreme Biker
Extreme Biker
Berichten: 578
Lid geworden op: di 11 november 2008, 22:04
Mijn mountainbike: Met beide voeten op de grond.

wo 12 december 2018, 14:32

Een nieuw topic, :-D

Ik had niet verwacht dat je vraag naar assistentie zou uit gaan. Het fijne van een forum vind ik: dat zaken gedeeld worden, zodat anderen, waaronder ik, er ook iets van opsteken.

Mijn ervaring komt van afgelopen jaren waarin ik met hartslag meters, powermeters en gewichten informatie van het internet aan het uitproberen ben geweest. Ik weet wat voor mij goed werkt.

Wat een echte trainer onderscheid van mij is dat hij met meerdere mensen heeft gewerkt en op basis van zijn ruime ervaring een beslissing neemt.

Om dan gedeeltelijk antwoord te geven op je vraag:

Een goedkope vorm van professionele hulp: bij een club met trainers inschrijven en daar gaan rijden, de volgende stap is een trainer via internet met een trainingpeaks abbonement. Of in een centrum zoals Energylabs. Of https://trainright.com/coaching/cycling/ Hierna heb je een privé coach hier in NL.

Ik vind het voor mij te veel geld kosten en niet opwegen tegen de baten. Ik hou het bij boeken, trainingpeaks met info van internet en cursussen.
Oooeeessss
Yeah Steel
All rounder
All rounder
Berichten: 86
Lid geworden op: ma 4 januari 2016, 21:47
Mijn mountainbike: Epic 2018, Cotic Solaris

do 13 december 2018, 09:54

had al even snel op mtbtraining.nl gekeken. Ik weet wat uurtjes kosten, maar vind ook de kosten best significant hoor. 100-200-300 euro per maand... poeh

Ik ga dan toch ook maar voor de meer zelfsturende variant :D :D

eerst iets meer verdiepen in de materie....
MTBArnhem
Jurriaan
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 5336
Lid geworden op: za 3 november 2001, 02:00
Mijn mountainbike: Utrecht

do 13 december 2018, 21:55

Een trainer heeft het wiel al voor je uitgevonden en spreekt uit ervaring. Kost euro's.
Jij zelf gaat het wiel misschien uitvinden en je spreekt dan misschien uit ervaring. Kost uren.

Trainen via een vereniging levert je nooit een schema op van vergelijkbaar niveau als dat ik schema's opstelden, of mijn concullega's. Verenigingen worden gerund door, goed bedoeld, amateurs. Trainer zijn is immers een vak en vaklieden kosten geld.

Succes met het maken van een schema. Tip: beperk je tot één boek/ website met een trainingsschema. Ga geen schema's mixen, dan raak je focus en overzicht kwijt.
Burco
Mtb fanaat
Mtb fanaat
Berichten: 36
Lid geworden op: vr 29 september 2017, 14:16
Mijn mountainbike: Scott Spark 730

vr 14 december 2018, 01:22

Serieus trainen begint met doelen stellen voor jezelf. Je kan namelijk niet het hele jaar (of de hele zomer of hele winter) pieken. Dus je zal keuzes moeten maken wanneer je (hard) wil trainen (wat ten koste zal gaan van wedstrijdresultaten) en wanneer je wilt pieken. Je zal nl alleen maar beter worden als je je lichaam gedurende een bepaalde periode steeds nieuwe trainingsprikkels kan geven. Dat kan echter niet onbeperkt want je hebt (1) een beperkt aantal trainingsuren en (2) je lichaam heeft ook hersteltijd nodig en die neemt toe als je harder / meer gaat trainen. En niet geheel onbelangrijk: pas van herstel wordt je beter!
Een trainingsperiode deel je op in blokken van bijvoorbeeld 3 weken. Bijvoorbeeld 1 week omvang, 1 week intensiteit, 1 week herstel. Vervolgens het volgende blok van 3 weken met wederom 1 week omvang (maar meer dan in vorige blok), 1 week intensiteit (maar hoger dan vorige blok) en een week herstel. En dat kan je dan nog 1 of 2 keer herhalen. Je hebt dan een totale trainingsperiode van 9 of 12 weken waarin de prikkels elk blok toenemen en je dus beter wordt (bij voldoende herstel) Als het goed is zit je dan op een topniveau dat je een aantal weken kan vasthouden met relatief weinig trainen (je wedstrijdperiode). Daarna begin je eventueel weer opnieuw met een trainingsperiode. Of je last eerst een rustpauze in waarin je lichaam helemaal laat herstellen.
Je hebt hiermee een raamwerk waarin je trainingen (duur, interval, etc) kan gaan inpassen. Hoe die trainingen er dan uitzien is weer een ander verhaal en sterk afhankelijk van wat je kan trainen aan uren en intensiteit.
Mr. Htb.
Extreme Biker
Extreme Biker
Berichten: 578
Lid geworden op: di 11 november 2008, 22:04
Mijn mountainbike: Met beide voeten op de grond.

vr 14 december 2018, 16:25

Boektip:

The cyclist’s training bible.
Oooeeessss
Yeah Steel
All rounder
All rounder
Berichten: 86
Lid geworden op: ma 4 januari 2016, 21:47
Mijn mountainbike: Epic 2018, Cotic Solaris

di 18 december 2018, 16:25

Serieus trainen begint met doelen stellen voor jezelf. Je kan namelijk niet het hele jaar (of de hele zomer of hele winter) pieken. Dus je zal keuzes moeten maken wanneer je (hard) wil trainen (wat ten koste zal gaan van wedstrijdresultaten) en wanneer je wilt pieken. Je zal nl alleen maar beter worden als je je lichaam gedurende een bepaalde periode steeds nieuwe trainingsprikkels kan geven. Dat kan echter niet onbeperkt want je hebt (1) een beperkt aantal trainingsuren en (2) je lichaam heeft ook hersteltijd nodig en die neemt toe als je harder / meer gaat trainen. En niet geheel onbelangrijk: pas van herstel wordt je beter!
Een trainingsperiode deel je op in blokken van bijvoorbeeld 3 weken. Bijvoorbeeld 1 week omvang, 1 week intensiteit, 1 week herstel. Vervolgens het volgende blok van 3 weken met wederom 1 week omvang (maar meer dan in vorige blok), 1 week intensiteit (maar hoger dan vorige blok) en een week herstel. En dat kan je dan nog 1 of 2 keer herhalen. Je hebt dan een totale trainingsperiode van 9 of 12 weken waarin de prikkels elk blok toenemen en je dus beter wordt (bij voldoende herstel) Als het goed is zit je dan op een topniveau dat je een aantal weken kan vasthouden met relatief weinig trainen (je wedstrijdperiode). Daarna begin je eventueel weer opnieuw met een trainingsperiode. Of je last eerst een rustpauze in waarin je lichaam helemaal laat herstellen.
Je hebt hiermee een raamwerk waarin je trainingen (duur, interval, etc) kan gaan inpassen. Hoe die trainingen er dan uitzien is weer een ander verhaal en sterk afhankelijk van wat je kan trainen aan uren en intensiteit.
Ik heb deze specifieke manier al wel een jaar geprobeerd met een schema. Het liep bij mij niet zo super lekker, mijn theoretische piekmoment was er ook gewoon totaal niet. Het jaar erna losgelaten en meer op gevoel getraind (en iets meer uren) en direct significant verbeterde resultaten. Wel kan je mijn trainingsarbeid in de categorie "Sweet spot" training indelen. Veel trainingsvolume in een hoog intensief gebied. Natuurlijk niet elke training, maar wel in elke training een flink deel intensief. Laag intensieve duurtraining deed ik eigenlijk nooit.

Vorige week wel begonnen met het gepolariseerde idee (alleen maar laag intensief gefietst gedurende de week) en afgelopen zaterdag wedstrijd gehad, toch wel echt slecht gereden, en wat ga je dan direct denken.......... werkt niet.............. slaat nergens op natuurlijk. Haha dilemma's dilemma's...
MTBArnhem
Jurriaan
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 5336
Lid geworden op: za 3 november 2001, 02:00
Mijn mountainbike: Utrecht

di 18 december 2018, 19:52

Goede leerschool natuurlijk, testen of iets werkt.
En na een test week analyseren waarom iets wel of niet werkt. Bijhouden van een logboek is van grote meerwaarde.
Mr. Htb.
Extreme Biker
Extreme Biker
Berichten: 578
Lid geworden op: di 11 november 2008, 22:04
Mijn mountainbike: Met beide voeten op de grond.

di 18 december 2018, 21:41

Hoe test je jezelf?

Een wedstrijd is een manier. Maar die zal niet altijd in dezelfde omstandigheden gereden worden. Op gevoel een waarde geven aan je vorm Is niet heel betrouwbaar.

Gebruik je een powermeter? Doe je een veldtest of ftp test oid? Een power meter is echt een goede investering om beresterk te worden icm de juiste training.

Mijn schema van vorig jaar begon in september 2017 met maximaal kracht in de sportschool. Dit wilde ik omzetten in power op de fiets. Mijn ftp was toen al 10watt hoger dan in de 2 jaar daarvoor. Vanaf december Blokken van 4 weken. 1e blok trap frequentie en techniek icm met omzetten kracht. Elke 4e week 1e ftp test op hometrainer. Hieruit komen 5 en 20 minuten waarden. Deze zag ik elke keer stijgen. Met name toen ik het onderzoek van Sieler et al https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21812820 toepaste in trainingen.

Ik had blokperiodisering gevonden:
Trainingen geschreven om mijn ftp te verbeteren, mijn VO2Max, 1minuut sprint en 20 sec sprint deze had ik het hele seizoen ingedeeld in ongeveer 20 weken.

Vanaf de 2e week van januari deed ik een 5 weekse blok periodisering: 5 dagen achter elkaar hiit : 8x4 minuten op 112% ftp. Hierdoor steeg mijn ftp al met 10% in de 2e week, tov de vorige 2 testen in november en december.

De 5e en laatste week van dat blok scheurde er tijdens het hardlopen iets in mijn knie en moest ik daaraan geopereerd worden. Helaas kon ik hierdoor geen test doen en zal ik ook niet weten wat er van zou zijn gekomen. Ik stond weer terug bij af.

Tegen alle verwachtingen in genas ik snel. In overleg met mijn fysio’s heb ik een schema gemaakt en rustig de belastin op gevoerd. Halverwege maart 2017, 4 weken na de operatie, deed ik een test en trapte het hoogste wattage tot nu toe op 5 minuten en reed een 2e wattage op 10 en 20 minuten.

Na de blessure heb ik het blokperiodiseren iets minder gedaan en alleen de focus op vo2max gelegd.
Ook ben ik veel buiten gaan rijden. In de weekenden en vakanties vaak naar de ardennen en daar heel veel hoogtemeters gemaakt. Elke klim op het juiste wattage naar boven.

Moraal vh verhaal. Voor mij werkt:
Krachttraining met gewichten
Gebruik powermeter
Gebruik stationary trainer icm trainingpeaks.
(Blok)Periodiseren icm Trainingpeaks
Gepolariseerd trainen

Wat voor mij niet werkt:
hardlopen!
Oooeeessss
Burco
Mtb fanaat
Mtb fanaat
Berichten: 36
Lid geworden op: vr 29 september 2017, 14:16
Mijn mountainbike: Scott Spark 730

di 18 december 2018, 22:00

Yeah Steel schreef:
di 18 december 2018, 16:25
Serieus trainen begint met doelen stellen voor jezelf. Je kan namelijk niet het hele jaar (of de hele zomer of hele winter) pieken. Dus je zal keuzes moeten maken wanneer je (hard) wil trainen (wat ten koste zal gaan van wedstrijdresultaten) en wanneer je wilt pieken. Je zal nl alleen maar beter worden als je je lichaam gedurende een bepaalde periode steeds nieuwe trainingsprikkels kan geven. Dat kan echter niet onbeperkt want je hebt (1) een beperkt aantal trainingsuren en (2) je lichaam heeft ook hersteltijd nodig en die neemt toe als je harder / meer gaat trainen. En niet geheel onbelangrijk: pas van herstel wordt je beter!
Een trainingsperiode deel je op in blokken van bijvoorbeeld 3 weken. Bijvoorbeeld 1 week omvang, 1 week intensiteit, 1 week herstel. Vervolgens het volgende blok van 3 weken met wederom 1 week omvang (maar meer dan in vorige blok), 1 week intensiteit (maar hoger dan vorige blok) en een week herstel. En dat kan je dan nog 1 of 2 keer herhalen. Je hebt dan een totale trainingsperiode van 9 of 12 weken waarin de prikkels elk blok toenemen en je dus beter wordt (bij voldoende herstel) Als het goed is zit je dan op een topniveau dat je een aantal weken kan vasthouden met relatief weinig trainen (je wedstrijdperiode). Daarna begin je eventueel weer opnieuw met een trainingsperiode. Of je last eerst een rustpauze in waarin je lichaam helemaal laat herstellen.
Je hebt hiermee een raamwerk waarin je trainingen (duur, interval, etc) kan gaan inpassen. Hoe die trainingen er dan uitzien is weer een ander verhaal en sterk afhankelijk van wat je kan trainen aan uren en intensiteit.
Ik heb deze specifieke manier al wel een jaar geprobeerd met een schema. Het liep bij mij niet zo super lekker, mijn theoretische piekmoment was er ook gewoon totaal niet. Het jaar erna losgelaten en meer op gevoel getraind (en iets meer uren) en direct significant verbeterde resultaten. Wel kan je mijn trainingsarbeid in de categorie "Sweet spot" training indelen. Veel trainingsvolume in een hoog intensief gebied. Natuurlijk niet elke training, maar wel in elke training een flink deel intensief. Laag intensieve duurtraining deed ik eigenlijk nooit.

Vorige week wel begonnen met het gepolariseerde idee (alleen maar laag intensief gefietst gedurende de week) en afgelopen zaterdag wedstrijd gehad, toch wel echt slecht gereden, en wat ga je dan direct denken.......... werkt niet.............. slaat nergens op natuurlijk. Haha dilemma's dilemma's...
Veel fietsers denken dat fietsen bij lage hartslag geen trainen is en dat je daar niet beter van wordt. Dat is een grote misvatting. Je leert je lichaam oa je vetverbranding veel efficiënter te maken zodat je harder kan fietsen bij lagere hartslag en dus je suikers spaart. Maar er zijn vele andere positieve effecten waaronder toename van het hartvolume, toename van de longinhoud en betere doorbloeding van de spieren. Dit zijn allemaal eigenschappen die je uiteindelijk harder laten rijden. De verhouding tussen omvang (lang bij lage hartslag) en intensiteit (korter bij hoge hartslag) is bijv in het begin 80-20 en maar in je intensieve periode nog steeds 65-35. Bovendien vergt alleen trainen in je hoge hartslag zones meer hersteltijd tussen de trainingen (tot soms wel 48 tot 72 uur). Als je dus binnen die tijd wederom een intensieve training doet loop je de kans dat je alleen maar minder wordt (luisteren naar je lichaam is dus ook zeer belangrijk en kan "trainen op gevoel" dus prima resultaten opleveren).

Hoeveel uren in de week train je gemiddeld?
Yeah Steel
All rounder
All rounder
Berichten: 86
Lid geworden op: ma 4 januari 2016, 21:47
Mijn mountainbike: Epic 2018, Cotic Solaris

wo 19 december 2018, 09:46

Gebruik je een powermeter?
Ik heb op mijn racefiets en mtb geen powermeters. Ik hik daar een beetje tegenaan vanwege de prijs. Momenteel doe ik wel regelmatig iets op de Tacx Flux in de schuur, dus daar kan ik wel gestructureerd wat vermogens tests op doen. Op de racefiets (waar ik toch verreweg de meeste uren op zit) kan ik nog wel eens een stages cranck aanschaffen...

Laat ik eerst eens met een goede FTP test starten, mijn vorige flux ging snel kapot en mijn nieuwe geeft nu ook waardes waarvan ik denk dat ze wel kunnen kloppen.
Hoeveel uren in de week train je gemiddeld?
Gedurende dit seizoen (2018) heb ik 4-8 uur getraind in de week. Ambitieuze doelen had ik zeker, en ook dik gehaald in 2018, dus daar ben ik al heel trots op... 8) .... maar ja, 40+ ers zijn fanatiek he ? en je bent altijd benieuwd of er nog meer in zit....
MTBArnhem
Jurriaan
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 5336
Lid geworden op: za 3 november 2001, 02:00
Mijn mountainbike: Utrecht

wo 19 december 2018, 12:54

Mr. Htb. schreef:
di 18 december 2018, 21:41
Hoe test je jezelf?

Op gevoel een waarde geven aan je vorm Is niet heel betrouwbaar.
Heel erg mee oneens. Werkt erg goed is mijn ervaring. Zorgt voor een stuk zelf kennis en kennis van wat het effect is van trainen. Wat het effect is van te weinig slaap. Het effect van stress.
Gebruikersavatar
Tacoos
Mountainbike Junk
Mountainbike Junk
Berichten: 158
Lid geworden op: ma 10 juni 2013, 21:09
Mijn mountainbike: Trek Rumblefish Elite

wo 19 december 2018, 17:59

Yeah Steel schreef:
wo 19 december 2018, 09:46

Ik heb op mijn racefiets en mtb geen powermeters. Ik hik daar een beetje tegenaan vanwege de prijs. Momenteel doe ik wel regelmatig iets op de Tacx Flux in de schuur, dus daar kan ik wel gestructureerd wat vermogens tests op doen. Op de racefiets (waar ik toch verreweg de meeste uren op zit) kan ik nog wel eens een stages cranck aanschaffen...

Laat ik eerst eens met een goede FTP test starten, mijn vorige flux ging snel kapot en mijn nieuwe geeft nu ook waardes waarvan ik denk dat ze wel kunnen kloppen.
Heb je al overwogen om in Sufferfest of Trainerroad specifieke schema's te gaan volgen? De smart trainer heb je al.
Burco
Mtb fanaat
Mtb fanaat
Berichten: 36
Lid geworden op: vr 29 september 2017, 14:16
Mijn mountainbike: Scott Spark 730

do 20 december 2018, 00:51

Is 4-8 uur trainen inclusief of exclusief je wedstrijden?Als het inclusief je wedstrijden is dan is 4 uur op de fiets is in de zomer (te) weinig (en zelfs met 8 uur zit je max 3 keer op de fiets (anders train je te weinig duurvermogen). Dan kom ik weer terug op mijn eerste post: wat is je doelstelling? En is dat wel realistisch afgezet tegen de tijd die je er in kan of wil stoppen? Met 2 keer fietsen in de week krijgt je lichaam te weinig trainingsprikkels om structureel je conditie te verbeteren (en te pieken in de winter) en zelfs bij 8 uur per week is het de vraag of je na verloop van tijd niet “te veel“ rust krijgt voor wat je wilt.
Is het exclusief wedstrijd dan is 4 uur nog steeds (te) weinig trouwens.
Plaats reactie