HIIT

Welke trainingsvormen zijn er, hoe werkt een hartslagmeter, wat te doen bij blessures, en welke sportdranken en energierepen kun je het beste mee nemen. Alles wat het lichaam van de biker aangaat kan hier gevraagd worden.
Gebruikersavatar
asphaltdude
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 2717
Lid geworden op: zo 28 september 2003, 19:41
Locatie: Monocog, Shrek, Superfly
Contacteer:

ma 9 september 2013, 13:35

Zumpelvelder schreef:Het Heuvellandschap is leuk om te trainen, maar vaak niet ideaal voor specifieke trainingen.
Het is maar hoe je 'specifiek' definieert.
Als je met een gerichte opdracht de elementen in het landschap (lees: klimmetjes) kunt gebruiken is daar niks mis mee imo.
Wake up, Specialized already invented a hole in the frame to bring the picknick!
Gebruikersavatar
Tuupje
Pro Biker
Pro Biker
Berichten: 959
Lid geworden op: za 7 november 2009, 23:54
Locatie: heeft spleetogen

ma 9 september 2013, 13:52

Zumpelvelder schreef:

De beklimmingen die je noemt zijn allemaal wel langer dan 30 seconden, dus dan ligt de intensiteit tijdens de interval al gauw te hoog, of te laag als je gelijk bergaf zou gaan gelijk na de klim. Het Heuvellandschap is leuk om te trainen, maar vaak niet ideaal voor specifieke trainingen.
Ik ''HIT'' dan ook niet de volledige beklimming....ik begin er heel rustig aan en pak dan op het laatste staand de 30 tot 60 sec.
Zo bouw ik de hartslag langzaam op en knal ik hem binnen een paar seconden in het rood. Op het vlakke heb ik veel langer nodig voordat ik aan de max. kom.

Maar ik ben ben je eens dat vlak terrein of inderdaad de Tacx het meest ideaal zijn voor precies op de seconde gerichte trainingen...
@win_mtb
Mtb fanaat
Mtb fanaat
Berichten: 33
Lid geworden op: ma 19 juli 2010, 20:18

vr 13 september 2013, 15:04

Sinds een paar weken ook HIIT aan het doen, maar wel wat meer in gelezen dan wat er in mountainbike plus stond.

Begonnen met de 30sec volle bak en 4 min rust, de eerste 5-6 keer viel mijn hartslag nog redelijk goed terug.
Daarna het web afgespeurd en blijkt dat je HIIT in een 1:2 verhouding doet. Nu rij ik 30 sec volle bak waarna ik 1 min rustig aan doe en dit 8 keer. Dit is echt afzien, na een training ben ik totaal kapot en een dag later kan ik het nog voelen.

Ik probeer dit 1 keer per week te doen (afhankelijk van het weer, kan het ook wel eens twee keer worden, lekker binnen op de bike). Daar boven op rij ik nog 2 keer en probeer zoveel mogelijk te variëren afhankelijk van wat er op de planning staat en hoeveel tijd ik heb.
Ben benieuwd wat me dit gaat brengen.
Gebruikersavatar
azazel
Mountainbike Junk
Mountainbike Junk
Berichten: 329
Lid geworden op: zo 13 mei 2012, 17:34
Locatie: Canyon Spectral 8.9 Al 29 en Canyon Strive 7.0 AL

do 25 januari 2018, 19:22

Omdat het weer niet fantastisch is HIIT ik sinds 3 weken ook op de spinning bike (1 a 2x per week 45min.)
Iemand ervaring of dit alleen de conditie op peil houdt, of dat je ook conditie opbouwt?

Gebruik zelf de video's van GCN zoals deze:



Ben ook benieuwd of iemand ervaring heeft met nog betere HIIT spinning video's?
Strava
Canyon Spectral AL 8.9 29
Canyon Strive 7.0 AL
Crazy4 Mountainbiking YouTube`•.•´

The only time that I’m at ease is when I shred the trails between the trees.
Mr. Htb.
Extreme Biker
Extreme Biker
Berichten: 545
Lid geworden op: di 11 november 2008, 22:04
Locatie: komt de zolder niet af deze winter....

vr 26 januari 2018, 00:09

voor hiit sessies. Ik heb gemerkt dat voor mij 8x4 minuten met 2 minuten rust op 110% tot 112% van mijn FTP erg goed werkt. Ik maak zo’n training in trainingpeaks en laat mijn wahoo de hometrainer aansturen.

Ik volg nu een gepolariseerd schema waarbij ik een verhouding van 80% zone 2 en 20% zone 5 probeer te bereiken. Ook probeer ik een keer een blokperiodisering toe te passen waarvan ik nu in week 3 van 5 zit. Mijn ftp is al met 10% verbeterd tov de vorige metingen in 2017 dus in mijn geval heeft hit wel degelijk nut.

korte uitleg in nl.
http://trainenmetdick.nl/?p=240" onclick="window.open(this.href);return false;

Lange uitleg in engels met de testresultaten.
https://www.researchgate.net/profile/St ... eption.pdf" onclick="window.open(this.href);return false;

In de link hierboven word ook nog gepraat over micro surges bijv 40 20 sec in een hit blok een pro mtb-er gaf mij dat ook als tip. Tijdens de klimmen is het terrein niet mooi lopend en moet je ook soms ff meer gas geven.

Ik pas nu ongeveer toe wat in de laatste 2 slides staat van die engelse link. Een powermeter en een simpele tacx is al voldoende om dit te doen, buiten is dat wat lastiger.
Oooeeessss
Burco
Mtb fanaat
Mtb fanaat
Berichten: 24
Lid geworden op: vr 29 september 2017, 14:16
Locatie: Scott Spark 730

wo 31 januari 2018, 00:04

Mijn favoriete hiit training is een tabata training: 3 x 8 x (20 sec max - 10 sec rust) met 4 min rust tussen de series. Met 15 min inrijden en 15 min cooling down ben je met een uurtje klaar. Een hitt training duurt meestal ook niet langer want als je het goed doet (dus wel 20 sec blijven pushen) ben je na dat uurtje ook wel door je glycogeen voorraad heen en hebben je benen er geen zin meer in. Een van de voordelen van een hiit training is dat na de inspanning je lichaam nog een aantal uren "doortraint" met een verhoogde vetverbranding. Met een hitt training train je dus ook meerdere energiesystemen en dat maakt het een zeer effectieve training, helemaal als je maar weinig tijd hebt. Bovendien is het ook een goede mentale training want het is zeer zwaar ook al is het maar een uurtje. Hiit trainen zijn dus zwaar en intensief en dus vergen herstel (vermogen). Als je er al meerdere doet per week neem dan voldoende rust tussen deze trainingen en/of doe de volgende dag een lichte hersteltraining.
amr
Mountainbike Junk
Mountainbike Junk
Berichten: 161
Lid geworden op: za 8 augustus 2015, 22:32

do 23 augustus 2018, 14:20

Burco schreef:Mijn favoriete hiit training is een tabata training: 3 x 8 x (20 sec max - 10 sec rust) met 4 min rust tussen de series. Met 15 min inrijden en 15 min cooling down ben je met een uurtje klaar. Een hitt training duurt meestal ook niet langer want als je het goed doet (dus wel 20 sec blijven pushen) ben je na dat uurtje ook wel door je glycogeen voorraad heen en hebben je benen er geen zin meer in. Een van de voordelen van een hiit training is dat na de inspanning je lichaam nog een aantal uren "doortraint" met een verhoogde vetverbranding. Met een hitt training train je dus ook meerdere energiesystemen en dat maakt het een zeer effectieve training, helemaal als je maar weinig tijd hebt. Bovendien is het ook een goede mentale training want het is zeer zwaar ook al is het maar een uurtje. Hiit trainen zijn dus zwaar en intensief en dus vergen herstel (vermogen). Als je er al meerdere doet per week neem dan voldoende rust tussen deze trainingen en/of doe de volgende dag een lichte hersteltraining.

Dit is inderdaad de moeder der all HIIT trainingen. Heel zwaar, heel effectief. Het is de bedoeling dat je daarbij elke 20 seconden volle bak aan het sprinten bent.
Ik doe hem ook weleens als ik wat minder tijd heb, wel vindt ik op de fiets drie series een beetje te veel van het goede. Met twee keer de serie van 8 ben ik in zijn algemeenheid aardig af. Een TABATA HIIT doe ik ook weleens met een crossfit-achtige schaatspecifieke training, daar vindt ik drie series wel goed te doen. Ik denk dat de keuze voor het aantal series behalve van je fitheid ook afhangt van je explosiviteit, sprinters rijden hun "tankje" eerder leeg en zullen wellicht minder series nodig hebben.
Ryan_86
Mtb fanaat
Mtb fanaat
Berichten: 18
Lid geworden op: wo 29 augustus 2018, 12:53
Locatie: 2018 Specialized Epic

wo 29 augustus 2018, 22:31

Ik doe graag Dirty 30's als HIIT, zowel op de MTB als hardlopend. Mijn schema is als volgt:
Allereerst een korte warm up van +- 5 min.
Dan begint de HIIT: 30 seconden volle bak trappen, het liefst staand, gevolgd door 1 minuut relatieve rust, dus rustig trappend. Doel is de hartslag weer omlaag krijgen.
Dit herhaal ik 5 keer, dan 3 min rust, dus heeeel rustig trappen en op adem komen. Dan begin ik opnieuw en in totaal doe ik 3 van die blokken. Dus totaal 15x30 sec sprint en 15x 1 min relatieve rust.
Uiteindelijk sluit ik af met een korte cooling down.

Ik ga trouwens nu beginnen met 45 sec rust ipv 1 min.

Ik moet hier wel aan toe voegen dat ik fysiek fit ben en een bovengemiddelde conditie heb.
Het is aan te raden om te beginnen met +- 8 keer sprinten en rust wanneer je wat minder getraind bent!
- 2018 Specialized Epic Comp
- 2017 Canyon Neuron AL 6.9 (retired)
- Merida Big Seven 100 (retired)
Ryan_86
Mtb fanaat
Mtb fanaat
Berichten: 18
Lid geworden op: wo 29 augustus 2018, 12:53
Locatie: 2018 Specialized Epic

wo 29 augustus 2018, 22:34

Burco schreef:Mijn favoriete hiit training is een tabata training: 3 x 8 x (20 sec max - 10 sec rust) met 4 min rust tussen de series. Met 15 min inrijden en 15 min cooling down ben je met een uurtje klaar. Een hitt training duurt meestal ook niet langer want als je het goed doet (dus wel 20 sec blijven pushen) ben je na dat uurtje ook wel door je glycogeen voorraad heen en hebben je benen er geen zin meer in. Een van de voordelen van een hiit training is dat na de inspanning je lichaam nog een aantal uren "doortraint" met een verhoogde vetverbranding. Met een hitt training train je dus ook meerdere energiesystemen en dat maakt het een zeer effectieve training, helemaal als je maar weinig tijd hebt. Bovendien is het ook een goede mentale training want het is zeer zwaar ook al is het maar een uurtje. Hiit trainen zijn dus zwaar en intensief en dus vergen herstel (vermogen). Als je er al meerdere doet per week neem dan voldoende rust tussen deze trainingen en/of doe de volgende dag een lichte hersteltraining.
Deze Tabata ziet er top uit, denk dat ik die maar eens ga proberen! Ik gebruikte dit principe al met sommige crossfit workouts maar het wil op de fiets natuurlijk ook erg goed.
Eerder toen ik nog op rugby zat deden we Tabata met sprinten en dan was je na 5 minuten ook compleet aan bonken.. :lol:
- 2018 Specialized Epic Comp
- 2017 Canyon Neuron AL 6.9 (retired)
- Merida Big Seven 100 (retired)
Kane
Extreme Biker
Extreme Biker
Berichten: 833
Lid geworden op: zo 17 september 2006, 21:10

do 6 september 2018, 14:10

Ben zelf niet zo een believer van HIIT training als training, wel als onderdeel van....
Komt bij dat wat is jouw dicipline, marathon (dan is het nutteloos), XC (dan is het een klein onderdeel van je training, BMX (dan is het groot onderdeel van je training).... het is dus niet zo te zeggen of HIIT goed voor je is. Train wat je dicipline is en zoek uit welke middelen daar het beste voor zijn......
Zelf (XC en Marathon) doe lange power-ups en test dit ook, belangrijk dat mijn 2-4 min vermogen hoog blijft om soms een aansluiting te zoeken bij een groep voor mij, of om iets extra te hebben een gat te trekken, of op de klim nog wat reserve te hebben......
Burco
Mtb fanaat
Mtb fanaat
Berichten: 24
Lid geworden op: vr 29 september 2017, 14:16
Locatie: Scott Spark 730

do 6 september 2018, 22:15

Volgens de theorie train je met een HIIT training al je energiesystemen en zou het dus een geschikte training moeten zijn voor elke discipline. In welke mate HIIT trainingen onderdeel zijn van je periodeplan lijkt mij inderdaad wel afhankelijk van je discipline. Maar alle zaken die je noemt in je laatste zin kan je m.i. trainen met een HIIT training (naast natuurlijk andere trainingsvormen)

Zelf zie ik met name als een trainingsvorm voor als je een keer geen tijd hebt om 2 of 3 uur op een fiets te zitten en toch stevig wil trainen.
Ryan_86
Mtb fanaat
Mtb fanaat
Berichten: 18
Lid geworden op: wo 29 augustus 2018, 12:53
Locatie: 2018 Specialized Epic

vr 7 september 2018, 22:01

Burco schreef:Volgens de theorie train je met een HIIT training al je energiesystemen en zou het dus een geschikte training moeten zijn voor elke discipline. In welke mate HIIT trainingen onderdeel zijn van je periodeplan lijkt mij inderdaad wel afhankelijk van je discipline. Maar alle zaken die je noemt in je laatste zin kan je m.i. trainen met een HIIT training (naast natuurlijk andere trainingsvormen)

Zelf zie ik met name als een trainingsvorm voor als je een keer geen tijd hebt om 2 of 3 uur op een fiets te zitten en toch stevig wil trainen.
Helemaal mee eens. HIIT is goed voor iedereen. Je conditie verbeterd er sterk van als je het goed doet en je verbrand 36 uur na je workout nog vet. Ook je explosieve kracht gaat omhoog. Dat vet verbranden is misschien niet voor iedereen relevant natuurlijk.

Ik doe vooral veel HIIT trainingen rennend en ik word er echt een betere loper van. Die conditie heb ik ook wat aan op de fiets. Het is voor mij een belangrijk onderdeel van mijn trainingsprogramma en ik probeer het 1 a 2 keer per week toe te passen.

Mooie bijkomstigheid is idd wat Burco al aanhaalt, het kost weinig tijd. :)
- 2018 Specialized Epic Comp
- 2017 Canyon Neuron AL 6.9 (retired)
- Merida Big Seven 100 (retired)
Yeah Steel
Mtb fanaat
Mtb fanaat
Berichten: 31
Lid geworden op: ma 4 januari 2016, 21:47
Locatie: Epic 2018, Cotic Solaris

di 9 oktober 2018, 14:49

Vind het wel een leuk topic. HITT training heb ik best vaak gedaan, helaas is het niet de leukste manier, ik moet me er echt toe zetten. Het werkt wel, al denk ik dat MTB sowieso een soort van HITT is omdat je veel met wisselende intensiviteiten rijdt. Met vlak wielrennen hoeft dit niet per definitie zo te zijn.

Wat een soort alternatief is, althans voor mij, is dat je vantevoren een rit uitstippelt, en dan meerdere segmenten in die rit op Strava pakt waarin je echt volle bak gaat vlammen, het doel is dan om de KOM te pakken. Het voordeel hiervan is dat het wat afwisselender is dan echt de blokjes training. En meestal komt er nog een leuke top 10 tijd als resultaat. Ander voordeel is dat je ook je progressie eenvoudig achteraf in Strava kan zien (pogingen vergelijken)

Sowieso doe ik minimaal in elke training zo'n prikkel momentje al is het maar voor 30 sec. De rest van de training kan best op duurtempo zijn

Uitzonderingen zijn hersteltrainingen na een wedstrijd als je echt puur en alleen wilt herstellen.
MTBArnhem
futura
Mountainbike Junk
Mountainbike Junk
Berichten: 345
Lid geworden op: zo 28 december 2014, 19:57
Locatie: Canyon Nerve AL 9.0 2016, Scalpel 3 26er

di 9 oktober 2018, 21:41

Als ik weinig tijd heb en het slecht weer is doe ik regelmatig "The Wringer" op de Tacx:
https://whatsonzwift.com/workouts/less- ... e-wringer/

Deze doet pijn, erg veel pijn maar ik voel me na de sessie geweldig.
Een enkele keer haal ik de 1e 30 sec 205% FTP niet en dan stop ik.

Na zo'n sessie wel minimaal 2 dagen rust.
Merk dat ik door te varieren met oa de Alpe du Zwift steeds makkelijker klim en mijn hartslag lager is en sneller naar beneden krijg.
Yeah Steel
Mtb fanaat
Mtb fanaat
Berichten: 31
Lid geworden op: ma 4 januari 2016, 21:47
Locatie: Epic 2018, Cotic Solaris

di 16 oktober 2018, 10:03

Als ik weinig tijd heb en het slecht weer is doe ik regelmatig "The Wringer" op de Tacx:
https://whatsonzwift.com/workouts/less- ... e-wringer/

Deze doet pijn, erg veel pijn maar ik voel me na de sessie geweldig.
Een enkele keer haal ik de 1e 30 sec 205% FTP niet en dan stop ik.
Ik heb sinds kort ook een Tacx en Swift (beetje te goed weer alleen helaas). Snel eens een FTP test doen en dan probeer ik ook die "wringer" eens.... ziet er goed (pijnlijk) uit...
MTBArnhem
Plaats reactie