Zere benen na zware inspanning

Welke trainingsvormen zijn er, hoe werkt een hartslagmeter, wat te doen bij blessures, en welke sportdranken en energierepen kun je het beste mee nemen. Alles wat het lichaam van de biker aangaat kan hier gevraagd worden.
Gebruikersavatar
alstro
Mountainbike Junk
Mountainbike Junk
Berichten: 439
Lid geworden op: di 11 november 2003, 22:26
Mijn mountainbike: een schuur vol
Contacteer:

ma 15 augustus 2016, 11:26

Ik vind dat ik extreem veel last heb na een zware inspanning van zeren benen. Ben dan wel een dagje ouder 50+ maar train 10 uur per week.

Afgelopen zaterdag de 100 km van Norg gereden. 1e 50 redelijk rustig aan, daarna vol op de power doorgetrokken. Tegen het kramp aan over de finish uiteindelijk. daar heb ik echt 3-4 dagen last van. Is nu maandag en ik heb nog steeds zere poten.

Heb van alles al geprobeerd, magnesium zalf, herstel ritje, maar kan niet zeggen dat het helpt. Zijn er meer mensen die dit zo hebben als ik.

Snap best dat je na zo'n inspanning niet fit en moe mag zijn , maar ik vind dit echt extreem. Heb dat trouwens altijd en niet toevallig na zaterdag.
laatbloeier
All rounder
All rounder
Berichten: 78
Lid geworden op: ma 11 juli 2016, 10:53
Mijn mountainbike: Canyon Nerve AM All Moumtain

ma 15 augustus 2016, 11:51

Ja nou ik heb dan ongeveer hetzelfde.
Ik ben Zaterdag in de ardennen geweest en het klimmen was een ramp.
Mijn spieren in de boven benen verzuurde gelijk bij de eerste lange klim en dat werd uiteindelijk zo erg dat ik lopend omhoog moest en op het einde van de 39 km lange rit verzuurde mijn benen zelfs met lopen.

Ben trouwens 48 jaar.
Ik train ook 4 a 5 keer per week (ca. 10 uur) in Limburg met korte klimmetjes.
Die pijn in mijn benen heb ik ook de dagen erna maar dat vind ik niet zo erg.
Dat verzuren en dat ik omhoog moet lopen vind ik veel erger :-{

Ik kan je dan ook geen tips geven , maar als je het niet erg vind dan lift ik met jou onderwerp mee in de hoop op tips om die verzuring tegen te gaan. :-q
Gebruikersavatar
Wiel-Maat
Pro Biker
Pro Biker
Berichten: 1097
Lid geworden op: do 13 augustus 2015, 11:13
Mijn mountainbike: Polygon Siskiu 27,5"

ma 15 augustus 2016, 11:54

Wat je al aangeeft Alstro: je bent 50+ dus dan is je hersteltijd in principe al wat langer dan iemand van 20. En een dergelijke inspanning als een 100 is qua intensiteit best hoog dus moet je lichaam meer herstellen dan van een 20 km bv. Dat laatste is op zich wel logisch, maar als je wat ouder wordt wel een factor.

Verder: eiwitten t.b.v. het herstel. En voldoende slaap. Dan zijn wel 2 belangrijke pijlers. Een herstelrit of fitness naast je mtb inspanning is altijd wel goed, ik train ook 3 x per week in de sportschool en dat werkt voor mij prima (ben zelf bijna 47).

Maar heb je het over echte spierpijn of zware benen? Daar is nog wel een verschil in...ik maak dat niet duidelijk op uit je post.
Kapitein Iglo
Veelzwammert
Veelzwammert
Berichten: 10389
Lid geworden op: wo 3 december 2008, 10:05

ma 15 augustus 2016, 12:00

Hij zegt "zere benen", niet "zware benen". Dus auw.
Pace RC529 2019
Sonder Camino Al Apex1 2018


Nukeproof Scout 290 Comp 2017 - retired
Trek Superfly 7 2016 - retired
Trek Superfly 7 2015 - retired
Stevens Fluent ES 2011 - retired
Stevens S7 '09 - SLX/XT - retired
Gebruikersavatar
alstro
Mountainbike Junk
Mountainbike Junk
Berichten: 439
Lid geworden op: di 11 november 2003, 22:26
Mijn mountainbike: een schuur vol
Contacteer:

ma 15 augustus 2016, 12:33

Zwaar / zeer , de uren na wedstrijd is het wel zeer. Heel erg onrustig gevoel ook, dat wordt de dagen later wel meer 'zware benen' Bij hele heftig kortere inspanningen zoals een tijdrit kan het ook zijn dat ik snachts amper kan slapen zoveel last heb ik.

@laatbloeier ik heb geen last tijdens het rijden zoals jij. Klimmen ect gaat me wel goed af.

Wellicht moet het gevecht tegen de ouderdom maar met leden ogen aanzien. Dat ik langer herstellen moet vind ik niet zo'n probleem, maar wil graag van mijn zere poten af :-)
Scottie2000
Extreme Biker
Extreme Biker
Berichten: 873
Lid geworden op: za 12 mei 2012, 17:01
Mijn mountainbike: 2016 YT Jeffsy comp pro, 2017 Giant Fathom LTD

ma 15 augustus 2016, 12:43

Een paar dagen last van spierpijn heb ik ook wel eens (47)

Echter als ik tegen kramp aan zit, komt dat eerder door voeding dan de belasting.
Dan heb ik daarna geen spierpijn.
(Wel vermoeide benen, een paar dagen)

Zou je zadelhoogte/zithouding mogelijk niet helemaal kloppen?
Waar zit de pijn, bovenbenen, onderbenen, knieën?
Onlangs een aanpassing gedaan, zadel gezakt?
Gebruikersavatar
Wiel-Maat
Pro Biker
Pro Biker
Berichten: 1097
Lid geworden op: do 13 augustus 2015, 11:13
Mijn mountainbike: Polygon Siskiu 27,5"

ma 15 augustus 2016, 13:03

Alstro, daar haalt Scottie een goed punt aan: voeding. Wat eet jij voorafgaand aan een inspanning? Een motor draait op brandstof uiteraard, bij te weinig toevoer gaat de motor haperen...en dat merk je dan zeker nadien. Goed eten voorafgaand aan een inspanning is echt essentieel.

En ook na de training is voeding van belang... aansterken/herstellen. Eiwitten zijn dan een goed hulpmiddel. Het gebruik van excessieve hoeveelheden (met name gericht op louter spiergroei) staat wetenschappelijk al een tijdje ter discussie, maar voor herstel is het zeker goed inzetbaar en effectief.

Wat betreft afstelling van je fiets denk ik niet dat een houding op zich voor veel spierpijn of zere benen zorgt....een recente verandering daarin zou dat (tijdelijk) kunnen bewerkstelligen, maar dat zou van korte duur moeten zijn en zeker niet structureel. Want een lichaam went vrij snel aan een nieuwe spierbelasting en in principe ben je op de fiets altijd met dezelfde beweging(en) bezig.

En het gevecht tegen de ouderdom...ik zou dat niet zo bekijken. Je bent nog lekker bezig voor je leeftijd toch? Daar gewoon nog zo lang mogelijk van genieten zou ik zeggen, wel met de wetenschap dat je nu behoudend kan trainen met in enigszins beperkte mate opbouwend vermogen.

Edit: en met behoudend bedoel ik dan dus met vormbehoud en niet voorzichtig...
Gebruikersavatar
alstro
Mountainbike Junk
Mountainbike Junk
Berichten: 439
Lid geworden op: di 11 november 2003, 22:26
Mijn mountainbike: een schuur vol
Contacteer:

ma 15 augustus 2016, 16:27

Ik heb een flink aantal fietsen, van race tot tijdrit. Beach en MTB mijn benen doen altijd zeer na een flinke inspanning :-) Denk ook niet dat het aan de afstelling ligt.

Voeding zou wel een puntje kunnen zijn.

Afgelopen zaterdag Norg, 100 km modderhappen

250 gr kwark met wat walnoten en muslie bol als ontbijt

Onderweg 3-4 bidons water, paar bekers sportvoeding. 1 banaan, halfweg een gelletje. Dat was het eigenlijk wel.

Hoe bereken ik de herstel hoeveelheid eiwit die zou moeten nemen om wat spierschade te herstellen.

Ik heb trouwens met name last van mijn bovenbenen.
Gebruikersavatar
bert l.
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 8277
Lid geworden op: zo 29 februari 2004, 15:12
Mijn mountainbike: Cube AMS 100
Contacteer:

ma 15 augustus 2016, 16:43

Vertel wat meer over je sportverleden. Hoe lang fiets je al? Hoeveel trainingsuren maakte je in het verleden. Ben je een beginner, een herintreder of een veteraan? Hoeveel km heb je afgelopen jaren gereden?
Heb je ooit een conditietest gedaan?

Wat onderweg betreft: je eet m.i. te weinig onderweg. Hoe lang ben je in Norg onderweg geweest?
Scottie2000
Extreme Biker
Extreme Biker
Berichten: 873
Lid geworden op: za 12 mei 2012, 17:01
Mijn mountainbike: 2016 YT Jeffsy comp pro, 2017 Giant Fathom LTD

ma 15 augustus 2016, 16:44

100 km modderhappen zal wel iets van 4 tot 5 uur op de mountainbike zitten zijn.
Dan verbrand je al gauw 4000 kcal met redelijke inspanning.
Dat banaantje en gelletje lijken mij na de eerste 2 uur al ruim verbrand.
En of je conditie dermate goed is dat je wegkomt met vetverbranding denk ik niet.

Dus ik denk dat er meer brandstof in gemogen had :)
(Al had je dan ook de bekende man met de hamer tegen kunnen komen)

Bij dergelijke inspanning neem ik max 1 uur erna een herstelreep of iets met eiwitten.

O ja, min zadel afstelling op de fiets, racefiets en mountainbike zijn niet allen gelijk.
Ik zit op de racefiets een halve centimeter lager dan op de mountainbike.
Geen idee waarom, maar het geeft een beter gevoel (en geen last van mijn benen)
Gebruikersavatar
Wiel-Maat
Pro Biker
Pro Biker
Berichten: 1097
Lid geworden op: do 13 augustus 2015, 11:13
Mijn mountainbike: Polygon Siskiu 27,5"

ma 15 augustus 2016, 17:03

alstro schreef: Voeding zou wel een puntje kunnen zijn.

Afgelopen zaterdag Norg, 100 km modderhappen

250 gr kwark met wat walnoten en muslie bol als ontbijt

Onderweg 3-4 bidons water, paar bekers sportvoeding. 1 banaan, halfweg een gelletje. Dat was het eigenlijk wel.

Hoe bereken ik de herstel hoeveelheid eiwit die zou moeten nemen om wat spierschade te herstellen.

Ik heb trouwens met name last van mijn bovenbenen.
Als ik eerlijk mag zijn mbt Norg: da's qua voeding echt te weinig. Je ontbijt is dan toch wel minimaal in deze hoeveelheid; je gaat immers een niet mis te verstane hoeveelheid energie verbruiken met zo'n afstand en je lichaam moet dat wel kunnen leveren. Ik zou daar dan gewoon een hele bak (= 500 gr) kwark van maken, de walnoten zijn prima op zich. De hoeveelheid koolhydraten zou je daar wel bij moeten opvoeren, dus dan is met die muslibol niks mis, maar dat mogen er best 2 zijn. Dan nog een banaan erbij, afhankelijk van hoe laat je ontbijt en vervolgens start...ik neem meestal een banaan ong. een uur voor de start, dan is hij net mooi in je systeem opgenomen als je met biken begint.

Je ontbijtgewoonte wijkt trouwens op zich niet eens zoveel af van die van mij...ik eet in de ochtend ook de kwark met walnoten, maar doe daar ook nog all-bran bij (een soort volkoren cornflakes met noten, rozijnen en banaanstukjes) en dan wat verse vruchten (aarbei, bosbes oid). Een prima start als je gaat biken, maar bij lange tochten heb je dan toch wel 500 gram kwark als basis nodig. Plus wat ik net al noemde...iets van een broodproduct.

Onderweg is sportvoeding en een gel natuurlijk ook niet echt veel...het is ok maar je zou best ook zo'n sportreep met veel carbo's erbij kunnen nemen. En/of bv een bruin bolletje met jam of appelstroop. Je verstookt het toch meteen weer als je goed op tempo rijdt.

Na afloop...had ik al aangestipt geloof ik, maar eiwitrijke voeding is dan wel goed. Ik neem zelf altijd meteen na het biken een kiwi, even als directe aanvulling en voor de snelle suikers die ook weer zorgen dat hetgene wat je daarna (aan eiwitten) eet ook goed wordt opgenomen.

Dat je met name last hebt van je bovenbenen klopt ook wel...kuiten doen natuurlijk wel mee met fietsen maar die hebben bij het echt zware werk minder te doen dan je bovenbenen; daar komt toch de meeste belasting op. Misschien kan wat cooling down nog helpen, of nog beter: een massage na afloop. Moet je wel de gelegenheid voor hebben en uiteraard een masseur m/v in de buurt.

Hee terwijl ik dit schrijf al wat meer antwoorden zie ik...maar het vult elkaar wel aan als ik het zo bekijk. :wink:

Succes ermee en hopelijk op weg naar minder pijntjes! :-q
Gebruikersavatar
alstro
Mountainbike Junk
Mountainbike Junk
Berichten: 439
Lid geworden op: di 11 november 2003, 22:26
Mijn mountainbike: een schuur vol
Contacteer:

ma 15 augustus 2016, 17:15

Al met al een leuke discussie

Ik ben een laatbloeier, fiets nu ongeveer 10 jaar, zit op een uurtje of 10 training per week.
Conditie test ooit wel paar keer gedaan, dat zit allemaal wel snor. Die 100 km kan ik ook vrij makkelijk aan ( conditie niveau) Das denk ik ook wel mijn valkuil. Ik kan het vrij makkelijk aan, maar daardoor vergeet ik wellicht om op mijn voeding ect te letten tijdens zo'n marathon.

Moet het denk ik daarom ook wel in de voeding gaan zoeken daar let ik eigenlijk niet zo op. Ben ooit 35 kg afgevallen en ik ben erg benauwd om te veel te eten.
niels.o
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 1602
Lid geworden op: di 30 september 2014, 13:13
Mijn mountainbike: GHOST tacana 5

ma 15 augustus 2016, 18:14

Dat teveel eten met jouw inspanning loopt wel los.
Ik heb wel eens 100km op 4 boterhammen en een bidon sportdrank gedaan.. maar dat verneem je 2 dage erna nog..

Vooral eiwitten etc na inspanning aanvullen helpt bij mij goed
uni
Mountainbike Junk
Mountainbike Junk
Berichten: 251
Lid geworden op: vr 12 juli 2013, 10:04
Contacteer:

ma 15 augustus 2016, 19:21

Bij verbranding komt na brandstof nog een belangrijk aspect om de hoek namelijk zuurstof (denk maar aan een turbo).
Bij mij maakt het veel verschil of ik tijdens en na de rit goed op mijn ademhaling let.
Vooral goed uitademen zodat al de CO eruit gaat is heel belangrijk.
Melkzuur wordt afgebroken mbv zuurstof .
Voor mij is ademhaling een extra punt van aandacht door een vergroeiing van mijn ribben maar ik weet dat het voor velen een verbetering in prestatie en zeker een korter/sneller herstel zou geven.
faxe
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 2781
Lid geworden op: vr 16 juli 2004, 18:10
Mijn mountainbike: Scott Scale 37,5 & Idworx Mountain Rohler & VN Zion 29'er
Contacteer:

ma 15 augustus 2016, 20:47

Ben ook jaar of 10 geleden met fietsen. Dit begon bij mij ook met kilo of 30 afvallen. Van spierpijn/zere benen heb ik na een fietswedstrijd eigenlijk nooit last. Eet van tevoren wel veel, maar niks bijzonders. Bij voorkeur witte bolletjes met hagelslag :winkie:

Als ik tijdens de wedstrijd mijn eigen sportdrank kan drinken (bijvoorbeeld als het parcours uit 3 rondes bestaat) eet ik meestal niks onderweg als de wedstrijd niet veel langer duurt dan uur of zes. Als ik wat eet zijn het 1 of 2 belletjes en zeker niet meer. Na afloop eet ik ook niks bijzonders.

Ben wel iemand die misschien niet altijd tot het uiterste gaat als het gaat om de inspanning. Denk ook dat dat vooral bepaald hoe je je voelt na afloop. Rijd je 110% diep in het rood, tot sterretjes aan toe dan heb je er denk ik eerder last van dan als je toch iets minder diep gaat.
Plaats reactie