Core Stability trainen door fietsen?

Welke trainingsvormen zijn er, hoe werkt een hartslagmeter, wat te doen bij blessures, en welke sportdranken en energierepen kun je het beste mee nemen. Alles wat het lichaam van de biker aangaat kan hier gevraagd worden.
Onelo
All rounder
All rounder
Berichten: 59
Lid geworden op: do 15 maart 2012, 01:15
Mijn mountainbike: Focus Superbud 29R 2.0

do 5 april 2018, 22:41

Joepie de schreef:Kennelijk is het MTB-en alleen niet voldoende voor jou anders had je de vraag hier niet gesteld
Niet zozeer, maar na mijn winterslaap dit jaar, was mijn rug wel in erg slechte staat..
Joepie de schreef:Als je specifieke spiergroepen wil trainen dan zal je die met enige regelmatig gericht moeten belasten.
Helemaal mee eens, en dat bereik je het best met specifieke.. nouja, zoals jij het zegt, op een matje, met oefeningen. Waarschijnlijk kom ik daar niet onderuit. Schemaatje opstellen dan maar, en die zolder op elke avond :)
Lars TB schreef:ls het om echt mountainbiken gaat, dan train je zeker je core.
Daar ga ik ook vanuit, zij het minder "effectief". Maar ik vraag me dus af of ik met enkel mountainbiken zover kan komen dat mijn core sterk genoeg wordt dat het mijn conditie bij kan houden. Tot nu toe gaan deze gelijk op, en dat was voorheen ook zo, maar het lijkt elk jaar moeilijker te gaan. Ik ben tevreden als ik 40/50km ritten kan doen met voldoende energie.

Ik zit inmiddels goed in de materie, en toen ik erachter kwam dat ik anderhalf jaar geleden bij de fysio ook core-oefeningen deed (wat toen nooit die naam heeft gekregen), kon ik ook die ervaring plaatsen in het geheel. Ik heb mij wel verbaasd hoe weinig de fysio's (die mij hebben begeleidt) hun theorie-en kunnen toepassen op fietsen.

Om gericht je lichaamskern te trainen (en niet je rug of buikspieren) moet je instabiliteit creeëren, door destabiliserende (torserende, links of rechts) krachten op je romp toe te passen. Bij trainen van je romp gaat niet om kracht, maar om coördinatie en stabiliteit. Met dat in het achterhoofd doe ik wat aanames:
  • - Rechte lijnen rijden: Weinig core-effectiviteit, want je zit op je zadel, en spanning in je romp creeëer je vooral door buik- en rugspieren aan te spannen.
    - Attackhouding in het algemeen: Dito. Daar komt bij dat je combinatie van staan op je trappers en het vasthouden van je stuur je veel houvast geeft, en vooral arm/been/buik/rugspieren de stabiliteit effectueren. Attackhouding doet niet perse aanspraak op de romspieren, en al helemaal niet als je bewegingsapparaat gewend is te compenseren met rug/buikspieren.
    - Kombochten: Wisselend. Vooral als je met rechte rug, is attackhouding, een straight line kunt aanhouden, niet perse activerend voor je romp.
    - Switchbacks en off-cambers: Nu wordt het volgens mij wel interessant voor je romp. Om je fiets te laten leunen in bochten moet wordt aanspraak gedaan op de kruisverbanden die ook James Wilson aanhaalt. Hoe meer snelheid/bobbels/wortels en ander onregelmatigheden, hoe beter.
    - Pumptrack. Ook wisselend. In mijn ervaring spreken ze vooral weer rug en buikspieren aan.
    Manuals, bunnyhops, drops: Volgens mij komen hier de rompspieren het beste aan hun trekken, omdat ze dan kunnen doen wat ze moeten doen, namelijk stabiliseren (en trappers/stuur geen stabiliserende, maar juist destabiliserende factor zijn).
In het algemeen zou je kunnen zeggen dat hoe technischer de routes, hoe beter voor je core. Laatst de rode Appelscha(bosberg)-route enige malen gereden, en zulke routes zullen vast goed zijn voor de romp. Mocht er iemand zijn met écht verstand van zaken, dan mag hij bovenstaande gerust corrigeren.

Nog een gedachte: Zou een éénwieler leren rijden ook effectief voor je core zijn? Je zit dan wel, maar instabieler dan dat krijg je het bijna niet. En dat lijkt me dan wel weer fun.
Flow&Co
Extreme Biker
Extreme Biker
Berichten: 503
Lid geworden op: vr 2 juni 2017, 12:40
Mijn mountainbike: Canyon Neuron 9.9

vr 6 april 2018, 10:29

Even een hele andere benadering van je probleem.

Je geeft aan dat je rugklachten een gevolg zijn van stress en dat je in de zomer minder last hebt van je rugklachten, omdat je dan meer op de mtb zit.
Is die vermindering van je rugklachten dan alleen een gevolg van het sterker worden, of komt het ook deels doordat je je stress erin kwijt kunt?
Stress is een zwaar onderschatte factor, eentje die een fysio of oefeningen niet voor je weg gaat nemen.
Met dit in het achterhoofd zijn de activiteiten die minder effectief je core trainen, maar wel leuk zijn om te doen misschien zelfs beter dan saaie oefeningen op een matje.

Waarschijnlijk kun je de bron van je stress niet zomaar wegnemen, maar je kunt er wel wat tegenover zetten.
Work hard, play hard zeggen ze wel eens, dat is niet voor niets.
Joepie de
Extreme Biker
Extreme Biker
Berichten: 534
Lid geworden op: do 30 juni 2016, 11:15
Mijn mountainbike: is er 1 van 3

wo 11 april 2018, 22:50

Onelo schreef: Nog een gedachte: Zou een éénwieler leren rijden ook effectief voor je core zijn? Je zit dan wel, maar instabieler dan dat krijg je het bijna niet. En dat lijkt me dan wel weer fun.
Zeker. Op de sportschool kan je dit simuleren door op een zachte grote bal te gaan zitten met je benen gestrekt vooruit. Dan blijven balanceren door onderlijf en bovenlijf te verplaatsen en zonder met je voeten op de grond te komen.
Ik ben vaak als eerste beneden. Oe, ah, oei ...... Au!
myradon
Mtb fanaat
Mtb fanaat
Berichten: 9
Lid geworden op: vr 31 mei 2013, 00:14

ma 20 augustus 2018, 22:33

Voor Core is Pilates goed.
Gebruikersavatar
ThaSingleTrackMastah
Genius
Genius
Berichten: 16108
Lid geworden op: do 19 december 2002, 10:56
Mijn mountainbike: Is stoffig
Contacteer:

zo 26 augustus 2018, 13:37

Flow&Co schreef:Op een fixie, lekker zonder remmen. Saai is het in ieder geval niet...
Ja, gewoon met je starre singlespeed in het Aachenerwald gaan fietsen :-q
Mijn ervaring is dat je bovenlijf dan vermoeider is dan je benen.
Some days it's easy, some days it's a fight.
Goudi
All rounder
All rounder
Berichten: 65
Lid geworden op: vr 5 augustus 2011, 12:27
Mijn mountainbike: Karate Monkey, star en staal...

vr 26 oktober 2018, 14:19

ThaSingleTrackMastah schreef:
zo 26 augustus 2018, 13:37
Flow&Co schreef:Op een fixie, lekker zonder remmen. Saai is het in ieder geval niet...
Ja, gewoon met je starre singlespeed in het Aachenerwald gaan fietsen :-q
Mijn ervaring is dat je bovenlijf dan vermoeider is dan je benen.
Mee eens!
Als ik een tijd niet fiets krijg ik last van mijn onderrug. Zeker bij zittend werk.
Fiets ik regelmatig dan is dit een heel stuk minder, maar blijkbaar is het (met versnellingen) fietsen alleen niet voldoende om een stabiele core te krijgen.
Nu ik weer een tijd op de singlespeed door zuid-limburg fiets wordt mijn core merkbaar sterker. Rugklachten zijn dan ook weg. Maar wat moet ik die eerste ritten altijd weer wennen aan het singlespeeden. Rustig opbouwen is dan ook het advies om niet meteen te overbelasten (zeker als je als ik 40+ bent). Nu ik weer regelmatig op SS zit gaat het goed. Na een rit is bovenlichaam vaak net zoveel of meer vermoeid als de benen.
Core-oefeningen zijn zeker een goede aanvulling, maar ik stap liever op de fiets.
Een destileerproces, is ook een leerproces
Gebruikersavatar
Erik Bruining
Mtb fanaat
Mtb fanaat
Berichten: 8
Lid geworden op: wo 3 oktober 2018, 08:27
Mijn mountainbike: Trek Marlin 7
Contacteer:

ma 29 oktober 2018, 12:19

Wat zou kunnen helpen is een goede warming up voor dat je aan je mountainbike rondje begint. Dit hoeft maar 5 tot 10 minuten in beslag te nemen en je kan direct opgewarmd aan de bak. Je kan tijdens deze warming up ook wat core oefeningen doen, simpele rek en strek oefeningen kunnen al een enorm verschil maken, en deze oefeningen kunnen dan onderdeel van je mountainbike routine worden.
#sharethestoke
Gebruikersavatar
Mark-V
Extreme Biker
Extreme Biker
Berichten: 751
Lid geworden op: do 9 augustus 2018, 16:55
Mijn mountainbike: Banshee Darkside 180mm, Inspired Console Trials, Canyon Stitched 360 Pro
Contacteer:

ma 29 oktober 2018, 12:35

Die eenwieler wilde ik ook voorstellen. Ik heb er toevallig weer eentje uit de kelder gehaald (lange tijd geleden gekocht maar nooit echt gebruikt) en toen ik hem op MP zette, ben ik er toch nog eventjes op aan het oefenen geweest. Dit heeft wel degelijk een zekere invloed op je core. :)

Ook het MTB-en, maar dat hangt helemaal af van je rijstijl. Gooi je je zadel naar beneden waardoor je vooral op de pedalen staat (b.v. met downhill / trial, jumps etc) dan krijg je wel degelijk een leuke workout voor je core. Maar zit je vooral op je zadel, dan zal het niet zo heel veel doen (in verhouding).

Persoonlijk ben ik geen voorstander van isolatieoefeningen om dit soort klachten op te lossen. Ga je situps e.d. doen, dan zal het tuurlijk een beetje helpen, maar je isoleert de beweging zodanig, dat een kleine verdraaiing tijdens je dagelijkse bewegingen nog steeds een andere belasting kan veroorzaken en daarmee weer klachten.
Souplesse en functionele kracht is waar het vooral om draait. Ik zou je eerder adviseren om yoga te gaan doen (desnoods in de stijl van Dylan Werner) dan om het krachthonk op te zoeken.
En ik heb genoeg ervaring met beiden :)

Maar ook een sport als BJJ (Braziliaans Jiu Jitsu) doet enorm veel voor je core.
En ook daar geldt weer, geen isolatieoefeningen, maar continu je lichaam laten werken in andere houdingen.

Dus ja, eenwieler zal zeker werken, maar MTB-en ook, mits je het wat pittiger aanpakt.
Joepie de
Extreme Biker
Extreme Biker
Berichten: 534
Lid geworden op: do 30 juni 2016, 11:15
Mijn mountainbike: is er 1 van 3

ma 12 november 2018, 23:36

Mark-V schreef:
ma 29 oktober 2018, 12:35
Ga je situps e.d. doen, dan zal het tuurlijk een beetje helpen, maar je isoleert de beweging zodanig, dat een kleine verdraaiing tijdens je dagelijkse bewegingen nog steeds een andere belasting kan veroorzaken en daarmee weer klachten.
Dan is je core dus niet op orde!


Eens hoor, unilaterale oefeningen zijn onvoldoende. Men focust meestal daarop omdat ze één speciale groep willen trainen (borspieren, six-pack.... :roll: ). Met een beetje onderzoek en creativiteit is er in de sportschool genoeg te doen om combinaties van spiergroepen te trainen. Je hoeft ook niet per sé de zwaarste gewichten te pakken. Meer herhalingen met een iets lager gewicht heeft ook effect. Je kan het ook eens aan je fysio voorleggen. Crossfit en bootcamp kan je met anderen doen.
Mark-V schreef:
ma 29 oktober 2018, 12:35
Souplesse en functionele kracht is waar het vooral om draait. Ik zou je eerder adviseren om yoga te gaan doen (desnoods in de stijl van Dylan Werner) dan om het krachthonk op te zoeken.
En ik heb genoeg ervaring met beiden :)

Maar ook een sport als BJJ (Braziliaans Jiu Jitsu) doet enorm veel voor je core.
En ook daar geldt weer, geen isolatieoefeningen, maar continu je lichaam laten werken in andere houdingen.
Ik deed tot voor kort aan Thai boxing. Moest voor kracht , conditie en stabiliteit toch echt regelmatig op het matje en cardio trainen. En voor flexibiliteit toch al gauw een uurtje per week rekken en strekken (al dan niet met behulp van Yoga).
Ik ben vaak als eerste beneden. Oe, ah, oei ...... Au!
Gebruikersavatar
Mark-V
Extreme Biker
Extreme Biker
Berichten: 751
Lid geworden op: do 9 augustus 2018, 16:55
Mijn mountainbike: Banshee Darkside 180mm, Inspired Console Trials, Canyon Stitched 360 Pro
Contacteer:

di 13 november 2018, 00:06

Toen ik volop sterkste man training deed, had ik regelmatig last van allerlei pijntjes en verdraaiingen.
Toch trainde ik alle spieren in mijn core wel afzonderlijk, dus het geheel was best sterk en ik had niet persé een riem nodig met de zware lifts.

Maar, naderhand heb ik in de loop der jaren o.a. ook de volgende sporten beoefend:

Krav Maga / kick- en thaiboksen
Braziliaans Jiu Jitsu / Grappling
Wandklimmen / boulderen
Yoga (Power yoga)
Parkour / Hindernisbanen
Fitness (toen noemde ze het nog geen crossfit :P)
En nu fietsen erbij

Elk met vlagen met een belasting van zeker 4-7x per week. in pieken zat ik zelfs tegen de 14x trainen per week aan.
Ik kan je zo vertellen bij welke sporten ik soepeler was en bij welke meer risico op blessures (externe factoren daarbij weggelaten natuurlijk), maar volgens mij wijst dat zichzelf wel. ;)
Ondanks dat ik enorm zware gewichten gebruikte tijdens krachttraining, en zelfs staal met mjin handen gebogen heb (spijkers e.d.), was dat toch echt de sport waarbij je enorm sterk was, maar nog steeds jezelf kon verdraaien tijdens een verhuizing o.i.d.
Koude spieren helpt daarbij zeker niet mee.

Maar de sporten waarbij je explosiviteit, souplesse en lenigheid nodig hebt, beschermen je core (en ook de rest van je lichaam) het beste tegen kwaaltjes.

Grappig detail is ook, ik ben nu 39, toen ik strongman trainde was ik 19-25, dus eigenlijk in de piek van mijn lichamelijke kunnen. Toch ben ik nu veel fitter dan toen, en heb ik vrijwel nooit meer ergens last van (uitgezonderd specifieke blessures natuurlijk zoals een overstrekte enkel, of nekklachten na een nekcrank :D )

Nu ik wat ramps gebouwd heb en wat meer met de fiets aan het springen ben, merk ik ook dat die belasting best goed is voor je bovenrug en je core. Dus een paar keer per week het bikepark op zal ook zeker helpen ;) :P
Joepie de
Extreme Biker
Extreme Biker
Berichten: 534
Lid geworden op: do 30 juni 2016, 11:15
Mijn mountainbike: is er 1 van 3

di 13 november 2018, 00:23

Wow! You win.
(van der Parre, is it you? :lol: )
Met de trainingen die jij deed lijkt het me moeilijk om soepel te blijven. Belaste spieren hebben de neiging om kleiner en dikker worden.

Ik ben pas op latere leeftijd (35+) intensief gaan sporten (na klachten over lage rugpijn :roll: ). Vroeger wel veel gefietst op snelheid. Ik heb nu een routine van een 3-4 keer sportschool in de week en probeer een mix te doen van allerhande oefeningen. Ik denk dat ik zelf wel baat heb bij die extra trainingen ten opzichte van het fietsen. Er gaan soms zomaar weken voorbij voordat ik een serieus rondje fiets. Zeker in de winter.
Nu ik wat ramps gebouwd heb en wat meer met de fiets aan het springen ben,
Waar is die illegale baan :tong
Ik ben vaak als eerste beneden. Oe, ah, oei ...... Au!
Gebruikersavatar
Mark-V
Extreme Biker
Extreme Biker
Berichten: 751
Lid geworden op: do 9 augustus 2018, 16:55
Mijn mountainbike: Banshee Darkside 180mm, Inspired Console Trials, Canyon Stitched 360 Pro
Contacteer:

di 13 november 2018, 02:17

Joepie de schreef:
di 13 november 2018, 00:23
Wow! You win.
(van der Parre, is it you? :lol: )
Met de trainingen die jij deed lijkt het me moeilijk om soepel te blijven. Belaste spieren hebben de neiging om kleiner en dikker worden.
Dikker worden ze wel, waardoor je mobiliteit natuurlijk minder wordt, maar kleiner hoeft niet persé. Ook flexibiliteit kan nog best redelijk goed op gaan samen met gespierd zijn:


Meervoudig sterkste man ter wereld Mariusz Pudzianowski in de MMA:

https://www.youtube.com/watch?v=6izBMzvP0_A

:D

En Ronnie Coleman als meervoudig beste bodybuilder deed het ook best aardig qua flexibiliteit:

Afbeelding

:D
Joepie de schreef:
di 13 november 2018, 00:23
Waar is die illegale baan :tong
Kom maar een keer langs. Ze zijn van hout, dus ik kan ze overal neerzetten waar ik wil (hoogste is nu slechts 50cm, maar ik ben een table van 75cm aan het ontwerpen / bouwen).
Gebruikersavatar
Ad58
Pro Biker
Pro Biker
Berichten: 1285
Lid geworden op: ma 27 februari 2017, 09:46
Mijn mountainbike: Noord Brabant

di 13 november 2018, 10:01

Ik doe gewoon iedere ochtend push-ups en dips. Ik heb het onderdeel gemaakt van mijn ochtend-routine. Langzaam opbouwen en niets belasten. Op zich is het wel kicken als je merkt dat je er steeds meer kunt op den duur.
Ik merk met name op de racefiets aanzienlijk veel verschil met mijn rug en schouders. Je houdt het veel makkelijker vol om laag in de beugels te fietsen.
En op zich ben je er maar 1 kwartiertje aan kwijt. En na de oefeningen voel ik me ook lekker fit.
Fietst op staal tussen zijn MS-aanvallen door.

A result doesn't define me. Refusing to quit in the darkest moments does.
Joepie de
Extreme Biker
Extreme Biker
Berichten: 534
Lid geworden op: do 30 juni 2016, 11:15
Mijn mountainbike: is er 1 van 3

wo 14 november 2018, 00:31

Mark-V schreef:
di 13 november 2018, 02:17
Joepie de schreef:
di 13 november 2018, 00:23
Waar is die illegale baan :tong
Kom maar een keer langs. Ze zijn van hout, dus ik kan ze overal neerzetten waar ik wil (hoogste is nu slechts 50cm, maar ik ben een table van 75cm aan het ontwerpen / bouwen).
Lijkt me zeker leuk om een keertje langs te komen!


(Tja, die Pudzianowski..... ik vind de controle over het lichaam van de sporters mooi, maar die gevechten vind ik eigenlijk vaak niks. De agressiviteit..... Zag laatst dit filmpje over het lot van sommige boxers.
Ik ben vaak als eerste beneden. Oe, ah, oei ...... Au!
Erik1974
All rounder
All rounder
Berichten: 79
Lid geworden op: wo 9 mei 2018, 20:59
Mijn mountainbike: Merida Big Trail 500

do 15 november 2018, 15:16

Ik wil het hier toch even neergooien dat klussen aan de MTB routes een fantastische training is waar je dus gratis kan trainen aan je core. En de trails worden er ook nog eens beter van! Dat gezegd hebbende, op Lage en Hoge Vuursche zijn er veel extra handen nodig de komende weken!
Dus gratis trainen in de buitenlucht en je helpt de trails goed te houden win win situatie!
Plaats reactie