hartslag + cadans tips gezocht

[nixpix01]

Deze week in bezit gekomen van een hartslag + cadansmeter voor gebruik met Mio Cyclo 505.
Wil natuurlijk meteen gebruik maken van de speeltjes - maar het ontbreekt me aan een goede trainingsoverzicht.

Zie via internet wel diverse zaken als D1- D2 - D3 trainingen met hartslagen en duurtijden, maar heb het idee dat ik die fase al voorbij ben.
Herstelperiodes van 72 uur zie ik voorbijkomen, maar 3 dagen niet fietsen is geen optie voor me.
Fiets inmiddels 3 jaar, met gemiddeld 700-900 km per maand, puur op de MTB met merendeel de Brabantse XC routes.
Toch zeker 3 - 4 x week, met tochten van 30 - 50 km.

Komende week krijg ik een sportmedische keuring om wat meer inzicht in hartslag en dergelijke te krijgen (ben 43).

Puur conditioneel hoef ik geen winst meer te boeken, waar ik wel in interesse heb is toch wat kilootjes kwijt te raken - en weten waar de limiet ligt (en die langer vol kunnen houden). Heb nog af en toe het idee 'te ver' te gaan met de inspanning - en dat wil ik liever voorkomen.

Iemand ervaringen met hartslag en cadans schema's welke aansluiten bij mijn persoonlijke behoeftes ?

[Nimbus]

http://www.velopress.com/books/the-moun ... ing-bible/" onclick="window.open(this.href);return false;

[bert l.]

probeer de zoekfunctie van het forum eens een keer met als zoekwoord: hartslagzones

[tiewrap]

http://www.velopress.com/books/the-moun ... ing-bible/

Als je die uitleest is de wil iig groot genoeg.

[Nimbus]

http://www.velopress.com/books/the-moun ... ing-bible/

Als je die uitleest is de wil iig groot genoeg.

Kan ik bevestigen.

[Glenn-biker]

Als je doel is om af te vallen, zul je minder moeten eten!

[hansdegebruiker]

Is eigenlijk eenvoudig.
Je conditie hoeft niet beter.
Dus ga anders eten.
Suikers maken dik dus die er zoveel mogelijk uit.
Echter niet alle suikers slecht er zijn dus goede en slechte.
Breng in kaart wat goed en slecht is en gooi de slechte uit je voedingspatroon.
Kies bewust je eten.
groente, fruit, water, noten, eieren, vlees.
Begin een dag met koolhydraten en eindig met eiwitten.
Voor de inspanning dus de suikers en erna de eiwitten voor herstel.
Geen alchohol meer voorlopig.
Maak 1 x per week een duurtocht van 3 uur in D1.
Voor het bepalen van d1 is echt geen sma voor nodig.
Rust en max kun je zo bepalen in de praktijk en dan indelen.

Je geeft al zelf aan dat je soms te ver gaat.
Je bevind jezelf in een situatie waar vele in terecht komen.
Je gaat 3 a 4 x per week los met max hf waardoor je progressie stopt.
Breng je de intensiteit terug en schroef je de duur wat op dan gaat je lichaam weer groeien.
Duurtraining over trails kan wel, maar is lastiger.
Eenvoudiger is over asfalt omdat je de hf dan beter kunt controleren.
Ik zelf heb daarom altijd een trailfiets en een machine voor de duur.

[nversteege]

Duurtrainingen maken van 4+ uur, dan begin je je economie systeem te trainen om langer gebruik te kunnen maken van je vetreserves. M.a.w. de intensiteit waarmee je nog aardig wat vet verbrand, is te trainen. Hier moet je de alvorens genoemde D1 trainingen doen, maar dan wel een uur of 5. Met duurtrainingen van een uur of 3 kan je vaak nog net rondkomen op wilskracht en je normale reserves, je wordt dan nog net niet getraint om je vetreserves efficienter aan te spreken.

Dit is overigens mijn ervaring; en ik ben ook geen expert. Wat Hans zegt is ook waar: vaak komen mensen in een patroon van 4 keer in de week vol knallen (zeker alleen op de MTB). Dan doe je dus 4 'matige' traingen en elke keer dezelfde --> weinig verbetering, grotere kans op blessures door eentonige belasting.

Zoals ook eerder gezegd: wat kilo's kwijt raken kan je beter zoeken in je eet/drink patroon dan in het trainings patroon. Hoewel meer uren maken (en zeker D1 uren) natuurlijk wel helpt.

[Qprs]

Ik heb altijd het idee dat mensen die af willen vallen baat hebben bij 4+ uur lange ritten omdat ze in die tijd niet eten wat ze normaal wel zouden doen

[Glenn-biker]

Als je af wilt vallen is een duurrit niet aan te raden. Intensievere trainingen zijn het devies. Van duurtraining val je niet af. In hogere hartslag zone's wordt er meer vet per tijdseenheid verbrand tot een bepaald punt.

Gewoon minder vreten. Concentratie wat meer op eiwit leggen en de koolhydraten laten staan.

[hansdegebruiker]

Je valt in intesieve trainingen pas af als je metabolisme hierop is afgesteld.
Dit bereik je door eerst aan duurtraining te doen zodat je lijf leert vet al brandstof te gebruiken.
Sla je dit over dan bestaat de kans dat er spiermassa verloren gaat en dus je kracht minder word.
Daarnaast is een goede warming up en cooling down erg belangrijk in een training.
Eet eiwitten direct na een training.

Dus eerst duurtraining dan een leuk combi schema met duur, interval en kracht.

Beetje uitleg over mijn gezever

http://www.optimaalsporten.nl/column-af ... porten.asp" onclick="window.open(this.href);return false;

[t-8one]

Afvallen bereik je door gezonder te eten, minder suiker was bij mij de oorzaak dat ik10 kilo ben afgevallen ( van 86kg naar 76kg bij een lengte van 184cm)
Misschien een idee om lid te worden van een wieler vereniging om te trainen? Ik train tegenwoordig 1 keer p/w met hartslagmeter met de club. Ik leer er veel over verschillende trainingstechnieken, interval, duur en kracht.

[bert l.]

Als je af wilt vallen is een duurrit niet aan te raden. Intensievere trainingen zijn het devies. Van duurtraining val je niet af. In hogere hartslag zone's wordt er meer vet per tijdseenheid verbrand tot een bepaald punt.

Gewoon minder vreten. Concentratie wat meer op eiwit leggen en de koolhydraten laten staan.

Sorry Glenn, maar dat is onzin. Of het moet zijn dat al die boekjes over sportfysiologie niet kloppen. In LAGERE hartslagzones wordt meer vet verbrand, in hogere meer koolhydraten, in de hoogste vooral suikers en in de allerhoogste kom je bij ATP.

Gericht afvallen is voor een kwestie van energiebalans. Er minder energie in stoppen dan je verstookt. Dus vooral calorieën tellen.

[nversteege]

Precies. Met hogere intensiteit verbrand je in principe meer natuurlijk (meer wattage). Maar dat komt dan uit je glycogeen reserves en koolhydraten die je hebt gegeten, nauwelijks meer uit je vetreserves.

[owwwwk]

Idd wat in de laatste twee posts wordt geschreven. Duurtraining op vrij lage intensiteit & ieder pondje gaat door het mondje. Op voeding letten is dus een quick win (al is het vaak niet gemakkelijk). Combo van beide is optimaal maar zorg iig voor een gebalanceerd menu.

Zelf denk ik dat op cadans rijden op een ATB weinig zin heeft. Tenzij je heel lange rechte stukken gaat rijden. Probeer een cadans te rijden die je kan volhouden, aangepast op het terrrein, waarmee je voldoende vermogen kan leveren om de snelheid te houden. Nogmaals: het terrein zal de cadans echter in belangrijke mate bepalen.

Op de racefiets let ik wel op de cadans en probeer ik tussen de 95 en 105 rpm te trappen. Veel sneller ga ik niet lang volhouden, onder de 90 kost me (voor mijn gevoel) meer energie.