trainen op langere afstanden (met tijdgebrek)

Welke trainingsvormen zijn er, hoe werkt een hartslagmeter, wat te doen bij blessures, en welke sportdranken en energierepen kun je het beste mee nemen. Alles wat het lichaam van de biker aangaat kan hier gevraagd worden.
g60
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 3052
Lid geworden op: zo 14 oktober 2007, 20:11
Mijn mountainbike: Gary fisher superfly 100, custom build. Trek 920 (tacx).
Contacteer:

do 7 juni 2018, 23:04

aurelius schreef: Grootste winst, sprong, maakte ik doordat ik die rustigere langere duurritten ging doen. Op klets/ouwehoer-tempo. Toen de basis voor die duur er was, ben ik vervolgens ook pas langere tempostukken gaan rijden, waardoor de gemiddelde snelheid vervolgens toenam.
En intervallen gaat vanzelf, MTB-en is een en al intervallen, doordat ik in heuvelachtig gebied rijd.
Heel soms doe ik er dan een uptempo rondje in, als ik toch weinig tijd heb. 1-1,5 uur hard rijden, flink hijgend, zonder net te verzuren, zonder me net op te blazen.

Zonder hartslagmeter dus, ik vind dat niet al te schematisch rijden en je eigen lijf een beetje leren aanvoelen wel lekker.
Wat jij doet klopt dus gewoon training technisch en dat is op zich wel te doen maar als je toch een hf metertje hebt leer je net wat makkelijker je hf zones kennen en dat op gevoel te kunnen rijden.

Wat ik wel vreemd vind zijn die HIT trainingen waarbij je zwart voor je ogen ziet.. Ik bedoel hoe dan? Dat is geen training, dat is gewoon een volle bak xc wedstrijd plus een beetje extra.. Lijkt mij niet handig als training..
Ik heb destijds van een hele goede/snelle masters rijder een schema gehad om te trainen voor wedstrijden en ben daar destijds wel sneller van geworden. En dat was gewoon oldschool weken/maanden d1, daarna blokken erin en uitbreiden met sprint intervallen. 3x per week fietsen: 2x d1 op de weg, 1x in het bos voor gewoon rondje ''interval'' en techniek of specifieke sprint training. Wat ik vooral merkbaar vond was de supercompensatie! Als je dat uitkient op je toertocht of wedstrijd waar je wilt pieken rijd je echt makkelijker/sneller.
Waar ik me dan nooit mee bezig heb gehouden is voeding. Wel een interessant ding ook!
life starts @ 150bpm...
Burco
All rounder
All rounder
Berichten: 53
Lid geworden op: vr 29 september 2017, 14:16
Mijn mountainbike: Scott Spark 730

do 7 juni 2018, 23:09

Trainen doe je ook alleen maar al je een doel hebt. Doelloos (als in: niet ergens naar toewerken) een beetje rond fietsen is erg leuk en dat is denk wat de meeste doen maar dan ben je als snel "beter" maar de vraag is hoeveel beter? En hoeveel beter wil je worden? Je lichaam is een lui apparaat dat zonder continue traininprikkels het al snel mooi vindt en dan wordt je niet meer "beter".

Stel je zelf een doel ergens in het seizoen en train dan 6 tot 9 weken volgens een schema richting dat doel. Dat is te overzien en met een goed schema met een goede opbouw maak je fantastische progressie (heb het zelf ervaren) en vaak al met dezelfde hoeveelheid trainingsuren als je normaal doet. Een heel seizoen (bijv van april tot oktober) trainen om "beter" te worden houd je gewoon niet vol (ik niet in ieder geval).

(En van alleen maar meer fietsen wordt je trouwens ook niet altijd beter :wink: )
aurelius
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 7712
Lid geworden op: do 26 november 2009, 23:35
Mijn mountainbike: Zuid Limburg, Voerstreek, ViseXC

do 7 juni 2018, 23:22

Voeding vind ik net zo interessant als schema’s en hartslagmeters.
Voedingstip: melkchocolade, zak drop, stuk vlaai! Er is genoeg lekkers.
Alcohol bij gelegenheid, en dan zeer met mate.
Ik houd me dus meer bezig met voeding, minder met drank :winkie: .
BMI blijft door al dat bewegen toch wel <25, en al dat bewegen mag dus gewoon beloond worden met regelmatig wat lekkers :wink: . Juist door al dat bewegen creeer je ruimte voor af en toe dat soort lekkere uitspattingen. Dat zijn mijn HIT trainingen, hoppa... ineens zo’n reep/zak/stuk naar binnen 8) ...
Alleen als ik de bergen in ga, voor bv een transalp, streef ik naar iets minder lichaamsgewicht, da’s de makkelijkste manier om je klimvermogen nog wat te verbeteren. Dan 1-2mnd voor vertrek een 1/2 reep, halve zak, of maar 1 ipv 2 stukken vlaai :bier: .
g60
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 3052
Lid geworden op: zo 14 oktober 2007, 20:11
Mijn mountainbike: Gary fisher superfly 100, custom build. Trek 920 (tacx).
Contacteer:

vr 8 juni 2018, 00:20

Haha ja zo kan het ook. Ik eet wel gezond enzo. Eiwitshake na de training, alcohol heel af en toe etc dus wat betreft ben ik wel met voeding bezig maar niet in de zin van op je vetten en suikers rijden etc. Ik moet bv echt wel even goed eten voordat ik op de fiets stap. Heb al een klimmers figuur dus misschien toch maar meer vlaaien en chocolade naar binnen frotten dan :winkie:
life starts @ 150bpm...
aurelius
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 7712
Lid geworden op: do 26 november 2009, 23:35
Mijn mountainbike: Zuid Limburg, Voerstreek, ViseXC

vr 8 juni 2018, 07:29

Ik ben bergaf wat sterker, voor KOM-men bergaf moet ik wel een beetje op gewicht blijven :winkie: ...
hansdegebruiker
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 4876
Lid geworden op: zo 30 juli 2006, 22:15
Mijn mountainbike: Black adder & Niner air 9 carbon
Contacteer:

vr 8 juni 2018, 07:35

Ben ook al op leeftijd (50 is er bijna op de klok).
Woon in bergachtig gebied (Hongarije Oostenrijk) ik merk dat mijn vermogen altijd erg toeneemt na wat intensieve bergtraining.
Heb hier wat leuke stukjes van 20% waar ik me lekker op uitleef en zie dan mijn duur er ook baat bij heeft nadien.
Kan langer een hoger gemiddelde neerzetten bij een lagere hf.
Nu weet ik niet of mijn hf maatstaaf voor gemiddelde is.
Weet niet of een max van 193 bij 50 jaar normaal is (men zal het hier misschien bevestigen)
Samengevat heeft het interval dus ook wel invloed op je duur als je voldoende rust geniet nadien.
Ik hou het lekker simpel 1 dag fietsen 1 dag rust.
De dagen dat ik perse, 100 per dag iedere dag, moest knallen zijn verleden tijd.
Eet gewoon ook gezond.
Veel rauwe groente, fruit en bijna geen vlees.
De Blender is mijn grote vriend de laatste tijd.
Was vroeger altijd bezig met stapelen en uitgekiende drankjes tijdens de ritten.
Nu gaat er een appel mee en water in de bidon bij 40 graden.
Onderweg zijn er punten waar ik gratis de bidon kan navullen.
Is iets Hongaars dat er overal openbaar drinkbaar water beschikbaar is.
g60
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 3052
Lid geworden op: zo 14 oktober 2007, 20:11
Mijn mountainbike: Gary fisher superfly 100, custom build. Trek 920 (tacx).
Contacteer:

vr 8 juni 2018, 09:04

aurelius schreef:Ik ben bergaf wat sterker, voor KOM-men bergaf moet ik wel een beetje op gewicht blijven :winkie: ...
Haha :D . Ik ben er zo 1 die met krachttraining en me heel de dag volproppen, aan zou kunnen komen. Maar kan daar de discipline echt niet voor opbrengen. Dus hou mijn klimmersfiguurtje maar en doe thuis wat core en krachttraining met kettlebells. No gymrat exercises 4 me.
hansdegebruiker schreef: Woon in bergachtig gebied (Hongarije Oostenrijk) ik merk dat mijn vermogen altijd erg toeneemt na wat intensieve bergtraining.
Hoe lang woon je daar al? Jij schuurde Dorst ook altijd rond toch
life starts @ 150bpm...
Lars TB
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 10803
Lid geworden op: do 2 mei 2013, 12:55

vr 8 juni 2018, 10:05

g60 schreef:
aurelius schreef: Grootste winst, sprong, maakte ik doordat ik die rustigere langere duurritten ging doen. Op klets/ouwehoer-tempo. Toen de basis voor die duur er was, ben ik vervolgens ook pas langere tempostukken gaan rijden, waardoor de gemiddelde snelheid vervolgens toenam.
En intervallen gaat vanzelf, MTB-en is een en al intervallen, doordat ik in heuvelachtig gebied rijd.
Heel soms doe ik er dan een uptempo rondje in, als ik toch weinig tijd heb. 1-1,5 uur hard rijden, flink hijgend, zonder net te verzuren, zonder me net op te blazen.

Zonder hartslagmeter dus, ik vind dat niet al te schematisch rijden en je eigen lijf een beetje leren aanvoelen wel lekker.
Wat jij doet klopt dus gewoon training technisch en dat is op zich wel te doen maar als je toch een hf metertje hebt leer je net wat makkelijker je hf zones kennen en dat op gevoel te kunnen rijden.

Wat ik wel vreemd vind zijn die HIT trainingen waarbij je zwart voor je ogen ziet.. Ik bedoel hoe dan? Dat is geen training, dat is gewoon een volle bak xc wedstrijd plus een beetje extra.. Lijkt mij niet handig als training..
Ik heb destijds van een hele goede/snelle masters rijder een schema gehad om te trainen voor wedstrijden en ben daar destijds wel sneller van geworden. En dat was gewoon oldschool weken/maanden d1, daarna blokken erin en uitbreiden met sprint intervallen. 3x per week fietsen: 2x d1 op de weg, 1x in het bos voor gewoon rondje ''interval'' en techniek of specifieke sprint training. Wat ik vooral merkbaar vond was de supercompensatie! Als je dat uitkient op je toertocht of wedstrijd waar je wilt pieken rijd je echt makkelijker/sneller.
Weinig staat zo ter discussie als trainingsmethoden!

Maar het is wat Burco ook al zegt: trainen doe je met een doel. En zolang je geen wedstrijden rijdt hoef je het niet te optimaliseren. En dus is de methode van Aurelius voor 99,9% van de rijders eigenlijk de beste methode. Die hele grote groep die volgens schema's traint en niet racet, die doet het in zoverre niet eens goed dat ze niet het maximale uit hun training halen. Dus waarom zou je dan 'trainen'?!

Hooguit kun je bij de 'methode' van Aurelius hartslag- of krachtmeters gebruiken om je limieten iets beter in de gaten te houden, meer om te zorgen dat je niet teveel doet.
Datingexpert tussen rijder en fiets


"Mountainbikers don't get old. They just go downhill"
g60
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 3052
Lid geworden op: zo 14 oktober 2007, 20:11
Mijn mountainbike: Gary fisher superfly 100, custom build. Trek 920 (tacx).
Contacteer:

vr 8 juni 2018, 10:37

Dat is juist een punt, veel doen maar wat en trainen daarom te hard/te veel volgens mij. Daarom vind ik een schema of/weten hoe training in elkaar zit, en trainen al een doel op zich zodat je bewuster ''traint'' en met de sport en je lichaam bezig bent, ook al is het zonder een doel in de vorm van een wedstrijd of iets dergelijks. Al is het doel maar om een betere conditie te krijgen. Slechter word je er niet van. Of je het maximale eruit haalt of niet maakt dan niet uit, je bent bewuster bezig. Dat vind ik belangrijk.
life starts @ 150bpm...
simonovereem
Mountainbike Junk
Mountainbike Junk
Berichten: 163
Lid geworden op: za 24 juni 2006, 19:48
Mijn mountainbike: Canyon Grand Canyon CF SLX RS-1, Cannondale F700, Scott Scale 10

vr 8 juni 2018, 10:48

Je drempel van 50 km/120 min klinkt ergens ook wel als gewoon te weinig eten. Een gemiddelde hr van 157 op de mtb betekend dat je de stukken dat je wel trapt flink in D2 zit. Tenminste, als ik thuis kom van de UHR met een gem hr van 157 (bij een gelijke anaerobe drempel van 177) heb ik best stevig gefietst. In die zone is je vetverbranding maximaal (absoluut, niet relatief, dat is in D1) en vul je deze flink aan met suikers. En die heb je maar beperkt. Gebruik je sportdrank en repen?
Tijdens marathons is het vooral de kunst om te zorgen dat je na 4,5 uur nog steeds genoeg suikers hebt om hoog D2, D3 te kunnen blijven rijden.

Ik heb wel eens geschat wat je moet doen om >4 uur met gem. 300W te kunnen blijven rijden.

80/90gr koolhydraten per uur uptake in de darmen. 1 gram = 4Kcal. = 320 kcal/uur aan uptake.
300W = 300 j/s = (1j = 0,000239006 kcal) = 0.007 kcal/s. *3600 = 258 kcal/uur. Gezien we maar +-25% efficient zijn, rest is warmte, zit je dan op +- 1000 kcal/uur aan verbranding.
Je kunt +- 300 gram opslaan in je spieren/lever. Dus dat klopt dan aardig met die 1.5 uur (300g*4kcal = 1200 Kcal voorraad) die je kunt (op stevig tempo) fietsen zonder te eten.
Dan snap je ook waarom het, zeker voor de prof's zo cruciaal is om die vetbranding te optimaliseren en te blijven eten tijdens een wedstrijd.

En over hoe je die vetverbranding het beste kan trainen, daar verschillen de meningen nogal over.. Schijnt dat salbutamol (systemisch, niet per inhalator) dat bevorderd.
futura
Mountainbike Junk
Mountainbike Junk
Berichten: 370
Lid geworden op: zo 28 december 2014, 19:57
Mijn mountainbike: Canyon Neuron CF 9.0 2019 Stealth

vr 8 juni 2018, 12:04

Als recreant staat plezier in de sport houden voor mij op 1, ik heb mij eens verdiept in het fenomeen Functional Threshold Power.

Een 20 minuten FTP-test gedaan op de Tacx, op de mtb lukt het mij niet.
Mijn FTP heb ik een enorme boost gegeven na 3 HIIT trainingen terwijl ik meetbaar steeds trager werd op mijn vaste rondjes en steeds meer moeite had om km's te maken.

https://www.bikeradar.com/road/gear/art ... -it-48624/

"Learn what effort levels are sustainable for different durations"

https://www.mantel.com/blog/ftp-test/

"Vrij vertaald naar het Nederlands betekent dit je Anaerobe Drempel Vermogen. Dat is het vermogen in watt of W/kg dat jij 60 minuten vol kunt houden.
Fiets je harder dan je drempelvermogen? Dan kun je dat niet die volle 60 minuten volhouden. Ga je langzamer? Dan houd je het wel die 60 minuten vol. Die 60 minuten mag je trouwens wel vrij ruim nemen. Soms kun je je FTP een stuk korter of langer volhouden"
Lars TB
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 10803
Lid geworden op: do 2 mei 2013, 12:55

vr 8 juni 2018, 15:14

simonovereem schreef:Ik heb wel eens geschat wat je moet doen om >4 uur met gem. 300W te kunnen blijven rijden.
300W is heel veel voor een recreant, dan heb je het over een getrainde wedstrijdrijder... .
simonovereem schreef:En over hoe je die vetverbranding het beste kan trainen, daar verschillen de meningen nogal over.
Trainen?

Feitelijk is wat je doet met trainen het zo lang mogelijk uitstellen dat je suikers gaat verbruiken.


Minder koolhydraten eten werkt ook.
Datingexpert tussen rijder en fiets


"Mountainbikers don't get old. They just go downhill"
simonovereem
Mountainbike Junk
Mountainbike Junk
Berichten: 163
Lid geworden op: za 24 juni 2006, 19:48
Mijn mountainbike: Canyon Grand Canyon CF SLX RS-1, Cannondale F700, Scott Scale 10

vr 8 juni 2018, 16:13

300W is heel veel voor een recreant, dan heb je het over een getrainde wedstrijdrijder... .
Klopt, is niet een heel representatieve waarde. Echter zal bij de recreant de efficiënte ook wat lager zijn. Ging me even om het voorbeeld.
Feitelijk is wat je doet met trainen het zo lang mogelijk uitstellen dat je suikers gaat verbruiken.
Eens, maar hoe bereik je dat? Tuurlijk, door veel D1 te fietsen verbrand je hoofdzakelijk vet. Maar resulteert dat automatisch in een optimale vetverbranding tijdens intensievere ritten? Ik heb er m'n twijfels bij.

Verder denk ik dat het voor de TS niet zo heel relevant is allemaal, was vooral benieuwd of hij nu wel zijn suikers aanvult tijdens die langere ritten?
Lars TB
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 10803
Lid geworden op: do 2 mei 2013, 12:55

vr 8 juni 2018, 17:23

simonovereem schreef: Eens, maar hoe bereik je dat? Tuurlijk, door veel D1 te fietsen verbrand je hoofdzakelijk vet. Maar resulteert dat automatisch in een optimale vetverbranding tijdens intensievere ritten? Ik heb er m'n twijfels bij.
In iedere zone train je dat!

Wat je doet is langer uit het rood blijven, dus langer op vetverbranding presteren. Hoe verder je die grens weet te verleggen, hoe langer je harder kunt fietsen. Puur gezien is dat dus wat je traint (als duursporter).


Hoe je het meest efficiënt traint is dan weer wat anders... .
Datingexpert tussen rijder en fiets


"Mountainbikers don't get old. They just go downhill"
g60
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 3052
Lid geworden op: zo 14 oktober 2007, 20:11
Mijn mountainbike: Gary fisher superfly 100, custom build. Trek 920 (tacx).
Contacteer:

vr 8 juni 2018, 17:59

En als je nou geen vet hebt zoals ik? Ik eet altijd ff goed voordat ik ga fietsen anders word t niks, 1x verzaakt en hongerklop gehad. Echt bizar is dat haha. Moet iedere biker een keer meemaken eigenlijk... :winkie: . Met langere ritten neem ik altijd wel een reepje en gelletje mee. En altijd born in de bidon. Zorg dat ik na de rit ook altijd direct wat te eten heb, bij thuisritten een eiwit shake. Bij langere ritten van huis een recovery reep.
life starts @ 150bpm...
Plaats reactie