Voedingsleer Energie-systemen/leveranciers Het belangrijkste doel van een goede voeding bij sporters is om het risico van uitputting door een brandstoftekort (“hongerklop”) zo klein mogelijk te maken. Daarnaast dient de voeding de stofwisseling tijdens de inspanning te optimaliseren. En uiteraard beperkt goede voeding ook de risico’s voor de gezondheid. Hiernaast vind je informatie over de verschillende energieleveranciers. Denk hierbij aan zaken als koolhydraten, glycogeen, zweetgeur, vetpercentages, aminozuren, creatine, vitaminen en mineralen. Stofwisseling De verbranding van koolhydraten en vetten met zuurstof heet de aërobe stofwisseling. Bij intensievere inspanningen wordt ook ATP (adenosine trifosfaat: het chemische bestanddeel dat verantwoordelijk is voor het verschaffen van energie voor het leveren van spierkracht) en glucose verbruikt, dat zonder zuurstof wordt omgezet in melkzuur. Dit wordt de anaërobe stofwisseling genoemd. Het punt waarop de aërobe stofwisseling over gaat in de anaërobe heeft het omslagpunt. Dit wordt ook wel het “babbeldrempel” genoemd (bij een hogere inspanning kun je niet meer praten zonder in ademnood te komen). Sportvoeding Het is soms moeilijk om de effecten van diëten op sportprestaties vast te stellen. Sommige renners kunnen alles eten, terwijl anderen onbewust hun prestaties negatief beïnvloeden door slechte eetgewoontes zowel tijdens als tussen de wedstrijden. Zo houden de meeste Tour-renners hun eetgewoontes sterk in de gaten. Zij voelen ook vaak vrij snel wat goed is voor hun lichaam en wat niet, en reageren hier dan op. Uitgangspunten voor sportvoeding het gebruiken van sportdrank/-voeding is zinvol en nodig bij inspanningen die langer duren dan 45 minuten zorg voor een optimaal aanbod van koolhydraten mineralen en NaCl (keukenzout) moeten ook aanwezig zijn koolhydraten in een concentratie van 60 gram per liter isotoon tot licht hypotoon (lagere concentratie mineralen dan in je lichaam; goed omdat er relatief meer vocht dan mineralen verloren gaan tijdens inspanningen) alle vormen van koolhydraten (glucose, fructose, maltose e.a.) zijn geschikt, maar fructose en galactose zijn minder efficiënt vlak voor de start drink je 500ml, vervolgens moet je elke 15 minuten 200ml drinken (maximaal halen fietsers 800ml per uur) het mag best lekker smaken, maar het mag geen maag-/darmklachten veroorzaken mocht je toch maag-/darmklachten krijgen ten gevolge van te veel drinken, neem dan compact en licht verteerbaar voedsel Dieet-analyse De enige manier om erachter te komen of je goed eet is door middel van een dieet-analyse. Het maken van een schatting is niet voldoende. Schrijf op wat je normaal eet. Doe dit voor drie dagen. Specificeer de hoeveelheden en beschrijf alle maaltijden en tussendoortjes. Dan kun je twee dingen doen. Ten eerste kun je een boek halen over voedingswaarden. Hiermee kun je dan achterhalen hoe hoog de voedingswaarde is van je voedsel op een gemiddelde dag. De tweede mogelijkheid is om naar een erkende diëtist te gaan en daar je dieet-analyse door de computer te laten verwerken. Verzuring Het lichaam heeft in de weefsels en het bloed een bepaalde zuurtegraad (pH). Deze pH-waarde is onder normale omstandigheden 7.4. Bij inspanning daalt de pH door de stofwisselingsprocessen. Daling van de pH gaat gepaard met een gevoel van moeheid en een vermindering van prestatievermogen en volhoutijd. De verbranding van glucose en de afbraak van glycogeen worden geblokkeerd. Daling van de pH heeft dus zowel invloed op de aërobe als op de anaërobe stofwisseling. Ook de spiervezelprikkeling wordt verstoord, waardoor de maximale spierkracht vermindert. Daarbij treedt ook eerder weefselbe-schading op, met als gevolg spier- en peesblessures. Snelle ademhaling (hyperventilatie) daarentegen en uitscheiding van H+-ionen in de urine leiden tot een stijging van de pH-waarde. tips tegen verzuring Om de verzuring tegen te gaan moet je met het volgende rekening houden: drink altijd veel en regelmatig; een goede graadmeter is de kleur van de urine: een heldere, licht gekleurde urine is gewenst gebruik vooral na de inspanning eventueel een bicarbonaatoplossing (ongeveer 300 milligram bicarbonaat per kilogram lichaamsgewicht; overleg hierover met een apotheker), waaraan citroensap is toegevoegd, mede voor de smaak. houd rekening met de zuurtegraad (een hoge zuurtegraad verhoogt namelijk de kans op verzuring) van de voeding; deze effecten zijn oftewel direct, of soms indirect als gevolg van de afbraak van het betreffende voedingsmiddel. verzurende voedingsmiddelen vlees, vleeswaren, vis, eieren, “fruits de mer”; kaas, complete granen, brood, boter; chocolade, door de aanwezige purines; thee in overmaat, door oxaalzuur en purines; spinazie, door oxaalzuur; suiker en alcohol in grotere hoeveelheden. Een zure smaak wijst niet altijd op een verzurend effect. Zo smaakt citroen wel zuur, maar is juist zeer geschikt om te neutraliseren; een scheutje citroensap is daarom ideaal voor in de bidon! Alkaliserende voedingsmiddelen (als tegenhanger van verzurende) mineraalzouten van calcium, magnesium en kalium (Vichy-water); wortelen, tomaten en gekleurde groenten; aardappelen; fruit, zoals druiven, peren, abrikozen, citroe-nen, perziken, bananen; melk. Samenvatting verzuring gebruik vlees/vleeswaren/eieren beperkt; maximaal 150 gram vlees tijdens de warme maaltijd; gebruik niet meer dan 2 porties kaas (60-80 gram) per maaltijd; gebruik niet te veel “zoete waren”; gebruik alcohol beperkt; 1 tot 2 consumpties per dag; eet na elke maaltijd wat fruit; drinkt een halve liter (magere) melk per dag; eet rauwkost of gekookte groente in overmaat; wissel aardappelen af met rijst en pasta’s; drink veel en vaak. Copyright © 2000 - 2002  Mountainbike.nl  All rights reserved by Rogier Mensink Dit onderdeel wordt mede mogelijk gemaakt door Refocus Sportmassage Zwolle. Refocus Sportmassage Zwolle heeft geen relatie tot geplaatste artikelen op deze pagina.