Afvallen, klimconditie verbeteren, ftp en hartlslag 50+er

Welke trainingsvormen zijn er, hoe werkt een hartslagmeter, wat te doen bij blessures, en welke sportdranken en energierepen kun je het beste mee nemen. Alles wat het lichaam van de biker aangaat kan hier gevraagd worden.
Plaats reactie
hansdegebruiker
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 4876
Lid geworden op: zo 30 juli 2006, 22:15
Mijn mountainbike: Black adder & Niner air 9 carbon
Contacteer:

zo 21 februari 2016, 17:18

http://www.wielertips.nl/voeding/afvall ... ielrennen/" onclick="window.open(this.href);return false;
http://www.fiets.nl/2012/05/12/afvallen ... ielrennen/" onclick="window.open(this.href);return false;
Leuke websites.
En ik heb ook ooit 114kg gewogen en ben niet altijd netjes 85kg
Weet dus wat het kost om die weg te bewandelen.
Peter243
Pro Biker
Pro Biker
Berichten: 975
Lid geworden op: vr 15 juni 2012, 22:20

zo 21 februari 2016, 18:04

hansdegebruiker schreef:http://www.wielertips.nl/voeding/afvall ... ielrennen/
http://www.fiets.nl/2012/05/12/afvallen ... ielrennen/" onclick="window.open(this.href);return false;
Leuke websites.
En ik heb ook ooit 114kg gewogen en ben niet altijd netjes 85kg
Weet dus wat het kost om die weg te bewandelen.
Inderdaad goed bedoelde adviezen, maar weinig wetenschappelijke onderbouwing. Dat is ook een beetje de pest met onderzoek het is niet makkelijk goed onderzoek te doen en daarbij zijn uitkomsten van onderzoek moeilijk generaliseerbaar. Tel daarbij op dat uitkomsten van onderzoek in de regel beperkt houdbaar zijn en je bent weer terug bij af. Wat vrijwel zeker vast staat is dat wanneer je meer calorieën verbrand dan je inneemt de kans groot is dat je afvalt. Bij mij lukt dat aardig, ooit gestart op 115 en via wat tussenstappen op het huidige gewicht van rond de 80 terecht gekomen. Mijn dieet bestaat uit drie V"s niet te Veel, soms lekker Vet, en regelmatig Vietsen met de mtb.
hansdegebruiker
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 4876
Lid geworden op: zo 30 juli 2006, 22:15
Mijn mountainbike: Black adder & Niner air 9 carbon
Contacteer:

ma 22 februari 2016, 00:10

Peter243 schreef:
hansdegebruiker schreef:http://www.wielertips.nl/voeding/afvall ... ielrennen/
http://www.fiets.nl/2012/05/12/afvallen ... ielrennen/" onclick="window.open(this.href);return false;
Leuke websites.
En ik heb ook ooit 114kg gewogen en ben niet altijd netjes 85kg
Weet dus wat het kost om die weg te bewandelen.
Inderdaad goed bedoelde adviezen, maar weinig wetenschappelijke onderbouwing.

Mijn dieet bestaat uit drie V"s niet te Veel, soms lekker Vet, en regelmatig Vietsen met de mtb.
Uit welk wetenschappelijk onderzoek kwamen die 3 v's?
Jouw advies is misschien ook 1 van die goed bedoelde adviezen met weinig wetenschappelijke basis.
Wat is je punt nu?
Luister naar mij en niet naar hun?
Of jouw advies is simpel dus waar en andere adviezen zijn complex en behoren wetenschappelijk onderbouwd te worden?

Ik ben ervan overtuigt dat veel voeding in de supermarkt verziekt is door allerlei toevoegingen die de houdbaarheid beinvloeden, de smaak dusdanig veranderen dat je er teveel van eet en verziekt worden door chemische substanties.
Niks samenzwering of complot-theorie maar alles al meerdere keren bewezen door wetenschappelijke onderzoeken.
Dit beinvloed ons vermogen om een gezond leven te leiden.
Oplossing is back 2 basic.
Eet zo puur mogelijk en verdiep je in biologisch.
Gebruikersavatar
Jamis Diablo
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 3675
Lid geworden op: di 12 december 2006, 00:25
Mijn mountainbike: de oudste.
Contacteer:

ma 22 februari 2016, 00:56

Je hebt goede adviezen Hans, maar zonder te weten wat hij eet advies geven dat hij nog maar de helft moet eten en duurtrainingen gaan doen is dat niet.
Gezond en precies genoeg eten en niet snoepen icm trainen is de enige constructieve oplissing.
Rayb81
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 3442
Lid geworden op: di 7 januari 2014, 00:11
Mijn mountainbike: Specialized Camber 26" 2k11 Tuned en Crave 2k14 Tuned

ma 22 februari 2016, 02:15

Van afvallen hoeft geen rockte science te worden gemaakt.
Wellicht alleen als het om de laatste paar grammen gaat, iets wat hier niet het geval is.

Verder kan het geen kwaad om wat Hans zegt eens wat verder te kijken dan je neus lang is wbt levensmiddelen uit de supermarkt.
Peter243
Pro Biker
Pro Biker
Berichten: 975
Lid geworden op: vr 15 juni 2012, 22:20

ma 22 februari 2016, 16:29

Het is opvallend dat wanneer mensen overtuigd zijn van hun eigen bijbel ze niet meer in staat zijn goed te lezen en het korreltje zout in het verhaal niet meer zien. Maar goed teveel zout is ook niet zo goed, alhoewel natrium en kalium heb je wel nodig om de rikketik te laten draaien. Leef je leven naar eigen goeddunken maar veralgemeen geen zaken die zich daar niet voor lenen. Niet alles wat zich aandient is de vijand, soms helpt goed lezen. De stelligheid waarmee zaken worden gepresenteerd doen vaak geen recht aan de werkelijkheid omdat die dan nog onvoldoende in kaart is gebracht. Dit klinkt cryptisch, maar zo cryptisch kan goed wetenschappelijk onderzoek zijn. En ja daar durf ik wel iets over te zeggen want daar heb ik namelijk wel een klein beetje verstand van, van gezond eten niet daarom ook de drie V's met totaal geen wetenschappelijke onderbouwing maar wel lekker.......
Dus Hans dank voor al je goede adviezen ik zal ze blijven lezen.
Vanavond spruitjes, echter ik twijfel, zijn ze biologisch geteeld, zo ja waar, volle grond, maar welke regio, bodemvervuiling, nitraten door neerslag. Spruitjes in een kas telen kan ook, maar mogelijk weer die grond, en dan de uw straling op die spruitjes. Door wie zijn ze geplukt, handmatig of toch machinaal, worden de arbeiders goed betaald is de machine Nederlands waar of in een lage land geproduceerd. Hans hellupppppppp..........
marcof
All rounder
All rounder
Berichten: 116
Lid geworden op: zo 22 februari 2015, 17:47
Mijn mountainbike: Wilier 503PLUS 29+

ma 22 februari 2016, 18:00

Hier nog een zwaargewicht (op dit moment 117kg, ik kom van 135 ongeveer - dat was ca 1.5j geleden - mijn doel is in ieder geval onder de 100 te komen over ongeveer een jaar). Ben 44j. Dus wat is nou 105kg omhoog fietsen? Peanuts dacht ik zo :P

Qua training is een mix van langere low intensity ritten gecombineerd met een aantal kortere, maar intensievere ritten ideaal. Ik probeer ook minimaal 1x/wk een (kortere) rit op nuchtere maag (nouja, alleen koffie) te maken. Op die manier forceer je vetverbranding (althans, beweren de diverse sport 'experts').
En gewoon op de fiets naar je werk, en op de terugtocht wat intervalletjes doen. Twee vliegen in 1 klap. (ok, niet altijd mogelijk afhankelijk van werksituatie natuurlijk)

Maar je kan fietsen en trainen dat je erbij neervalt, 80% van het afvallen komt door een ander eetpatroon aan te leren. Zelf ben ik niet perse minder gaan eten, maar anders. Minder vlees, veel meer groentes, noten, bonen. Zo probeer ik minimaal 3x/wk vegetarisch te eten. En de obvious zaken, vermijden alcohol, frisdrank, prefab gerechten.

Oh ja.. en vooral niet te fanatiek worden. Fanatisme is DE manier om te falen.
Ik heb overigens voordat ik wat serieuzer aan het MTB-en ging een sportkeuring laten doen. Kost wat, maar dan heb je in ieder geval een objectieve meting wat je situatie op dat moment is - en ook of er geen gekke dingen zijn.
aurelius
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 7525
Lid geworden op: do 26 november 2009, 23:35
Mijn mountainbike: Zuid Limburg, Voerstreek, ViseXC

ma 22 februari 2016, 19:02

Ik zou dus vooral wel ontbijten!
Hoort bij de regelmaat, en ontbijt overslaan is 1 van de meest gemaakte 'fouten' bij mensen die willen afvallen.
Als je normaal ontbijt leert je lijf dat er dagelijks gewoon energie aankomt die je nodig hebt om de dag mee door te komen. Als je ontbijt, dan komt je lichaam in de verbrandingsstand, en zal het vetten willen gaan verbranden.
Ontbijt je niet, dan is je lijf er niet happig op om te gaan verbranden, gaat het juist in de spaarstand. Dan val je minder snel af, sterker nog, denkt het lijf, eindelijk energie, zodra je wat eet, en slaat dat liever op, als vet, wat simplistisch uitgelegd.

Op nuchtere maag gaan sporten is meer iets voor de goed (af)getrainde sporters, die tot het uiterste willen gaan om prestaties te kunnen verbeteren.

Ben je 'gewoon' te zwaar, sport je 'gewoon', en wil je afvallen:
Minder calorien erin, meer calorieen verbranden, en dus gewoon beginnen met een goed ontbijt.
Minder calorieen erin: door tussendoortjes, te vet, te hartig, snoep, volle produkten, alcohol etc. te vermijden, of door eea te vervangen door 'iets biologisch', iets 'lights', iets halfvols, etc.
Meer calorieen verbranden: door lang en rustig te bewegen, meerdere keren per week, qua intensiteit zit je daarmee in de vetverbrandingsstand. Ideaal: woon/werkverkeer evt fietsen, heerlijk, als je 10km verderop woont. Ga je 3/wk een 45min knallen, in de sportschool of op de MTB, dan zul je ook een beetje afvallen, maar je valt nog meer af als je lang en rustig beweegt.

En: deze nieuwe lifestyle dus vasthouden.
Bij een normale, goede, lifestyle hoort ook een dagelijks ontbijt.
lenf
Pro Biker
Pro Biker
Berichten: 1272
Lid geworden op: do 29 november 2007, 20:48
Mijn mountainbike: My bike is Fly!

ma 22 februari 2016, 20:42

futura schreef: Dank voor jullie reacties, ....
En dan de frequentie: h/d1 (z1/z2) kun je dagelijks doen of om de dag een rustdag, sessies 1-1,5 uur per keer.
Een keer per week, in het weekeinde mtben, ca 3uur of bij slecht weer 2uur Zwift op de tacx?
Dagelijks 1-1,5 uur fietsen is 7-10 uur in de week. :~
Om de dag, 1-1,5 uur fietsen, maandag/woensdag/vrijdag/zondag is 4-6 uur in de week. Er zijn weken dat ik hier net overheen ga, en dan ben ik trots hé ? :-q
Na het mountainbiken buiten, moet dat ding ook nog weer schoon. Na het trainen moet je ook nog douchen, kleding moet in de was, was ophangen, pfff, zo ben je er mooi druk mee. Want je moet eigenlijk ook nog één keer in de week een combinatie training doen van buikspier-oefeningen en stabiliteits--oefeningen, fietsen is nogal een vreemde beweging in een nogal vreemde houding. Die buiktraining, kan wel direct voor, dus in combinatie met een uurtje D1-Z2 training, scheelt je één keer douchen en was.

Sportkeuring is wel verstandig, tevens kunnen ze je daar helpen met je hartslag zone's.
(ik twijfel of wattage testen wel zin heeft als je een niet geoefende fietser bent, je lichaam zal m.i. moeten wennen aan de belasting. Je spieren pakken dit misschien wel snel op, maar pezen, gewrichten en je rug ?) Correct me if i 'm wrong.

Hoeveel uur wil je kwijt zijn aan je hobby? Plan daarop je trainingen, en bereken dan nog eens het aantal uur, 6 is veel. Van 0 naar 6 heel veel.
Ook is het handig om je 5 á 6 maaltijden van te voren klaar te hebben, moet je dus ook nog boodschappen doen, dit kost een beetje tijd, maar dan hoef je daar niet meer over na te denken én is de kans dat het mis gaat kleiner, omdat je eigenlijk geen honger gevoel hoeft te hebben. Met het eten ga je waarschijnlijk een beetje tijd overhouden, het is niet meer zo veel, en uitbuiken hoeft dan ook niet meer.

Najah, de kilo's zijn er ook niet in één jaar aangekomen, dus waarom al die welvaart er dan zo snel weer af moet begrijp ik nog niet helemaal, nieuwe vriend ? :D
Succes :-q
Dieser Weg wird kein leichter sein, Dieser Weg wird steinig und schwer...
Peter243
Pro Biker
Pro Biker
Berichten: 975
Lid geworden op: vr 15 juni 2012, 22:20

ma 22 februari 2016, 20:57

Op advies heb ik me even in het biologisch gebeuren gestort.
Ter relativering de volgende link
https://www.vn.nl/groene-sprookjes-5-my ... isch-eten/" onclick="window.open(this.href);return false;
Maar er is hoop
http://www.joop.nl/nieuws/duidelijke-ve ... ch-voedsel" onclick="window.open(this.href);return false;
marcof
All rounder
All rounder
Berichten: 116
Lid geworden op: zo 22 februari 2015, 17:47
Mijn mountainbike: Wilier 503PLUS 29+

di 23 februari 2016, 10:05

aurelius schreef: Op nuchtere maag gaan sporten is meer iets voor de goed (af)getrainde sporters, die tot het uiterste willen gaan om prestaties te kunnen verbeteren.
Uiteraard is de bedoeling dat je nuchter gaat sporten en daarna je ontbijt neemt. Niet dat je sport en dan pas met lunch weer gaat eten.
Een manier is bv vroeger dan normaal richting werk, zonder ontbijt. En na aankomst je bammekes eten. Maar inderdaad zeer zeker niet overslaan!
Ideaal: woon/werkverkeer evt fietsen, heerlijk, als je 10km verderop woont. Ga je 3/wk een 45min knallen, in de sportschool of op de MTB, dan zul je ook een beetje afvallen, maar je valt nog meer af als je lang en rustig beweegt.
Woonwerk is echt de ideale manier inderdaad, maar helaas niet voor iedereen te doen. (detachering jobs bv).

Goed leesvoer en trainingen staan in het boek The time crunched cyclist - vooral gericht op de fietser die zijn trainingen om zijn werk heen moet plannen.
Gebruikersavatar
bert l.
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 8296
Lid geworden op: zo 29 februari 2004, 15:12
Mijn mountainbike: Cube AMS 100
Contacteer:

di 23 februari 2016, 14:12

Neem eerst eens de tijd om af te vallen. 1kg per maand is een mooi streefcijfer. Hans de G noemt zijn methode het 'twee vuisten dieet": niet meer op je bord stapelen dan twee vuisten vol.
Ik noem het het "EDH-dieet: Eet De Helft".

Eén ding tegelijkertijd. Het is uiteraard wel een kwestie van de lange adem. Als je van jezelf weet dat je dat niet volhoudt, laat je dan eventueel begeleiden.

Rustig fietsen (op vetverbranding) is het beste om af te vallen.

De rest komt daarna en als je gewicht verliest, ga je vanzelf sneller.
De formule voor vermogen is "Watt per kg lichaamsgewicht". Dus als je gewicht verliest, gaat het vanzelf.

Op dagen dat je niet kunt fietsen (slecht weer, donker), ga je na het avondeten een lange wandeling maken.
Je bent ook welkom bij parcours-onderhoud op de Heuvelrug. Zeer goed voor de verbranding.
nversteege
Extreme Biker
Extreme Biker
Berichten: 706
Lid geworden op: di 6 augustus 2013, 23:45

di 23 februari 2016, 15:06

Als je net begint met fietsen en het doet om het afvallen, gewoon lekker vaak gaan fietsen en niet te veel eten. Ik zou me nog niet al te druk maken om hartslag zones, FTP en trainings intentie. Niet jezelf elke keer kapot rijden, intensievere dagen afwisselen met rustige dagen (niks doen of ff rustig rondpeddelen). En gewoon veel uren maken.

Over 'vetverbrandingszones' zijn ze nog niet uit; naar het schijnt verbrand je met zware interval oefeningen evenveel vet. Dus hoge intensiteit is niet per definitie 'slecht' voor het afvallen. Je kan alleen niet elke dag zo'n zware interval training doen, je kan wel elke dag rustig fietsen.
futura
Mountainbike Junk
Mountainbike Junk
Berichten: 370
Lid geworden op: zo 28 december 2014, 19:57
Mijn mountainbike: Canyon Neuron CF 9.0 2019 Stealth

di 23 februari 2016, 16:48

@Bert, dat trail onderhoud dat heb ik beloofd en ga ik zeker nakomen, wist niet dat je daar zo veel van afviel :-q

Maar, doordat jullie de routes Leersum en Amerongen zo zwaar hebben gemaakt kom ik met mijn zware botten het parcours steeds moeilijker over :lol: :oops:
Patrick-NH
All rounder
All rounder
Berichten: 91
Lid geworden op: do 21 mei 2015, 21:02
Mijn mountainbike: Trek Superfly 7 (2014)

di 23 februari 2016, 18:19

Hoi,

Ik ben zelf ook flink afgevallen. Van 130 kg naar 94 kg. Nu helaas weer een paar kg erbij maar stabiel tussen 100 en 102 kg. Ik viel in de valkuil van te fanatiek worden en daarna wat last van terugval.

Omdat ik een bedrijfsongeval gehad had, ben ik onder begeleiding van een fysio therapeut aan de gang gegaan. Langzaam het bewegen opgebouwd van 1 keer 1/2 uur naar 1 keer 1 1/2 uur. Hierna opgebouwd naar 2 en 3 keer per week.

Je voelt dan steeds beter aan wat je lichaam aan kan. Je merkt ook dat als je binnen 2 a 3 dagen weer sport dat je dan steeds sterker wordt en meer uithoudingsvermogen krijgt. De fysio had hier een speciale naam voor, maar die weet ik niet meer.

Dit alles wel gedaan in combinatie met anders eten. Eigenlijk zoals Hans ook al beschreef. De suikerinname drastisch omlaag en groente, noten en dergelijke omhoog. Als je gaat kijken waar allemaal E-nummers en suiker toevoegingen gedaan zijn, dan ga je toch best nadenken. Puur en onbewerkt is hier in huis toch wel voor 95% van toepassing.

Als het fietsen lastig blijft zoals hierboven, dan een tandje terug en misschien vaker fietsen. Lekker combineren met een rondje op de weg dat je rustig uitbouwt.

Succes Patrick
Plaats reactie