trainingstips ?

Welke trainingsvormen zijn er, hoe werkt een hartslagmeter, wat te doen bij blessures, en welke sportdranken en energierepen kun je het beste mee nemen. Alles wat het lichaam van de biker aangaat kan hier gevraagd worden.
Gebruikersavatar
tiewrap
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 1857
Lid geworden op: do 25 september 2014, 16:27
Mijn mountainbike: Haibike Sleek

ma 27 juli 2015, 20:17

In plaats van alle andere topics te vervuilen maar een nieuwe :

Ben in november begonnen met fietsen en gestopt met roken.
Rijdt nu redelijk makkelijk een normale marathon, niet supersnel.
Mijn uiteindelijke doel heeft 2 dingen :
Drenthe200 en gewoon alle dingen kunnen doen.
Bv de marathon's en "enduro's bij onze zuiderburen maar misschien ook in de toekomst een meerdaagse.
Winnen zal ik toch niks meer, dus leuk meedoen is genoeg.
In de winter hier nog strandraces en rabotop wedstrijdjes, maar dat zal het probleem niet zijn.
Ook wil ik zo snel mogelijk zo ver mogelijk komen.

Wat ik nu doe :

In t weekend (als er niks bijzonders is) een duurtraining op ongeveer 70% van max/hr
meestal naar een mtb parcours fietsen en daar een rondje, in totaal ongeveer 5 uur.
1x per week racefiets, nu een 1.5 uur op op 80% Max/hr
1x per week zo hard mogelijk mtb parcours.
Warm en koud fietsen komt er meestal nog bij.

Kwa voeding onder de paar uur isotone sportdrank + water en banaan/snelle jelle (of vlugge japie)
lange dingen aangevuld met camelbak met powerbar sportdrank tabletten en zelfde merk repen/gels
Probeer dan minimaal ieder uur iets te eten, en halverwege nog een boterham met pindakaas en pakje choco.
Achteraf altijd herstelshake.

Nu kwam ik weer iets over interval training tegen.
Beter de 1.5 uur d2 racefiets laten vallen en in plaats van dat interval training ?
De keer mtb telt denk ik ook als interval ?
Of toch nog een extra interval training toe voegen ?
Op deze manier houdt de afwisseling het ook leuk.

Zijn er nog voedingstips ?
Het gaat nu goed, maar een stap verder met duur trainen wordt ook lastig denk ik.
Heb zelf het idee dat dat ook een voeding probleem is.
Vooral bij meer als 6 uur, als ik dan bedenk met Drenthe200 misschien zelfs 16 uur moet fietsen ?
Gebruikersavatar
Glenn-biker
Extreme Biker
Extreme Biker
Berichten: 659
Lid geworden op: za 18 augustus 2012, 02:22
Mijn mountainbike: Is een bij elkaar geraapt zooitje

do 30 juli 2015, 20:20

Een rondje Mountainbike is heel wat anders dan een strakke intervaltraining..

Mijn tip, perodiseer.
Wat je nu doet bied geen variatie meer, en variatie is vooruitgang.
Met periodisering train je elk facet van je einddoel in verschillende weken.
Het voordeel daarvan is dat je lichaam elke week andere trainingsprikkels te verwerken krijgt. En niet elke week hetzelfde. Het trainingsgeheugen van je lichaam is kort en perodisering sluit daar op aan. (ik spreek nu bronnen van google na).

Bijvoorbeeld, week 1: Duur, week 2 intervallen, week 3 rondje mountainbike route's (d2/d3) en week 4 rust. Daarna een nieuwe periode waar je de eerdere facetten in duur en intensiteit zwaarder maakt.
Daarnaast, ga oefentochten/wedstrijden rijden. In helft van de duur of volle duur op wedstrijd intensiteit.

Zoek btw op google, met termen als trainingstips, perodisering, high intensity interval training etc etc.
Gebruikersavatar
Aron B
Extreme Biker
Extreme Biker
Berichten: 701
Lid geworden op: ma 7 oktober 2013, 11:31
Mijn mountainbike: Camber alles moet carbon

do 30 juli 2015, 22:57

Voor die 16 uur training zou ik eerst eens flink lange afstanden rijden met je racert om in ieder geval de uren in het zadel te trainen. Ongeacht snelheid etc.

Voor de rest kan ik je niet helpen elke week is bij mij anders.

Succes iig met trainen. Overtrain jezelf niet, je bent pas iets meer dan een half jaar bezig.
Je zult het komende jaar nog veel progressie maken zoals je nu trained, maar t kan vast sneller.

:-q
Gebruikersavatar
tiewrap
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 1857
Lid geworden op: do 25 september 2014, 16:27
Mijn mountainbike: Haibike Sleek

do 30 juli 2015, 23:53

Glenn heeft iig voor flink leesvoer gezorgd :-q

Bij mij staan plezier, pas wat doen als ik goed uitgerust ben en niet ziek worden bovenaan.
Soms moet er alleen ook wel wat gebeuren.
Hoewel ik ondertussen (gelukkig) wel wat hebben kan.
Veel zadeltijd gaat in m'n vakantie goed komen.
Vindt dat behoorlijk beter op de mtb als racefiets vol te houden.

Vraag me ook af of ik niet meer rust/d1 er tussen moet doen.
Pro_Shifty
Mountainbike Junk
Mountainbike Junk
Berichten: 347
Lid geworden op: di 8 oktober 2013, 14:40

vr 31 juli 2015, 08:29

Ik heb bij mezelf gemerkt dat toen ik ging trainen voor 24 uurs races (Estafette, NIET solo) dat de duur trainingen echt werken voor mij.

Ik fietste eerst maximaal een rondje van 70km (MH2D) en het wekelijkse rondje in het bos van 50km.

Ik ben toen begonnen met duur trainingen. Dus 80/100/130km op de racert. Op een tempo dat iedereen aankan. Ik heb een hartslagmeter aangeschaft en ik keek in plaats van naar mijn snelheidsmeter naar mijn hartslagmeter. De hartslag mocht niet omhoog en ik had een bepaalde afstand voor ogen. Eigenlijk de eerste keer toen ik 130km fietste ging dit zonder grote problemen. Met de hartslag en snelheid waarmee ik reed was het goed vol te houden (28km/h)

Ik merkte hier bij het mtb-en daarna echt grote vooruitgang.

Dus ik zeg ga uren en kilometers maken op de racert en goed eten :P
#Skraleanjers
Gebruikersavatar
Knakker29
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 1773
Lid geworden op: zo 11 september 2011, 10:24
Mijn mountainbike: salsa el mariachi

vr 31 juli 2015, 08:53

Duurtraining kun je ook prima doen met je mtb op de weg, snelheid en kilometers zijn niet relevant, tijd en intensiviteit wel.
Gebruikersavatar
tiewrap
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 1857
Lid geworden op: do 25 september 2014, 16:27
Mijn mountainbike: Haibike Sleek

vr 31 juli 2015, 10:17

Kan t alleen maar onderschrijven pro-shifty.
Nou begreep ik er uit dat een duurtraining van meer als 5 uur geen zin heeft ?
Telt 2 uur in d1 ook als duurtraining ?
nversteege
Extreme Biker
Extreme Biker
Berichten: 706
Lid geworden op: di 6 augustus 2013, 23:45

vr 31 juli 2015, 14:55

Als je echt alleen maar D1 fietst, moet je (vind ik!) ook een uur of 4-5 trainen zodat je je brandstof verwerking traint (e.g. bij een hogere intensiteit langer je vetten gebruiken, zodat je langer glycogeen blijft overhouden).

Ik denk dat je bij kortere ritten van 1 á 2 uur beter 'intensieve duurtraining' kan doen, dus D2 of hoger, dan alleen D1. Dit kan je bijv. doen met langere blokken. In het begin misschien 15-20 minuten D2 maar dit is uit te bouwen naar een kwestie van uren. Dus 2 á 3 uur in D2 kunnen rijden.
Gebruikersavatar
Glenn-biker
Extreme Biker
Extreme Biker
Berichten: 659
Lid geworden op: za 18 augustus 2012, 02:22
Mijn mountainbike: Is een bij elkaar geraapt zooitje

vr 31 juli 2015, 19:47

Waar, Die 2 uur kun je prima verdelen in 4 x 10 blokken d2 met 5 minuten rust. Dit geleidelijk uitbouwen naar blokken van 15 minuten / 20 minuten / 30 minuten.

Probeer jezelf ook niet vol te stouwen met allerlei eten tijdens lange duurritten. Op die manier leer je je lichaam kennen. Ook train je daarmee je vetverbranding.
Ik neem altijd voor duurritten het minimale mee dat, als ik uit de zone dreig te raken, het pijn begint te doen. Die manier weet je dat je te hoog in je zone's zit en terug moet schakelen.

Is in het begin wel wennen maar je lichaam leert snel. Probeer nou niet de laatste snelle jelle een half uur voor dat je thuis komt naar binnen te duwen.

Duurtraining langer dan 5 uur heeft wel zin, anders is de hele profwereld ook niet goed wijs. Helemaal als je zo'n monstertocht wilt maken.
Je kunt ook sochtends 3 uur trainen en savond's 3 uur trainen, dit voor de variatie. Variatie is immers vooruitang. Met die laatste quote in het achterhoofd zou je je trainingen in moeten plannen.
Niet dus altijd hetzelfde doen maar de uitdaging blijven zoeken. Uiteindelijk zul je harder en meer moeten trainen om beter te worden!!!
Gebruikersavatar
tiewrap
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 1857
Lid geworden op: do 25 september 2014, 16:27
Mijn mountainbike: Haibike Sleek

vr 31 juli 2015, 23:34

Ondertussen red ik 2 uur in d2.
Is het dan evengoed beter om een interval met d1 doen ?
Wou zelf dat soort trainingen liever intensiever en korter maken.
Bv d2 en dan blokken van d3 er in doen ?

Wat bedoel je met minimaal ?
Nu probeer ik ieder uur iets te eten, (zowiezo niet meer als 50gram koolhydraten per uur)

Eigenlijk is het dus vrij simpel, als er geen vooruitgang is, ga je wat anders doen.

Onderdeel per week is minder variatie als 3 onderdelen per week ?
Gebruikersavatar
tiewrap
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 1857
Lid geworden op: do 25 september 2014, 16:27
Mijn mountainbike: Haibike Sleek

do 24 september 2015, 12:51

Heb nu al een tijdje in m'n hoofd om gericht interval en eventueel d2 trainingen te doen.
"Helaas" blijkt dat m'n agenda toch vrij vol zit en het er bij in schiet.
Komende tijd elk weekend al een rit van 5 uur of meer.
Zal dan nog aangevuld worden met rabotop wedstrijdjes en strandraces.

Wel al een paar keer interval met blokken op omslagpunt gedaan.
Ervaar dat als een mooie manier om wat korter te trainen.
Heb het gevoel wat gedaan te hebben en is leuk om te doen.
Lijkt ook dat ik kwa kracht ook zeker nog vooruitgang boek.
M'n duur is mijn inziens al goed.

Voor nu leg ik me er bij neer en accepteer dat dit het is.
Hopelijk volgende zomer wat meer tijd om wat gerichter te trainen.
Gebruikersavatar
Glenn-biker
Extreme Biker
Extreme Biker
Berichten: 659
Lid geworden op: za 18 augustus 2012, 02:22
Mijn mountainbike: Is een bij elkaar geraapt zooitje

do 24 september 2015, 15:17

tiewrap schreef:Ondertussen red ik 2 uur in d2.
Is het dan evengoed beter om een interval met d1 doen ?
Wou zelf dat soort trainingen liever intensiever en korter maken.
Bv d2 en dan blokken van d3 er in doen ?

Wat bedoel je met minimaal ?
Nu probeer ik ieder uur iets te eten, (zowiezo niet meer als 50gram koolhydraten per uur)

Eigenlijk is het dus vrij simpel, als er geen vooruitgang is, ga je wat anders doen.

Onderdeel per week is minder variatie als 3 onderdelen per week ?
Ik pas blokken toe om sneller van een training te herstellen. Als je 30 minuten d3 wilt trainen kun je beter 3 keer 10 minuten d3 trainen met daarin 5 minuten rust. Voordeel hiervan is dat je de volgende dag beter hersteld zult zijn en weer een d3 training kunt doen in blokken. Misschien levert je een half uur in d3 meer trainingswinst op dan 3x10 min maar de herstel periode is over het algemeen langer. Hier zul je voor jezelf achter moeten komen wat het beste voor je werkt. Als je de volgende dag niet direct tijd hebt om te trainen zou je de trainingen zwaarder/langer kunnen maken.

Tijdens een simpele duurtraining heb je geen 50 gram per uur nodig, maak daar de helft van. Zogauw het intensiever wordt zou je, als de training langer dan 1/5 2 uur duurt wat meer kunnen bij eten.

Simpel is het allerminst, omdat elk lichaam anders reageert op training. Voor mij werkt één onderdeel per week trainen ideaal. Dus bijvoorbeeld een hele week d3. Ik probeer naar een intensieve piek toe te werken richting mijn doel. Beginnende met duur,kracht/ tempo/omslag en daarna zware intervalvormen.
Zo kan ik enigzins een trainingschema voor mezelf bijhouden en houd ik het overzichtelijk voor mezelf. Tevens ben ik van mening dat als je elk onderdeel apart per week traint. Bijvoorbeeld tempo/kracht/duur/interval, je lichaam niet de trainingsprikkel geeft die je zou willen van die training namelijk beter worden. Door een hele week structureel 1 onderdeel te trainen denk ik dat ik beter op dat soort training adapteer.
Tevens is het makkelijker te plannen. Als ik de hele week dagdiensten heb ga ik geen duurtrainingen doen maar train ik sub/max interval.

Je zou het voor jezelf uit moeten vinden wat het mooiste werkt.
Richtlijnen kun je overal op het internet vinden.
2 uur in D2 is lang, je zult tijd nodig hebben om daar van te herstellen. Tijd die je beter kunt steken in de volgende dag weer een d2 training maar dan in blokken ;).
Gebruikersavatar
Glenn-biker
Extreme Biker
Extreme Biker
Berichten: 659
Lid geworden op: za 18 augustus 2012, 02:22
Mijn mountainbike: Is een bij elkaar geraapt zooitje

do 24 september 2015, 15:20

tiewrap schreef:Heb nu al een tijdje in m'n hoofd om gericht interval en eventueel d2 trainingen te doen.
"Helaas" blijkt dat m'n agenda toch vrij vol zit en het er bij in schiet.
Komende tijd elk weekend al een rit van 5 uur of meer.
Zal dan nog aangevuld worden met rabotop wedstrijdjes en strandraces.

Wel al een paar keer interval met blokken op omslagpunt gedaan.
Ervaar dat als een mooie manier om wat korter te trainen.
Heb het gevoel wat gedaan te hebben en is leuk om te doen.
Lijkt ook dat ik kwa kracht ook zeker nog vooruitgang boek.
M'n duur is mijn inziens al goed.

Voor nu leg ik me er bij neer en accepteer dat dit het is.
Hopelijk volgende zomer wat meer tijd om wat gerichter te trainen.
Probeer niet elke week hetzelfde te gaan doen. elk weekeind een duurtraining van 5 uur is leuk, maar je wordt er niet beter van. Probeer die dag ervoor ook is een lange duurtraining te doen. Of een intervaltraining de volgende dag. Om zo je lichaam variatie aan te bieden die nodig is om beter te worden.

Variatie is vooruitgang!!
Gebruikersavatar
tiewrap
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 1857
Lid geworden op: do 25 september 2014, 16:27
Mijn mountainbike: Haibike Sleek

vr 11 maart 2016, 09:51

Even een update :

Ik kreeg het niet echt voor elkaar om het gerichte trainen goed in te plannen.
Wel denk ik enorm veel vooruitgang te hebben geboekt met baanwielrennen een trainingsgroepje & fysiosport wat ik 1x per week doe.
Vooral ook met baanwielrennen wordt ik goed gepusht om wat tempo te maken.
Ook probeer ik een paar keer per week 5x +- 30 seconden maximaal te gaan.
Vooral de impact daarvan verbaasde me, moet je dus eigenlijk met wedstrijden niet doen.

Ga nu met een trainingsschema aan de gang, hoop ook dat dat me weerhoudt van overtrainen.
Heb de neiging te vaak, te veel te willen.
Ben erg benieuwd of dat lukt en bevalt.

Drenthe200 was geen probleem, nu als uitdaging de merida xc, 440km mtb.
Aangevuld met een goed gevulde marathon kalender.

Laatst trouwens met een stevig Ardennen ritje leek het net of er spieren gekneusd waren.
Iemand daar ervaring mee ?
Door niet gewend te zijn aan staand klimmen ?
Gebruikersavatar
tiewrap
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 1857
Lid geworden op: do 25 september 2014, 16:27
Mijn mountainbike: Haibike Sleek

ma 13 juni 2016, 18:25

Laatste maanden met een trainingsschema gewerkt.
Dat ging best lekker, zo'n 10 a 12 uur per week gericht trainen over 5/6 dagen.
Moest er wel dingen voor laten.

Na een ongelukkige otb beide bovenbenen gekneusd.
1 snel over, de ander niet.
Nu een maand niet kunnen fietsen, over 2 maanden zou t over moeten zijn.

De dingen waar ik t meest voor trainde nu niet kunnen fietsen.
Weet dus ook niet of ik met een trainingsschema door ga.
Toch denk ik liever meer leuke dingen doen, dan maar wat langzamer.
Plaats reactie