meer uithoudingsvermogen benen krijgen

Welke trainingsvormen zijn er, hoe werkt een hartslagmeter, wat te doen bij blessures, en welke sportdranken en energierepen kun je het beste mee nemen. Alles wat het lichaam van de biker aangaat kan hier gevraagd worden.
Rayb81
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 3277
Lid geworden op: di 7 januari 2014, 00:11
Mijn mountainbike: Specialized Camber 26" 2k11 Tuned en Crave 2k14 Tuned

di 22 januari 2019, 03:04

Ik fiets evenveel in de winter als in de zomer.
Met 13.000km per jaar kan ik ook niet zeggen dat het niet constant is.

MTB, duurtrainingen en woon-werk.

Hartslag in de winter 150+ terwijl in de zomer 140+ bij dezelfde snelheid of wattage.
Dit maak ik al meerdere jaren mee.
Op het fiets forum zijn de meningen ook verdeeld.
Bij sommigen is hun hartslag hoger, bij de andere juist lager.
Puur praktijk ervaring.

Anderen zeggen dat het in de winter meer waait, maar hier in NH bijv waait het het hele jaar dus daar zal het niet aan liggen.

Ik houd het bij het idee dat het lichaam harder moet werken om warm te blijven.
Net als dat in de zomer het lichaam harder moet werken om af te koelen.

Ik heb het trouwens niet over wedstrijden rijden, maar duurtrainingen in de winter vs in de zomer.
RoySmit
Pro Biker
Pro Biker
Berichten: 1027
Lid geworden op: do 2 november 2017, 21:27
Mijn mountainbike: Canyon Neuron AL 7.0

di 22 januari 2019, 10:58

Rayb81 schreef:
di 22 januari 2019, 03:04
Ik fiets evenveel in de winter als in de zomer.
Met 13.000km per jaar kan ik ook niet zeggen dat het niet constant is.

MTB, duurtrainingen en woon-werk.

Hartslag in de winter 150+ terwijl in de zomer 140+ bij dezelfde snelheid of wattage.
Dit maak ik al meerdere jaren mee.
Op het fiets forum zijn de meningen ook verdeeld.
Bij sommigen is hun hartslag hoger, bij de andere juist lager.
Puur praktijk ervaring.

Anderen zeggen dat het in de winter meer waait, maar hier in NH bijv waait het het hele jaar dus daar zal het niet aan liggen.

Ik houd het bij het idee dat het lichaam harder moet werken om warm te blijven.
Net als dat in de zomer het lichaam harder moet werken om af te koelen.

Ik heb het trouwens niet over wedstrijden rijden, maar duurtrainingen in de winter vs in de zomer.
Zo zie je maar dat elk lichaam anders is en anders reageert.
Denk dat dat de conclusie moet zijn hier.
Niemand is hetzelfde en geen enkel lichaam reageert hetzelfde
schepp
Pro Biker
Pro Biker
Berichten: 1432
Lid geworden op: vr 29 oktober 2010, 23:40
Mijn mountainbike: Canyon Exceed 9.9SLX 8,8kg

vr 1 februari 2019, 16:56

Juist geen duurtraining. 1 of liefst 2 x pw interval training. Je wil je VO2 verhogen en je lactaatdrempel. Krachttraining is ook zeer belangrijk.

interval doe ik vaak 3x4x1 minuut kliminterval of 5min 30/30 sprints en na de laatste 30 sec gelijk een 5 minuten blok op 115% van je FTP. Dit doe je 2x. Je hebt ook nog pyramide interval die zijn echt killing.

Krachttraining 3x5 herhalingen per oefening. Squats, Deadlift, leg curl, leg press. Dus je traint puur op kracht!! Niet op spiermassa. Daarnaast essentieel voor je houding en krachtoverbrenging CORE!!

Kettle Bell Swings (uit de heupen! ) 25/20/15 herhalingen zo zwaar mogelijk, core wieltje, planken etc etc.

Je wisselt hele harde trainingen af met hele rustige. De rustige echt rustig in z1 z2. Dit kan best een lekkere duurtraing zijn. Duurtraining gebruik je eigenlijk alleen voor het versterken van je pezen. Als je traint voor de MTB train dan ook op de MTB. Probeer je training op de mtb op de trails op race pace te doen + - 10% van de tijd/afstand waarin je wedstrijden rijdt.

Door veel kracht te ontwikkelen creëer je meer ontspanning in de rustfase in je pedaalslag maar kan je ook makkelijker snelheid maken en vasthouden. Werk daarnaast aan een goede buik naar borst ademhaling. Hier zijn ook oefeningen voor. Tenslotte is ook belangrijk om zuinig en efficiënt te leren rijden. Zo hard mogelijk over de trails met zo min mogelijk remmen. trappen in de bochten en laten rollen waar het kan.
Mr. Htb.
Extreme Biker
Extreme Biker
Berichten: 578
Lid geworden op: di 11 november 2008, 22:04
Mijn mountainbike: Met beide voeten op de grond.

vr 1 februari 2019, 17:11

Verhaal van schepp

+1
Oooeeessss
Gebruikersavatar
Jurf
Extreme Biker
Extreme Biker
Berichten: 549
Lid geworden op: zo 29 maart 2015, 00:33
Mijn mountainbike: Haarlem...en op de fietsen:) canyon Nerve29er uit 2015, Trek Remedy9.7 uit 2018

vr 1 februari 2019, 19:55

Wil je echt weten wat je kan om een maximaal trainingsresultaat te behalen, en dat verschilt per individu, dan doe je een uitgebreide inspanningstest met VO2max, ECG, anaerobe drempelbepaling etc. Kost een paar honderd euro maar dan heb je ook wat en heb je de basis voor een perfect schema op maat.

Wil je dat niet of ligt de drempel wat minder hoog, zoek vooral een doel dat je wilt behalen en een systeem waaraan je denkt dat je je eraan kunt houden want uiteindelijk is motivatie en er lol in te houden voor je consistentie het belangrijkst, en dat hoeft niet perse een schema te zijn, maar meer hoeveel je ongeveer per week wilt doen.

Ik ben met 4jaar MTB ervaring een broekie (van 44) maar heb vroeger marathons en (hele)triathlons gedaan waarvoor je ook best moet trainen en bij mij werkte geen enkel schema :winkie:
Ik heb ze wel met trainers geprobeerd hoor, maar door schema,s voelde ik me beperkt en raakte ik geïrriteerd want soms wilde ik ff knallen, maar moest ik lage zone trainen. Daarnaast was/is mijn grote passie windsurfen en wind en golven plan je niet + volleybalde ik competitie met wedstrijden s avonds soms tot na 22.30u. Schema,s hielden daar geen rekening mee, maar ik had daar wel lol in.
Uiteindelijk heb ik alle schema,s overboord gegooid en deed ik de beste en meteen ook leukste triathlons als ik daarvoor gewoon op gevoel trainde en per dag deed wat goed voelde.
Voor mij werkt daarbij variatie heel goed. Elke sport voegde voor mij wat anders toe. Windsurfen veel kracht, flow, balans+ koppie leeg na een mooie sessie, volleybal explosiviteit en snelle adrenaline, zwemmen, hardlopen en fietsen maakte me taaier.
Ik hoor vaak overtrainen vallen, maar volgens mij is dat eerder te eenzijdig en te weinig variatie in trainen want als je wil kan je enorm veel uit je lijf persen, mits je het opbouwt.

Wat betreft het tempratuur stuk en de invloed op je prestaties:
Keiharde effidence is er niet, maar ik kan me anatomisch 2 redenen bedenken waarom je bij koude minder goed presteert:
1) je bent wel warm ingepakt, maar daardoor ventileer je minder goed. word je te arm en dat kost ook energie
2) je bent wel goed geventileerd maar te koud gekleed waardoor je perifere vaten (vaten in de huid) wat knijpen en dus ook minder zuurstof uitwisselen.
Ik las een stuk van Flow&Co over Norepinephrine: dat is een stresshormoon uit je bijnierschors dat komt alleen vrij bij stress (duhh) en is hetzelfde als Noradrenaline wat je hartslag verhoogd en zorgt voor een maximale doorbloeding van de organen en grote bloedsomloop door je kleine vaatjes wat af te knijpen. Het kan dat je lijf dat gaat inzetten bij serieuze onderkoeling, maar dan ben je het stadium van kippevel, rillen, gapen al voorbij en zit je allang niet meer lekker op de fiets.
Laatst gewijzigd door Jurf op za 2 februari 2019, 18:06, 1 keer totaal gewijzigd.
Rayb81
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 3277
Lid geworden op: di 7 januari 2014, 00:11
Mijn mountainbike: Specialized Camber 26" 2k11 Tuned en Crave 2k14 Tuned

za 2 februari 2019, 01:35

Ik merk ook dat kracht een ondergeschoven kindje is.

Jarenlang alleen maar gefietst met hoge trapfrequentie zonder kracht.
Dat merk ik nu aan mn wattages, die zijn veel te laag vind ik zelf.
Uithoudingsvermogen is zeker wel gegroeid, maar het altijd maar zonder kracht fietsen (alleen met MTB 3-4x in de maand kwam er wat kracht bij kijken), heeft me wel beperkt in mn vooruitgang ben ik achter.

Nu ik tegenwoordig een wat zwaarder verzet fiets met een lagere cadans en thuis ook wat squats en alles doe, merk ik wel dat mn benen minder snel verzuren als ik een keer wat zwaarder trap.

Met een FTP van 240W bij 63kg is er nog een hoop werk aan de winkel.
Veel fietsen is leuk (12k per jaar), maar kwantiteit weegt niet op tegen kwaliteit.
Burco
Mtb fanaat
Mtb fanaat
Berichten: 36
Lid geworden op: vr 29 september 2017, 14:16
Mijn mountainbike: Scott Spark 730

za 2 februari 2019, 17:31

Jurf schreef:
vr 1 februari 2019, 19:55
1) je bent wel warm ingepakt, maar daardoor ventileer je minder goed. je huid is voor een belangrijk gedeelte verantwoordelijk voor je zuurstof opname.
:o Ben je niet in de war met de longen? Ik adem in ieder geval niet door mijn huid :wink:
Gebruikersavatar
Jurf
Extreme Biker
Extreme Biker
Berichten: 549
Lid geworden op: zo 29 maart 2015, 00:33
Mijn mountainbike: Haarlem...en op de fietsen:) canyon Nerve29er uit 2015, Trek Remedy9.7 uit 2018

za 2 februari 2019, 18:10

Ja je hebt gelijk typo (en aangepast) er zijn wel theorieën dat we ongeveer tot 10% van ons zuurstof via de huid binnen kunnen halen, daar doelde ik meer op.
Lennie
Mountainbiker
Mountainbiker
Berichten: 2
Lid geworden op: vr 8 februari 2019, 00:00

vr 8 februari 2019, 00:10

Misschien ook eens kijken op deze blogs voor wat extra kennis:

https://improove-coaching.nl/nieuws/

Ik ben net begonnen met mountainbiken en het heeft mij wel geholpen om alvast iets beter naar mijn lichaam te luisteren, dit vond en vind ik nog steeds erg moeilijk!
Jurriaan
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 5337
Lid geworden op: za 3 november 2001, 02:00
Mijn mountainbike: Utrecht

vr 8 februari 2019, 08:30

Is inderdaad een erg belangrijke basis, luisteren naar je lichaam. Wat te doen bijvoorbeeld als je werk gerelateerde stress hebt, wel of niet de intervaltraining doen.
Mike123
Extreme Biker
Extreme Biker
Berichten: 582
Lid geworden op: ma 7 oktober 2013, 23:13

zo 10 maart 2019, 02:19

Ik heb hier nu ook even nieuwsgierig meegelezen en vraag mij nu wel wat af. Als ik in het weekend een lokaal rondje fiets of een andere willekeurige mtb route met veel singletracks en af en toe asfalt. En op de singletracks zet ik flink aan en op de weg doe ik weer "normaal" dan zakt mij hartslag ook weer snel. Kan ik dit dan zien als interval? Omdat niet alle inspanningen even lang duren. En heeft het dan nut om bv door de weeks bv een uur of 2 op de trainer te gaan zitten en met een constante hartslag te gaan fietsen? Ca 50-60% van mijn max? Dit om ook wat makkelijker naar de wat langere afstanden te gaan.
Als ik nu een rondje fiets van ca 40 km heb ik meestal een max van 170 en gemiddeld rond de 155. Mijn max is 185 en daarboven word het toch wel draaierig.
Ik weet dat hartslag ook niet alles zegt. Als ik op de fiets stap zit ik al op de 100 en doe niets bijzonders, moet nog beginnen. Rusthartslag 's morgens is meestal rond de 48.
Degene met wie ik vaak ga fietsen heeft een veel lagere hartslag en is ook 12 jaar jonger. Op vlakke gedeelten scheelt dat soms wel 30 slagen. Maar aan het eind van een singletrack zit hij meestal rond de 12 slagen minder dan mij. Dus dat is voor iedereen anders.
Jurriaan
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 5337
Lid geworden op: za 3 november 2001, 02:00
Mijn mountainbike: Utrecht

zo 10 maart 2019, 10:12

Een aantal vragen waarop losse antwoorden gegeven kunnen worden. Het totaal plaatje ontbreekt dan.
Is je totaal plaatje de wens om langere afstanden te kunnen rijden? En met welke intensiteit wil je die langere afstanden rijden?
Mike123
Extreme Biker
Extreme Biker
Berichten: 582
Lid geworden op: ma 7 oktober 2013, 23:13

zo 10 maart 2019, 11:34

Ik wil dan eigenlijk langere afstanden rijden met ongeveer dezelfde intensiteit. Het hoeft op langere afstanden zeker niet sneller te gaan. Ik denk dat ik dus vaker op de fiets moet gaan en dan fietsen met een lage hartslag om duurvermogen op te bouwen.
Jurriaan
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 5337
Lid geworden op: za 3 november 2001, 02:00
Mijn mountainbike: Utrecht

zo 10 maart 2019, 14:20

Blijven denken, want goed bezig :kiss: Doe je zelf een plezier een verwaarloos de interval niet. Interval op de mtb is makkelijk te realiseren zoals je zelf al ontdekt hebt. Duurtempo heen en terug naar de mtb route. Op de mtb route interval afwisselen met duur. In interval kun je veel variëren, trapfrequentie, ultra kort tot meerdere minuten etc.

En inderdaad, hartslag vergelijken met andere ‘niet doen’. Met vermogen kan dat wel :-q
Mike123
Extreme Biker
Extreme Biker
Berichten: 582
Lid geworden op: ma 7 oktober 2013, 23:13

zo 10 maart 2019, 17:56

Dan ga ik mij daar maar proberen mee bezig te houden. Van en naar de route word misschien wat lastig want de heen en terugweg inclusief route is ca 40 km en het is maar een km of 3,5 a 4 naar de route toe. Misschien dan wat vaker een omweg maken en de route inkorten. Of gewoon geen route fietsen maar de kilometers maken op de weg en mijzelf daar even overheen zetten :(( . Het bos is gewoon veel leuker.
Plaats reactie