meer uithoudingsvermogen benen krijgen

Welke trainingsvormen zijn er, hoe werkt een hartslagmeter, wat te doen bij blessures, en welke sportdranken en energierepen kun je het beste mee nemen. Alles wat het lichaam van de biker aangaat kan hier gevraagd worden.
Cris-99
Mtb fanaat
Mtb fanaat
Berichten: 24
Lid geworden op: di 23 augustus 2016, 19:27

vr 16 november 2018, 11:11

Ik fiets nu ongeveer 2 jaar op een mountainbike en fiets ongeveer 100km per week. Nu zat ik pas geleden na een rondje fietsen eens op mijn fitbit te kijken naar mijn hartslag en die was eigenlijk best laag (120 gemiddeld en heel soms een piek naar 160). Ik ben overigens 35 jaar, 1.95 lang en weeg 90kg. Toch ging ik wel snel over het parcours heen met een gemiddelde snelheid van 26km/uur. Maar mijn hart zegt blijkbaar dat ik makkelijk nog wat harder kan, alleen er zit gewoon niet meer energie in mijn benen..... Ik kan wel kort sprinten waarbij mijn snelheid nog 1 a 2 km per uur omhoog gaat maar dan trek ik me energie gelijk leeg. Hoe kan ik dit het beste opbouwen?
Gringo
Mtb fanaat
Mtb fanaat
Berichten: 35
Lid geworden op: ma 5 november 2007, 16:55

vr 16 november 2018, 12:47

Heel kort door de bocht bestaat een goede trainingsopbouw uit veel kilometers (of misschien beter: uren) op lage intensiteit (lage hartslag, zone 1 en ook wat in zone 2) om het duurvermogen op te bouwen en daarnaast kortere trainingen met hoge intensiteit (interval) om o.a. snelheid te vergroten.

Denk daarbij aan 70/80% van de totale trainingsduur op lage intensiteit en 30/20% op hoge intensiteit.

Bovenstaande is heel simplistisch beschreven maar wanneer je niet traint voor een specifieke wedstrijd kun je hiermee aardig uit de voeten. Je zult zien dat je prestaties dan vanzelf beter worden. Wanneer je die 100km per week die je nu rijdt gemiddeld op hartslag 120 bpm rijdt kom je waarschijnlijk redelijk toe aan je lage intensiteit training. Dan denk ik dat je met korte gerichte intervaltrainingen de meeste winst kunt behalen.
hanjovdberg
Mountainbike Junk
Mountainbike Junk
Berichten: 441
Lid geworden op: za 18 augustus 2012, 10:30
Mijn mountainbike: Trek Stache 7 29+ Olympia team fully Ede
Contacteer:

wo 21 november 2018, 11:42

Wel grappig dat je in deze periode van het jaar dit nu vraagt. Met het korter worden van de dagen en het kouder worden is het ook lastiger je hartslag hoog te krijgen.

Verder zijn de genoemde tips goed om ‘beter’ en sneller te worden. Je kunt bijvoorbeeld 1 van je wekelijkse trainingen gebruiken als interval training. 6-8 x jezelf even helemaal leeg sprinten met je hartslag naar (sub)maximaal. Neem tussendoor wel de tijd om weer te herstellen naar ‘gemiddelde’ hartslag. Je zult merken dat je na verloop van tijd sneller kan (en dat langer kan volhouden).
Mtb route Ede https://m.facebook.com/MTBZuidVeluwe/#_=_
Mtb verhuur/verkoop/advies en clinics www.tonniesbikeshop.nl
Gebruikersavatar
Wiel-Maat
Pro Biker
Pro Biker
Berichten: 910
Lid geworden op: do 13 augustus 2015, 11:13
Mijn mountainbike: Polygon Siskiu 27,5"

wo 21 november 2018, 12:00

Naast de al genoemde goeie tips hierboven mbt training kan je dit ook ondersteunen met krachttraining in de sportschool; OK, je moet er van houden maar dat werkt voor mij iig wel echt goed, in algemene zin maar zeker ook om bv makkelijker aan te kunnen zetten bij klimmen etc. Ik plan zo'n krachttraining dan in de regel aan het begin vd week op maandag zodat eventuele spierpijn van die training aan het eind van de week weg is en ik rond het weekend weer zonder spierpijn trails kan rijden.

Als voorbeeld van krachttraining voor benen zou je kunnen denken aan squats, (walking) lunges, leg press en leg curls in bv 4 sets van 10 reps. Kuitenoefeningen zijn hier niet echt nodig want die neem je al mee in de eerdere oefeningen en die komen bovendien bij fietsen ook al genoeg aan bod. Als je nooit eerder benentraining deed zou je dit schema ook eerst op kunnen bouwen met 3 sets van 15 reps en na een paar weken naar het 4 x 10 schema gaan met wat meer gewicht.
Gebruikersavatar
bert l.
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 8206
Lid geworden op: zo 29 februari 2004, 15:12
Mijn mountainbike: Cube AMS 100
Contacteer:

wo 21 november 2018, 18:49

Cris-99 schreef:
vr 16 november 2018, 11:11
Ik fiets nu ongeveer 2 jaar op een mountainbike en fiets ongeveer 100km per week.
Het duurt een paar jaar voor je lichaam sterk is geworden. Zover ben je nu nog niet.
De 10.000 urenregel is voor iedereen van toepassing. Verder vooral gevarieerd trainen. Als je elke week dezelfde 100km op de zelfde routes met de zelfde intensiteit traint, dan word je daar goed in, maar op den duur word je er niet beter van.
Simpele trainingsleer komt neer op: afwisselen van lange/rustige en korte/intensieve trainingen en eens in de drie/vier weken een rustweek pakken. Van rust na inspanning word je beter.
Gebruikersavatar
Wiel-Maat
Pro Biker
Pro Biker
Berichten: 910
Lid geworden op: do 13 augustus 2015, 11:13
Mijn mountainbike: Polygon Siskiu 27,5"

zo 25 november 2018, 12:52

...dus dan open je een topic en stelt daar een vraag, maar dan post je vervolgens niet meer in je zelf geopende topic om daar nog op de geplaatste reacties terug te komen... :~
Jan F.
All rounder
All rounder
Berichten: 58
Lid geworden op: ma 25 juni 2018, 17:47
Mijn mountainbike: Kona Kahuna 29", Gazelle Instinct 26"

zo 25 november 2018, 13:13

Gelukkig leren anderen ook van de tips... (Ik wel iig) :-D

Groet, Jan
Gebruikersavatar
Wiel-Maat
Pro Biker
Pro Biker
Berichten: 910
Lid geworden op: do 13 augustus 2015, 11:13
Mijn mountainbike: Polygon Siskiu 27,5"

zo 25 november 2018, 16:24

Jan F. schreef:
zo 25 november 2018, 13:13
Gelukkig leren anderen ook van de tips... (Ik wel iig) :-D

Groet, Jan
Ha kijk, dat is dan altijd weer goed om te weten! :bier: :-q
Jurriaan
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 5337
Lid geworden op: za 3 november 2001, 02:00
Mijn mountainbike: Utrecht

ma 26 november 2018, 20:48

bert l. schreef:
wo 21 november 2018, 18:49
Cris-99 schreef:
vr 16 november 2018, 11:11
Ik fiets nu ongeveer 2 jaar op een mountainbike en fiets ongeveer 100km per week.
Het duurt een paar jaar voor je lichaam sterk is geworden. Zover ben je nu nog niet.
De 10.000 urenregel is voor iedereen van toepassing. Verder vooral gevarieerd trainen. Als je elke week dezelfde 100km op de zelfde routes met de zelfde intensiteit traint, dan word je daar goed in, maar op den duur word je er niet beter van.
Simpele trainingsleer komt neer op: afwisselen van lange/rustige en korte/intensieve trainingen en eens in de drie/vier weken een rustweek pakken. Van rust na inspanning word je beter.
Eens.

Onthoud dat er ook op trainingsgebied vele meningen, ideeen, halve waarheden en waarheden zijn. Kies een influencer en volg zijn/ haar methode (trainingsschema) een aantal jaar. Tegen de tijd dat de progressie stokt is het tijd voor iets nieuws.
Gebruikersavatar
bert l.
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 8206
Lid geworden op: zo 29 februari 2004, 15:12
Mijn mountainbike: Cube AMS 100
Contacteer:

ma 26 november 2018, 21:32

Jurriaan schreef:
ma 26 november 2018, 20:48
Eens.
Eindelijk een volgeling.
Gebruikersavatar
Jamis Diablo
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 3537
Lid geworden op: di 12 december 2006, 00:25
Mijn mountainbike: de oudste.
Contacteer:

ma 26 november 2018, 21:44

Hier staan een aantal been oefeningen die je heel simpel thuis kan doen.
3 x per week een half uurtje.
Vooral gehurkt tegen de muur zitten is een goeie voor duur conditie.

https://nl.m.wikihow.com/Thuis-spieren-kweken
Yeah Steel
All rounder
All rounder
Berichten: 87
Lid geworden op: ma 4 januari 2016, 21:47
Mijn mountainbike: Epic 2018, Cotic Solaris

do 29 november 2018, 14:46

Denk daarbij aan 70/80% van de totale trainingsduur op lage intensiteit en 30/20% op hoge intensiteit.
hmmm, niet helemaal mee eens... volgens mij is dat een vrij ouderwets trainingsprincipe.

Ik vind dat je met 100 km mtb per week al aardig in de trainingsuren zit. Dat zal toch zo 5 uur per week zijn. Verder weet ik niet waar je fietst maar met die hartslag gemiddeld 26 km/u rijden komt me wat vreemd over, of je moet altijd rechte vlakke stukken fietsen.

Je moet je lichaam leren om op hogere intensiteit te gaan rijden, gewoon opbouwen, dan hou je het vanzelf langer vol. Met 5 uur per week valt er weinig te overtrainen en ook qua hersteltijd kan je best een veel hogere gemiddelde intensiteit aan. Pak in het gros van je week trainingingen een stuk op 90-100% van je max vermogen, en dan niet 1 minuut maar bijv 10 min. Ik zou bij dit aantal uren eerder kiezen voor 75% hoog intensief/interval en 25% laag. Ook kan je eens aan een wedstrijd meedoen, een uur volle bak bijv.

Max hartslag van een 35 jarige zal zeker nog wel boven de 190 liggen, ga gerust eens 10 min op 170 rijden, das pas lekker trainen :-D :-D
MTBArnhem
matthiav
Mountainbike Junk
Mountainbike Junk
Berichten: 216
Lid geworden op: wo 15 maart 2017, 11:43

vr 30 november 2018, 10:09

Daar is niets ouderwets aan, aan die 70/30 of 80/20 regel. Conditie en vorm kan je nog altijd als een huis of een pyramide beschouwen, waarbij je geen stevig dak kunt bouwen zonder een goede fundering. Je moet training vanuit de energie-metabolismen bekijken. Heel simpel gezegd (sprinten buiten beschouwing gelaten) heb je een aeroob en anaeroob metabolisme. Je aeroob metabolisme kan gevoed worden door vetten en koolhydraten, je anaeroob metabolisme enkel door koolhydraten. In toenemende intensiteit heb je vetten < KH aeroob < KH anaeroob. Door die lange rustige kilometers train je je vetmetabolisme. Wil je zo goed mogelijk presteren in een uithoudingssport, dan moet je vetmetabolisme op punt staan. Dit zorgt ervoor dat je pas later of bij hogere intensiteit je beperkte KH reservers moet aanspreken. Wil je koersen of gewoon een zo goed mogelijke conditie hebben, dan moet je ook intensieve trainingen uitvoeren waarbij je lichaam leert omgaan met melkzuur en het efficient gebruiken van KH. Maar veel intensieve trainingen zonder basis leiden tot hoogstens een wankele vorm die je niet lang kan volhouden. Het is een ander verhaal als je maar 4h per week hebt om te trainen, dan kan het nuttig zijn om die 70/30 balans te verschuiven, maar dan nog doe je best af en toe een LSD rit in de winter.

De nieuwe hype bij de profs is gepolariseerd trainen: dit is ofwel rustige duur-kilometers malen, ofwel zeer intensief trainen. Die 70/30 of 80/20 verhouding is allesbehalve achterhaald.
Jurriaan
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 5337
Lid geworden op: za 3 november 2001, 02:00
Mijn mountainbike: Utrecht

vr 30 november 2018, 13:49

bert l. schreef:
ma 26 november 2018, 21:32
Jurriaan schreef:
ma 26 november 2018, 20:48
Eens.
Eindelijk een volgeling.
Van jou al jaren :-q

Nog gefietst Cris-99?
Mr. Htb.
Extreme Biker
Extreme Biker
Berichten: 578
Lid geworden op: di 11 november 2008, 22:04
Mijn mountainbike: Met beide voeten op de grond.

vr 7 december 2018, 10:13

Yeah Steel schreef:
do 29 november 2018, 14:46
Denk daarbij aan 70/80% van de totale trainingsduur op lage intensiteit en 30/20% op hoge intensiteit.
hmmm, niet helemaal mee eens... volgens mij is dat een vrij ouderwets trainingsprincipe.

Ik vind dat je met 100 km mtb per week al aardig in de trainingsuren zit. Dat zal toch zo 5 uur per week zijn. Verder weet ik niet waar je fietst maar met die hartslag gemiddeld 26 km/u rijden komt me wat vreemd over, of je moet altijd rechte vlakke stukken fietsen.

Je moet je lichaam leren om op hogere intensiteit te gaan rijden, gewoon opbouwen, dan hou je het vanzelf langer vol. Met 5 uur per week valt er weinig te overtrainen en ook qua hersteltijd kan je best een veel hogere gemiddelde intensiteit aan. Pak in het gros van je week trainingingen een stuk op 90-100% van je max vermogen, en dan niet 1 minuut maar bijv 10 min. Ik zou bij dit aantal uren eerder kiezen voor 75% hoog intensief/interval en 25% laag. Ook kan je eens aan een wedstrijd meedoen, een uur volle bak bijv.

Max hartslag van een 35 jarige zal zeker nog wel boven de 190 liggen, ga gerust eens 10 min op 170 rijden, das pas lekker trainen :-D :-D
Zoals matthiav al verklaard is het op dit moment erg populair. Met de achterliggende gedachte dat 4 van de 5 uur aan trainingen op hoog intensief fysiek niet mogelijk is. Je kunt niet 10 minuten op je maximale vermogen rijden.
80%/20% is wel te doen. Het gaat om de totale tijd die je per week doorbrengt in die zone. Hionder een link waarin het uitgelegd word.

http://www.bikepartsreview.com/Polarize ... AooR4q0uhA

Hier een link hoe je het praktisch toe kunt passen.

https://www.wattkg.com/?download_id=17c ... 77fc4cdc91

Het resultaat is erg goed bij mij. Op deze manier trainen is niet leuk. Gewoon je lokale rondje ff afhaspelen (wat leuker is) is meestal geen trainen maar bewegen.
Oooeeessss
Plaats reactie