Afvallen, klimconditie verbeteren, ftp en hartlslag 50+er

Welke trainingsvormen zijn er, hoe werkt een hartslagmeter, wat te doen bij blessures, en welke sportdranken en energierepen kun je het beste mee nemen. Alles wat het lichaam van de biker aangaat kan hier gevraagd worden.
Plaats reactie
futura
Mountainbike Junk
Mountainbike Junk
Berichten: 370
Lid geworden op: zo 28 december 2014, 19:57
Mijn mountainbike: Canyon Neuron CF 9.0 2019 Stealth

za 20 februari 2016, 18:09

Ik maak toch maar even een apart topic aan omdat ik benieuwd ben naar jullie ervaringen.
Overigens al een mail gehad van Jurriaan, nogmaals dank. :-q

Heb inmiddels al heel wat topics gevolgd over de bepaling van hartslagzones, en de andere, betrouwbaardere trainingswijze: trainen op vermogen.
Mijn FTP heb ik bepaald nav een cycleops ftp-test. (205)

Omdat het echt pleuris weer is de laatste tijd en ik de trails niet wil slopen heb ik drie weken geleden een tacx vortex full smart gekocht.
Moet zeggen dat ik mij prima vermaak op de trainer met virtual training van cycleops, vooral de premium workouts, het fietsen van routes met video en het fietsen van je eigen mtbtracks die je met de route creator kunt invoeren is geweldig.

Vandaag een account aangemaakt in Zwift, mijn eerste indruk is erg positief, moet eea nog wel ontdekken.
Zag ook trainingschema's ter opbouw van je FTP voor beginners en gevorderden.

Mijn doel is primair minimaal 10kg afvallen, maar daarnaast wil ik conditie opbouwen, met een lagere hartslag rijden, voor mijn mtb rondjes Leersum, Amerongen en Rhenen.
In deze rondjes zitten steeds meer km en hm en dan zit die 105kg steeds meer in de weg.

Heb afgelopen zaterdag voor het eerst met een hartslagmeter gefietst.
Deze was maximaal 186 en kwam in de klimmetjes niet onder de 170. Het gemiddelde over 3.15 uur zat op 156, kreeg mijn hartslag niet omlaag.
Als je de onbetrouwbare methode 220-leeftijd zou mijn maximale hartslag 169 mogen zijn, met een onzekerheid van 15 slagen.

Mijn vragen:
Is mijn hartslag (51jaar, 187cm lang met een gewicht van 105kg) bij mtben niet veel te hoog?

Welke trainingsschema's kunnen jullie mij aanraden, eerst vet verbranden in zones h en d1 (z1-z3) en dan opbouwen met intervallen of direct een combinatie van beiden?

Weet dat variatie belangrijk is om je lichaam uit te dagen maar welke frequentie en duur is het meest effectief?
Gebruikersavatar
harmen
Mountainbike Junk
Mountainbike Junk
Berichten: 194
Lid geworden op: wo 2 november 2011, 21:55
Contacteer:

za 20 februari 2016, 20:45

10 kilo afvallen lijkt me wat weinig. Zelfs met 20 eraf zou je nog niet echt aan de lichte kant zijn. Voor het klimmen kun je met je gewicht het grootste verschil maken. Al fietsend verbrand je weliswaar extra calorieën, maar veel mensen overschatten dit effect en eten het er net zo snel weer bij. Psychologie speelt daarbij ook een belangrijke rol: als je een zware inspanning gedaan hebt dan vind je dat je wel wat lekkers verdiend hebt, en als je moe bent bent kun je sowieso minder goed weerstand bieden aan verleidingen.

Over in welke zones je het beste kunt trainen om je conditie op te bouwen en/of af te vallen, daar kun je veel informatie over vinden, dus dat ga ik niet herhalen/samenvatten. Ik doe daar zelf trouwens ook niet aan, maar ik probeer alleen zoveel mogelijk plezier aan het fietsen te beleven.
Rayb81
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 3374
Lid geworden op: di 7 januari 2014, 00:11
Mijn mountainbike: Specialized Camber 26" 2k11 Tuned en Crave 2k14 Tuned

zo 21 februari 2016, 02:20

harmen schreef:Psychologie speelt daarbij ook een belangrijke rol: als je een zware inspanning gedaan hebt dan vind je dat je wel wat lekkers verdiend hebt, en als je moe bent bent kun je sowieso minder goed weerstand bieden aan verleidingen.
Ik denk dat dit idd een van de grootste en bekendste valkuilen is.
Livio Livius
Extreme Biker
Extreme Biker
Berichten: 518
Lid geworden op: zo 9 augustus 2009, 20:49

zo 21 februari 2016, 10:57

Investeer minimaal > 3 maanden in rustige duurritten van 2 a 3 uur met max hartslag 125. Voordeel vetverbranding en je legt een hele brede basis voor het vervolg. Nadeel je wordt door iedereen voorbij gefietst en dat doet pijn aan de meeste ego's van ons :lol: . Aangezien voor de meeste van ons geldt iedere week knallen op ons rondje.
Meld je aan als bloeddonor. Bel gratis 0800 - BLOEDBANK of kijk op http://www.sanquin.nl" onclick="window.open(this.href);return false;

Race: Canyon Ultimate CF SL - Mtb: Idworx MR
hansdegebruiker
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 4876
Lid geworden op: zo 30 juli 2006, 22:15
Mijn mountainbike: Black adder & Niner air 9 carbon
Contacteer:

zo 21 februari 2016, 12:00

Je hf is niet te hoog, maar past bij de inspanning die een lijf met overgewicht moet leveren om die activiteit te ondernemen.
Schema is heel simpel.
Eerst afvallen
Dus veel tijd op lage hf en je eetgewoontes aanpassen.
Niet meer snoepen van letterlijk snoep, maar ook alles waarin suiker zit.
Snacks ook exit.
Geen alcohol.
In de ochtend vezels en voeding met langzame koolhydraten.
later op de dag en na trainingen meer eiwitrijk voedsel.
veel water.
Eet de helft aan volume van wat je eerst at.
Variatie hoef je pas aan te gaan denken als de eerste 10kg zijn verdwenen.
Nadeel van variatie is dat veel mensen dan denken "ha nou weer lekker knallen"
Maar een gevarieerde training vergt veel discipline.
Soms zelfs meer dan je inhouden bij een D1.
futura
Mountainbike Junk
Mountainbike Junk
Berichten: 370
Lid geworden op: zo 28 december 2014, 19:57
Mijn mountainbike: Canyon Neuron CF 9.0 2019 Stealth

zo 21 februari 2016, 12:38

Dank voor jullie reacties, snoep gebruik ik niet meer, maar de helft eten van wat ik nu neem....ga ik toch proberen.

Overigens heb ik geen enkele moeite dat ik voorbij word gefietst, zie dat ik steeds vaker kan aanhaken, ook in de klimmetjes maar daar moet ik maximaal.

Dat ik veel uren moet maken in de vetverbrandingszones is mij duidelijk, is dat te combineren met deze workouts van bikeradar?
http://cycleops.com/post/blog-15-indoor ... -bikeradar

Dus eerst een half uur in z1/z2 dan de Tabata fatburner en afsluitend weer een half uur z1/z2?

En dan de frequentie: h/d1 (z1/z2) kun je dagelijks doen of om de dag een rustdag, sessies 1-1,5 uur per keer.
Een keer per week, in het weekeinde mtben, ca 3uur of bij slecht weer 2uur Zwift op de tacx?
Bor de Wolf
Mountainbike Junk
Mountainbike Junk
Berichten: 270
Lid geworden op: zo 29 december 2013, 21:17

zo 21 februari 2016, 12:53

De helft eten van wat je nu eet is nogal een crashdieet. Ik zou 500Kcal onder onderhoud gaan eten. Dan zou je een halve kilo per week kwijtraken. Calorieën bijhouden in bijvoorbeeld myfitnesspall. Direct koppeling met strava, dus de calorieën die je verbrand door sporten neemt hij mee.
hansdegebruiker
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 4876
Lid geworden op: zo 30 juli 2006, 22:15
Mijn mountainbike: Black adder & Niner air 9 carbon
Contacteer:

zo 21 februari 2016, 13:20

De helft eten is absoluut geen crashdieet.
Dat iemand 100+ weegt ligt aan een veel te hoge inname van voedsel.
Met name verkeerd voedsel.
Als je dit gaat verdedigen door te zeggen dat het een crashdieet zou zijn, dan wil je eigenlijk niet afvallen.

Leg gewoon je eetgewoontes eens onder de loep (dagboek).
Meer dan de helft zal eruit moeten en/of vervangen moeten worden door gezondere alternatieven.
Zolang de bron niet aanpakt kon je sporten tot je erbij neervalt, maar afvallen zal niet lukken of tijdelijk zijn.
Gebruikersavatar
harmen
Mountainbike Junk
Mountainbike Junk
Berichten: 194
Lid geworden op: wo 2 november 2011, 21:55
Contacteer:

zo 21 februari 2016, 13:31

Een valkuil is natuurlijk wel dat mensen een afval/trainingschema ontwerpen dat ze vervolgens niet lang vol kunnen houden omdat het te zwaar of gewoon niet leuk is. Mensen hebben nou eenmaal een beperkte hoeveelheid wilskracht. Het voordeel van mountainbiken is dat het gezond is en tegelijk heel leuk, zodat dat je er helemaal geen wilskracht voor hoeft aan te wenden. Maar als je jezelf begraaft in trainingsschema's kan een lust toch een last worden, wat de kans dat je je doel haalt dan alleen maar verkleind.
Peter243
Pro Biker
Pro Biker
Berichten: 975
Lid geworden op: vr 15 juni 2012, 22:20

zo 21 februari 2016, 15:22

hansdegebruiker schreef:De helft eten is absoluut geen crashdieet.
Dat iemand 100+ weegt ligt aan een veel te hoge inname van voedsel.
Met name verkeerd voedsel.
Als je dit gaat verdedigen door te zeggen dat het een crashdieet zou zijn, dan wil je eigenlijk niet afvallen.

Leg gewoon je eetgewoontes eens onder de loep (dagboek).
Meer dan de helft zal eruit moeten en/of vervangen moeten worden door gezondere alternatieven.
Zolang de bron niet aanpakt kon je sporten tot je erbij neervalt, maar afvallen zal niet lukken of tijdelijk zijn.
Dat iemand >100 weegt hoeft zeker niet met de totale inname te maken hebben. Er zijn vele redenen voor overgewicht. Daarbij hoef je zeker niet allerlei kunststukken uit te halen om af te vallen. Gewoon driemaal per dag een normaal bij het tijdstip passende maaltijd, niet teveel tussendoortjes en natuurlijk aandacht voor vetten en suikers in combinatie met bewegen doet wonderen. Gezond is een relatief begrip. Laat je niet gek maken trek er rustig de tijd voor uit en geniet van het fietsen. Op het moment dat je je gewicht en hartslag hoofdzaak maakt verdwijnt misschien de zin in fietsen. Gewoon fietsen de rest volgt vanzelf.
futura
Mountainbike Junk
Mountainbike Junk
Berichten: 370
Lid geworden op: zo 28 december 2014, 19:57
Mijn mountainbike: Canyon Neuron CF 9.0 2019 Stealth

zo 21 februari 2016, 16:25

Zo mijn eerste ervaring met Zwift smaakt naar meer, de ruim 2.5 uur waren zo voorbij, wel een zere reet..

Blijft moeilijk om je niet te laten opnaaien maar is mij de laatste 30 minuten gelukt en zelfs in de klim kon ik mijn hartslag laag houden.

Ben overigens al 3kg kwijt!
Peter243
Pro Biker
Pro Biker
Berichten: 975
Lid geworden op: vr 15 juni 2012, 22:20

zo 21 februari 2016, 16:40

Mooi, gewoon je ding doen en vooral niet gek laten maken door alle info die hier voorbij komt. Veelal kennis van de koude grond gebaseerd op persoonlijke ervaringen. Ik ben door de jaren heen ook wel wat kilo's kwijt geraakt, zonder al teveel gekke ingrepen. Laatst nog eens een keer twee boterhammen mee genomen op een tocht, heerlijk. Probeer voor jezelf het voor jou passende uit de ervaringen van anderen te halen en stoei hier wat mee.
hansdegebruiker
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 4876
Lid geworden op: zo 30 juli 2006, 22:15
Mijn mountainbike: Black adder & Niner air 9 carbon
Contacteer:

zo 21 februari 2016, 17:04

Ok sorry Futura,
Je overgewicht zal vast wel niet van teveel eten komen, dus vergeet wat ik zei over voeding.
Luister ook maar niet de rest van mijn verhaal, want dat is mijn eigen ervaring.
Die doet er niet toe voor jouw.
Lekker gewoon zo verder leven, alle adviezen over andere voeding zijn niet zo zinnig.
Evolutie van ons eetpatroon is misschien een beetje taboe bij sommige.
Misschien bij jou ook.
Statistieken over strucurele obesitas in NL zijn geen gevolg van een verkeerd eetpatroon vol met industrieel geprepareerd eten.
Overgewicht is een gevolg van zoveel verschillende dingen.
Beter hier niet naar die adviezen luisteren dus.
Beter voedsel als dat tradionele Hollandse eten is er niet.
Denk maar niet over allerlei alternatieven, je zou er nog gek van worden.
aurelius
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 7460
Lid geworden op: do 26 november 2009, 23:35
Mijn mountainbike: Zuid Limburg, Voerstreek, ViseXC

zo 21 februari 2016, 17:12

Structureel afvallen, afvallen zodat het beklijft?
Blijvende veranderde lifestyle (minder calorieen erin, meer calorieen verbranden), en streven naar 10% van je uitgangsgewicht afvallen max per jaar. Ga je te hard omlaag, qua afvallen, door een lifestyle die niet vol te houden is, dan zit het er ook zo weer aan...

Hoe langzamer, hoe beter... 'Je mag er ook 2 of 3 jaar over doen'.
In de praktijk veel mensen te snel zien afvallen. Geeft een kick en een trots gevoel, maar de domper is dan later ook groot.
futura
Mountainbike Junk
Mountainbike Junk
Berichten: 370
Lid geworden op: zo 28 december 2014, 19:57
Mijn mountainbike: Canyon Neuron CF 9.0 2019 Stealth

zo 21 februari 2016, 17:15

Hans, ik ben zwaar geschapen en heb enorme zware botten :D
Kul natuurlijk, ik ben ooit in 3 maanden tijd, toen was ik 40, ca 25kg aan gewicht kwijtgeraakt. Collegae en vrienden dachten dat ik een ziekte had...lekker dan.
In de loop der jaren heb ik de kilo's er zelf weer aangegeten, dus je hebt een punt daar waar het om voeding gaat.

Extreem afvallen is nu niet mijn doel, op een gezonde manier kilo's kwijtraken zoals Peter schrijft en op een geleidelijke manier houdt het leuk en is vol te houden.

Volgens mij ben je van dezelfde leeftijd en bewonder ik het feit dat jij met twee vingers in de neus 2x zo veel routes rijdt als ik met het verschil dat ik volledig ben uitgewoond.

Maw die 100km aan routes die jij hebt gefietst wil ik ooit ook eens fietsen maar dan met een gecontroleerde, lagere hartslag en minder kilo's.
Laatst gewijzigd door futura op di 23 februari 2016, 11:09, 1 keer totaal gewijzigd.
Plaats reactie