Ervaringen met betrekking tot trainingen.

[Stephen]

Kan je niet helpen met een trainingsschema voor fietsen, daarvoor heb ik te weinig ervaring. Maar weet wel het een en ander van trainingsschema's in het algemeen (hardlopen, fitness, adventure racing). Wil het volgende erover zeggen: Discipline is belangrijk, maar je schema staat niet in steen gebeiteld! Sla jezelf niet voor je kop als je een keertje van je schema af moet stappen. Luister naar je lichaam, een dag rust is soms net zo belangrijk als een dag trainen. Een keertje langer trainen als je je goed voelt, gewoon doen, keertje korter omdat het niet geweldig gaat, ook geen probleem. Een keer niet fietsen maar zwemmen of hardlopen of de gym hitten is ook trainen!

Heb je ook een plan hoe je een week in wil delen? Dat is nog veel belangrijker. Ik heb een Whiteboard waar ik een planning voor de week van maak voor letterlijk alles, dus ook trainingen en eten.

Aangezien je schema voor een langere periode is, zou ik test momenten inbouwen en aan de hand daarvan mogelijk evalueren en aanpassen.

Verder, have freaking fun! Respect voor jou! Ik weet persoonlijk niets beters dan trainen en beter worden in wat je graag doet. Het is gewoon zo leuk om te zien dat je progressie maakt. Veel succes!

[Rayb81]

Ik heb ook mn vraagtekens bij die max hartslag.
Natuurlijk is ieder mens anders, maar over het algemeen zou die wel wat hoger kunnen zijn op die leeftijd.

Ik (32) trek hem in extreme gevallen nog over de 200.

Praktijktestje, als je warm bent even een klim volle bak omhoog en zien waar je hartslag eindigt.

[Gertjanw]

Zie het schema 44 weken doorlopen.
3 weken er midden in niks?
Is dat vakantie of zo?
Dan nog is het misschien verstandig om de intensiteit een bepaalde periode in het jaar terug te zetten naar D1.

De rustperiode is die 3 weken. Ik hoop hieraan voldoende te hebben anders pas ik het schema weer aan

Met zo'n vol jaar moet je omgeving ook goed zijn.
Geen stress, begrip leefomgeving / baas, voeding, veel rust.
Luister daarnaast goed naar je lijf.
Pijnsignalen moeten voor de volgende training voorbij zijn anders kunnen dit blessures worden.
Monitor goed je rust HF ter controlle van volledig herstel.
Realiseer je goed dat je lijf ook langere tijd nodig heeft algemeen sterker te worden.
Dit klinkt wazig, maar als je te snel opbouwt en na een opbouwfase blijft knallen, kan er zich vanuit niets een zwak punt opspelen en ineens heel snel uitgroeien tot een serieuze blesure.
Monitor goed je geestelijke gesteldheid.
Als je ineens prikkelbaar word voor je omgeving om kleine onzinnige dingen is dat ook een waarschuwing dat je lichaam nog niet geheel hersteld is of overtraind aan het raken is.

Ik realiseer me volledig dat me omgeving goed moet zijn. Ik heb dit daartoe met mijn vriendin besproken(die steunt mij erin) en heb een baas die het goed vind als ik mijn uren (40pw) flexibel indeel. Zo heb ik bijvoorbeeld donderdag nog op de racefiets gezeten ’s middags om ’s avonds thuis te werken(doe je ook nog is veel meer, baas ook weer blij )

Mijn lijf probeer ik echt de tijd te geven om hieraan te wennen. Voeding let ik op door gevarieerd te eten en niet te gek te beginnen. Als ik klaar ben met dit tikken ga ik bijvoorbeeld naar Schoorl toe niet met de gedachte gas te geven, maar met de gedachte eindelijk is 2 rondjes achter elkaar te rijden op souplesse.

Het monitoren van mijzelf ben ik ook dagelijks mee bezig. Als ik me niet goed voel, ga ik echt niet volle bak fietsen. Prikkelbaar voor omgeving ben ik bekend mee. Gelukkig heb ik een vriendin die dat meteen duidelijk maakt als ze wat merkt.

Varieer.
Jouw schema bied weinig variatie, terwijl gevarieerde training je sterker maakt.
Test tussendoor ook eens je maximaal vermogen door op een trail je recordtijd te verbeteren en meet dat met de plaatselijke helden (strava).
Door dit zo te bezien weet je ongeveer waar je naartoe moet trainen om serieus mee te tellen tijdens wedstrijden.

Ik hoop van de week verder te kunnen gaan en te gaan werken aan een 6 weken planning. Daarin zet ik dan wat ik de aankomende 6 weken ga doen. Het schema wat nu in de TS staat is een overkoepelend jaar schema, Dit schema moet ik nog uitbreiden. De aankomende weken, weet ik dat ik conditie op moet gaan bouwen. Daarvoor is het belangrijk op de fiets te gaan zitten en gewoon te trappen.

Dat van die meetpunten is wel een hele goede. Die ga ik er zeker in verwerken. Al heb ik nog geen idee hoe ik dat moet gaan doen. Graag hiervoor tips..

Verdiep je ook eens in supercompensatie.
Dit kan je vermogen een goede boost geven (mits goed uitgevoerd).
Mocht je echt een nog beter inzicht in jezelf willen hebben en een schema daarop willen afstellen?
Inversteer dan eens in een bezoek aan een goed SMA centrum.
Vraag daar om gericht advies.
Kosten voor zo'n onderzoek liggen (geloof ik) rond de 300 euro.
Heb mensen wel eens horen praten dat ze dit met hun huisarts regelde om vergoed te krijgen.
Maar weet niet hoe dat werkt.

Supercompensatie is geen nieuwe term voor mij. Het probleem is dat ik net begonnen ben met werken en dan is 300 euro veel. Ik zit er overigens wel over na te denken, omdat ik weet dat het zeker gaat helpen met het schema.

Train waar mogelijk met anderen.
Dit is niet alleen meer fun, maar verlegt je grenzen ook als de anderen op hetzelfde niveau rijden.

Ik ben iemand die probeert aan te koppelen bij een clubje, bijvoorbeeld op een vaste route. In de omgeving van Beverwijk heb ik nog niemand gevonden met ongeveer hetzelfde doel of dezelfde conditie als mij. Als die persoon opeens opstaat, gaat dat zeker een boost opleveren in het algeheel trainingsniveau.

Train souplesse.
Train techniek.
Bouw een sterke basis 3 tot 5 uur in d1 kunnen rijden, is erg handig als je een marathon wilt gaan rijden.
Een marathon is 4 uur d2/3 dus dan moet je die basis er wel in hebben zitten.
Leer jezelf ook goed te voeden tijdens zo'n lange rit.
4 uur knallen wil dus zeggen dat je de motor constant van brandstof moet blijven voorzien anders breek je af en val je stil.

Op het moment ben ik bezig om met een hogere cadans te gaan fietsen. Dit traint makkelijker op de racert dan op de mtb. Op de racert is de cadans de laatste weken al verhoogd van 80 naar 86 gemiddeld in een rustig rondje.
Voeding onderweg ben ik nog wel met bezig. Ik weet nog niet hoe ik dat moet gaan regelen. Ook hiervoor ontvang ik graag tips

Voeding.
Eet gezond en gevarieerd.
Internet staat vol met goede adviezen voor sporters.
Zoek daar naar wat bij jouw smaak past en sta open om nieuwe dingen te leren eten.
Heel kort door de bocht.
Voor en tijdens de inspanning koolhydraten.
Na eiwitten.
Eiwitten en koolhydraten zijn er in verschillende soorten en maten.
Niet alleen goede en slechte.
Verdiep je eens in snelle en langzame koolhydraten en verknipte (pepto) eiwitten.
Alcohol: nee
Roken: nee
Drugs: nee

Ik heb dus last van het Prikkelbaar darmsyndroom(PDS). Dit betekent dat mijn darmen slecht verteerbaar eten niet kunnen verdragen en dan dus dichtslaan. Ik probeer dus zoveel mogelijk heel gezond te eten(het laatst gegeten kroketje kan ik mij niet meer herinneren bv ). Alcohol, koffie, frisdank als cola, sinas etc, en vele andere dingen kan ik slecht verdragen en drink ik dus niet(Thee mag alleen rooibos). Roken heb ik nooit gedaan en ben ik ook niet van plan te gaan doen en datzelfde geldt voor drugs(Behalve als je koffie en alcohol als drugs ziet :p ).

Tenslotte zie ik dat je exact dezelfde HF zones hebt als ik (bijna 50).
Kan natuurlijk wel kloppen, maar je max kan misschien iets hoger liggen dan je nu denkt.
Misschien is een maximaal praktijktest een goed hulpmiddel om je daadwerkelijke zones te bepalen.

Ik ga het binnenkort nog een keer testen, maar ik geloof dat hij ongeveer daar ligt. Ik denk dat ik de nok is volgas op moet trappen, dan weet ik precies me maximale hartslag . Maar dat wordt niet vandaag. Die test die jij bedoeld is ook een test die door professionals wordt gedaan toch? Ik denk dat ik me is moet gaan verdiepen in zulke testen.

Kan je niet helpen met een trainingsschema voor fietsen, daarvoor heb ik te weinig ervaring. Maar weet wel het een en ander van trainingsschema's in het algemeen (hardlopen, fitness, adventure racing). Wil het volgende erover zeggen: Discipline is belangrijk, maar je schema staat niet in steen gebeiteld! Sla jezelf niet voor je kop als je een keertje van je schema af moet stappen. Luister naar je lichaam, een dag rust is soms net zo belangrijk als een dag trainen. Een keertje langer trainen als je je goed voelt, gewoon doen, keertje korter omdat het niet geweldig gaat, ook geen probleem. Een keer niet fietsen maar zwemmen of hardlopen of de gym hitten is ook trainen!

Heb je ook een plan hoe je een week in wil delen? Dat is nog veel belangrijker. Ik heb een Whiteboard waar ik een planning voor de week van maak voor letterlijk alles, dus ook trainingen en eten.

Aangezien je schema voor een langere periode is, zou ik test momenten inbouwen en aan de hand daarvan mogelijk evalueren en aanpassen.

Verder, have freaking fun! Respect voor jou! Ik weet persoonlijk niets beters dan trainen en beter worden in wat je graag doet. Het is gewoon zo leuk om te zien dat je progressie maakt. Veel succes!

Als eerste FUN staat voor mij bovenaan! En adventure racing is echt een hele vette ‘sport’. Had er nog nooit van gehoord, maar dat is echt mentaal en fysiek een van de zwaarste sporten die ik ooit heb gezien/over gelezen.

Zoals ik zojuist beschreef ken ik mijn lichaam best wel goed en weet ik waarneer ik moet stoppen. Wat ik moet doen om tot rust te komen en waarneer ik rustig aan moet doen. Het schema is voor mij echt niet meer dan een ongeveer aanpak van het aankomende seizoen. Trainen in andere sporten is iets wat ik ook nog probeer te gaan doen, alleen dit is lastiger imho.

Ik ben van plan om dus aan de hand van 6 week schema’s gebaseerd op het jaar schema’s te gaan werken. Ik heb gelezen dat dit goed werkt, dus dan moet het voor mij ook werken
Testmomenten inbouwen is een van de eerste aanpassingen die ik ga doen. Misschien heb ik vandaag nog tijd en ga ik daar even goed voor zitten. Eerst zo maar even fietsen

Ik heb ook mn vraagtekens bij die max hartslag.
Natuurlijk is ieder mens anders, maar over het algemeen zou die wel wat hoger kunnen zijn op die leeftijd.

Ik (32) trek hem in extreme gevallen nog over de 200.

Praktijktestje, als je warm bent even een klim volle bak omhoog en zien waar je hartslag eindigt.

Praktijktestje is on his way, In de omgeving van beverwijk zijn er maar weinig heuvels die langer zijn dan 30 seconden. Je hart reageert zeker niet meteen op een fysiek zware inspanning. Die reactie duurt wat langer. Mijn enige optie, zover ik weet is de Nok bij schoorl.


Ik ga me nu omkleden en me fiets inpakken. Op naar Schoorl. Ik wil trouwens iedereen hartelijk bedanken voor zijn input, tips and tricks en steun. Ik hoop in dit topic het eea te kunnen beschrijven over mijn ervaringen, zodat anderen er ook wat mee kunnen. Ik merk dat voor mountainbiken er weinig goede trainingsleer is geschreven. Dus daarom ben ik erg blij met al jullie input. Hup nu naar de trails

[Stephen]

Per zes weken indelen is inderdaad een goed idee Zelf doe ik het per vier a zeven weken. Komt ook vanwege school, uni zorgt ervoor dat langere periodes van regelmaat er niet in zitten.

Wat ik zelf heel leuk vind zijn de "two a day" trainingsdagen. Zoals het al zegt, twee keer per dag trainen. Eigenlijk heb ik dat nooit gedaan met alleen fietsen, meestal is het een combo van hardlopen, fietsen, kajakken, zwemmen en fitness. Maar soms ook twee keer per dag hardlopen,meestal is dat iets van in de trend van combo op de baan lopen en op de weg en die volgorde wisselt dan. Als ik dat met alleen fietsen zou doen zou ik rondje weg doen en later op de dag stuk cross country of omgekeerd. Als je bijvoorbeeld Schoorl doet sochtends doe je een rondje minder dan normaal en na eten ed een stuk weg, maar je kan hiermee spelen natuurlijk.
Iets in die geest moet je het dan zoeken.

Lekker fietsen vandaag het is prachtig weer! Sinds deze week weer een MTB in de schuur staan nadat mijn vorige is gestolen paar weken terug, dus ga ook eindelijk weer heerlijk rondje doen

[Rayb81]

Wat rijdt je nu eigenlijk voor rondetijd op Schoorl als ik vragen mag?

Ben zelf in een jaar tijd van 55min naar 45min gegaan.
Wil zelf ook nog onder de 40min komen, zit nu op 43 met moeite.

Overigens wordt de route uitgebreid dus deze rondetijden kunnen volgend jaar wel de prullenbak in

[Gertjanw]

Per zes weken indelen is inderdaad een goed idee Zelf doe ik het per vier a zeven weken. Komt ook vanwege school, uni zorgt ervoor dat langere periodes van regelmaat er niet in zitten.

Wat ik zelf heel leuk vind zijn de "two a day" trainingsdagen. Zoals het al zegt, twee keer per dag trainen. Eigenlijk heb ik dat nooit gedaan met alleen fietsen, meestal is het een combo van hardlopen, fietsen, kajakken, zwemmen en fitness. Maar soms ook twee keer per dag hardlopen,meestal is dat iets van in de trend van combo op de baan lopen en op de weg en die volgorde wisselt dan. Als ik dat met alleen fietsen zou doen zou ik rondje weg doen en later op de dag stuk cross country of omgekeerd. Als je bijvoorbeeld Schoorl doet sochtends doe je een rondje minder dan normaal en na eten ed een stuk weg, maar je kan hiermee spelen natuurlijk.
Iets in die geest moet je het dan zoeken.

Lekker fietsen vandaag het is prachtig weer! Sinds deze week weer een MTB in de schuur staan nadat mijn vorige is gestolen paar weken terug, dus ga ook eindelijk weer heerlijk rondje doen

Two a day wordt lastig in plannen. Ik ken het principe wel alleen de tijd die er dan voor nodig is, is te groot in mijn dagelijkse schema. Ik wil binnenkort wel two a day gaan doen op werkdagen. Heen en weer op de fiets is om en nabij de 80km. Alleen daarvoor heb ik nog wat meer duurtraining afstanden nodig.

Wat rijdt je nu eigenlijk voor rondetijd op Schoorl als ik vragen mag?

Ben zelf in een jaar tijd van 55min naar 45min gegaan.
Wil zelf ook nog onder de 40min komen, zit nu op 43 met moeite.

Overigens wordt de route uitgebreid dus deze rondetijden kunnen volgend jaar wel de prullenbak in

om en nabij de 55 is record. Voelde me zaterdag niet honderd door een korte nacht. Hoe ik dan weer pr's gereden kan hebben terwijl ik echt rustig aan deed, is ongelofelijk. Heb de route ook niet afgemaakt. Het was na driekwart wel even goed geweest. Hoop deze week nog meer rust te kunnen pakken. Vrijdag was erg druk op het werk, erg druk 's avonds en sliep laat -> niet bevordelijk voor trainingen. #leercurve

http://www.strava.com/athletes/2273071" onclick="window.open(this.href);return false; en http://connect.garmin.com/modern/profile/gertjanw" onclick="window.open(this.href);return false; ben ik trouwens te volgen. Trainingsschema ook aangepast, merkte dat ik te snel van stapel ging en dat opbouw nodig was. Deze toegevoegd. En heb 6 weken vooruit gepland.

Overzichtsschema:

November:

December

[Rayb81]

Heb je schema even bekeken voor wat betreft de rondetijden op Schoorl.
IN het begin kun je er wellicht minuten af rijden, maar hoe scherper de tijd wordt hoe lastiger het wordt om er steeds een minuut, laat staan 2 minuten af te rijden.
En dat binnen steeds 4 weken...

Daar komt nog bij dat Schoorl er in de zomer maanden niet snel bij ligt.
Kan je zomaar 10 minuten schelen is mijn ervaring.

Verder goed dat je het schema wat hebt aangepast want je hebt idd ook tijd nodig om er een beetje in te komen.
Geleidelijk aan opbouwen.

Veel succes!

[Gertjanw]

Heb je schema even bekeken voor wat betreft de rondetijden op Schoorl.
IN het begin kun je er wellicht minuten af rijden, maar hoe scherper de tijd wordt hoe lastiger het wordt om er steeds een minuut, laat staan 2 minuten af te rijden.
En dat binnen steeds 4 weken...

Daar komt nog bij dat Schoorl er in de zomer maanden niet snel bij ligt.
Kan je zomaar 10 minuten schelen is mijn ervaring.

Verder goed dat je het schema wat hebt aangepast want je hebt idd ook tijd nodig om er een beetje in te komen.
Geleidelijk aan opbouwen.

Veel succes!

Ik heb het idee, dat ik de laatste week veel progressie doormaak. Gisteren een D1 training van anderhalf uur en dat ging zonder af te stappen en gewoon lekker doorcruisen. Het was prachtig weer en heb genoten op de racefiets. Heb de stuurpen omgedraaid zodat ik iets meer rechtop zit en dat werpt zijn vruchten meteen af.

De tijden worden lastig op schoorl. Normaliter kom ik de hele zomer niet op Schoorl, omdat het een zandbak is. Misschien even kijken hoe ik dat ga compenseren. Spaarnwoude in de zomer bijvoorbeeld en daar mooie tijden rijden.

[Gertjanw]

Een kleine update is misschien wel leuk, dus bij deze:

Na ongeveer 3 weken trainen aan de hand van een trainingsschema begin ik er redelijk aan te wennen. Ik probeer me er zoveel mogelijk aan te houden en merk dat het allemaal veel makkelijker gaat. Vooral de conditie wordt snel veel beter door al de duurtrainingen. Deze week staat er 2x2 uur op het programma en 2x 1,5 mtb. Ik hoop dat ik genoeg tijd heb deze week om het te halen, maar anders draai ik de herstelweek en deze week gewoon om. Ook dat moet mogelijk zijn.

Dit weekend wel iets teveel gefietst door het mooie weer. Zaterdag mijn PR verbeterd met 4 minuten op Schoorl. Van hoog 57 naar hoog 53 Zondag een heerlijk rondje gefietst op de racefiets van 71 kilometer in de omgeving van het nationale park de Hoge Veluwe(Otterlo, Harskamp, Garderen, Hoog Soeren, Apeldoorn, Hoenderloo, (nationaal park in) Schaarsbergen, Otterlo (nationaal park uit)).

Ook probeer ik goed op me voeding te letten en minder te snoepen en dat lukt redelijk. Ondertussen 2 kilo kwijt ongeveer in vergelijking met een maand geleden. Merk wel dat de weekenden lastiger zijn dan de werkdagen.

Ik loop alleen ergens tegenaan: Ik wil ook wat core training gaan toevoegen aan de trainingen, maar ik weet niet welke en hoe. Heeft iemand daar kennis over??

Als er nog vragen zijn hoor ik ze graag!

[Stephen]

Goed te horen dat het trainen voorspoedig verloopt en je kan plezieren. Progressie is er dus ook al duidelijk, kan je nagaan wat er uit gaat komen als je deze koers blijft houden!

Wat betreft core training, daar gaat iedereen meteen met planks aankomen. Zeg het nu dus even, IMHO zijn planks compleet overrated en praktisch nutteloos. Hooguit als warming-up wat waard en zelfs daarvoor kan ik betere dynamische oefeningen voor bedenken.

Wat wel? V-ups aka knipmessen, awesome oefening. Sit-ups in verschillende varianten, dus wel helemaal (of zover mogelijk) omhoog komen. Superman. T-ups (push up variant) en gewone push-ups (beats planks any day of the week and twice on a god geven sunday). Leg-raises en scissor-kicks ed. Nog een betere dan planken is de spread eagle hold, is in principe op je kont zitten in een hoek met je benen omhoog en je armen gespreid en veel plezier met vasthouden, de bedoeling is dat je gaat trillen als een malle. Als laatste toe-touches.

Dat moet wel volstaan.

Succes

[Gertjanw]

Goed te horen dat het trainen voorspoedig verloopt en je kan plezieren. Progressie is er dus ook al duidelijk, kan je nagaan wat er uit gaat komen als je deze koers blijft houden!

Wat betreft core training, daar gaat iedereen meteen met planks aankomen. Zeg het nu dus even, IMHO zijn planks compleet overrated en praktisch nutteloos. Hooguit als warming-up wat waard en zelfs daarvoor kan ik betere dynamische oefeningen voor bedenken.

Wat wel? V-ups aka knipmessen, awesome oefening. Sit-ups in verschillende varianten, dus wel helemaal (of zover mogelijk) omhoog komen. Superman. T-ups (push up variant) en gewone push-ups (beats planks any day of the week and twice on a god geven sunday). Leg-raises en scissor-kicks ed. Nog een betere dan planken is de spread eagle hold, is in principe op je kont zitten in een hoek met je benen omhoog en je armen gespreid en veel plezier met vasthouden, de bedoeling is dat je gaat trillen als een malle. Als laatste toe-touches.

Dat moet wel volstaan.

Succes

Ik zal binnenkort is een schema maken en het hier terug laten komen.

[Rayb81]

Mooi om te lezen dat het zo goed gaat.

Mooie omgeving ook daar waar je dat rondje op de racefiets hebt gereden.
Kom er zelf maar al te graag (dan wel op de MTB).

[SGKoip]

Ik ben blij na het lezen van het hele topic dat je aangeeft dat je ook "core" oefeningen wilt toevoegen aan je programma. Ik heb dit in combinatie met krachttraining oefeningen gemist in de hele discussie.

De mening over welke oefeningen dit moeten zijn is volledig subjectief, maar dit maakt ze niet altijd minder waar of slecht. De ene zweert bij "simpele" planks (ook hier is variatie in te brengen) de andere bij meer advanced oefeningen. Dynamische (het trainen van meerdere spiergroepen in een oefening) of statische (het trainen van een specifieke spiergroep/spier) kan beide een combinatie van dit leidt voor mij tot de meest efficiënte resultaten (geen theoretische onderbouwing, dus mening en gevoel). Bij krachttraining moet je beseffen dat je niet je alleen je "kracht" aan het verbeteren bent, je bent in principe bezig een specifieke beweging(en) aan het trainen. Variatie is KEY, dit houdt het leuk en pittig.

http://www.schemaatje.nl/fitness-oefeningen is een start om voor jezelf een aantal te selecteren.

Dit werkt voor mij:
Ikzelf heb een coach die mijzelf middels een trainingsschema via Trainingpeaks.com naar een specifiek doel wilt brengen. Hierbij houdt hij rekening met een andere sport die ik beoefen. Elke week bekijkt hij hoe ik de week heb voltooid en past indien nodig de intensiteit van de week erop aan. Ik gebruik hierbij een simpele Hartslagmeter zodat hij en ikzelf kan zien of ik het doel van elke training behaal. Nu is dit niet voor iedereen toegankelijk of haalbaar. Dus moet je vooral goed nadenken wat je komende week wilt doen en wat dit in de periode van 6 weken (periodiseringstheorie) wilt bereiken/doen.

Het is een combinatie van:
1) Duurtrainingen (afwisseling in intensiteit) X p.w. (afhankelijk van persoon)
verbeteren van Duurvermogen

2) Intervaltrainingen (verbeteren Snelheid) X p.w. (afhankelijk van persoon)
De combinatie moet zorgen dat je door de duurtrainingen niet te langzaam gaat rijden, maar je lichaam leert dat er regelmatig momenten gaan komen dat je hoger in je hartslag gaat zitten.

3) Krachttraining (Verbeteren van lichaam) 2x p.w.
Een combinatie statische en dynamische Core Stability, Balans en Kracht oefeningen. Schouders, Armen, Benen, Rug (boven en onder) etc. alles dus

4) Overige Sport X p.w. (afhankelijk van persoon)

Succes. Gebruik wat voor jouw zou kunnen werken.

Disclaimer : Net als vele medecollega's op dit forum ben ik geen expert of zeer ervaren kenner. Veel van deze kennis heb ik opgedaan door een combinatie van lezen over theoriën over trainingsleer, internet (rommelbak van theoriën en meningen), vriendin die fysio is en mijn coach (Nederlandse top triatlon en sportadviseur)

[Gertjanw]

Ik ben blij na het lezen van het hele topic dat je aangeeft dat je ook "core" oefeningen wilt toevoegen aan je programma. Ik heb dit in combinatie met krachttraining oefeningen gemist in de hele discussie.

De mening over welke oefeningen dit moeten zijn is volledig subjectief, maar dit maakt ze niet altijd minder waar of slecht. De ene zweert bij "simpele" planks (ook hier is variatie in te brengen) de andere bij meer advanced oefeningen. Dynamische (het trainen van meerdere spiergroepen in een oefening) of statische (het trainen van een specifieke spiergroep/spier) kan beide een combinatie van dit leidt voor mij tot de meest efficiënte resultaten (geen theoretische onderbouwing, dus mening en gevoel). Bij krachttraining moet je beseffen dat je niet je alleen je "kracht" aan het verbeteren bent, je bent in principe bezig een specifieke beweging(en) aan het trainen. Variatie is KEY, dit houdt het leuk en pittig.

http://www.schemaatje.nl/fitness-oefeningen is een start om voor jezelf een aantal te selecteren.

Dit werkt voor mij:
Ikzelf heb een coach die mijzelf middels een trainingsschema via Trainingpeaks.com naar een specifiek doel wilt brengen. Hierbij houdt hij rekening met een andere sport die ik beoefen. Elke week bekijkt hij hoe ik de week heb voltooid en past indien nodig de intensiteit van de week erop aan. Ik gebruik hierbij een simpele Hartslagmeter zodat hij en ikzelf kan zien of ik het doel van elke training behaal. Nu is dit niet voor iedereen toegankelijk of haalbaar. Dus moet je vooral goed nadenken wat je komende week wilt doen en wat dit in de periode van 6 weken (periodiseringstheorie) wilt bereiken/doen.

Het is een combinatie van:
1) Duurtrainingen (afwisseling in intensiteit) X p.w. (afhankelijk van persoon)
verbeteren van Duurvermogen

2) Intervaltrainingen (verbeteren Snelheid) X p.w. (afhankelijk van persoon)
De combinatie moet zorgen dat je door de duurtrainingen niet te langzaam gaat rijden, maar je lichaam leert dat er regelmatig momenten gaan komen dat je hoger in je hartslag gaat zitten.

3) Krachttraining (Verbeteren van lichaam) 2x p.w.
Een combinatie statische en dynamische Core Stability, Balans en Kracht oefeningen. Schouders, Armen, Benen, Rug (boven en onder) etc. alles dus

4) Overige Sport X p.w. (afhankelijk van persoon)

Succes. Gebruik wat voor jouw zou kunnen werken.

Disclaimer : Net als vele medecollega's op dit forum ben ik geen expert of zeer ervaren kenner. Veel van deze kennis heb ik opgedaan door een combinatie van lezen over theoriën over trainingsleer, internet (rommelbak van theoriën en meningen), vriendin die fysio is en mijn coach (Nederlandse top triatlon en sportadviseur)

Je tips zijn goed en kloppen met wat ik heb gelezen over trainingsleer tot nu toe. Ik zit op het moment in de fase conditie opbouwen, maar merk dat ik daar ook iets van krachttraining bij moet doen. Ik heb alleen een gigantischgruwelijke hekel aan de sportschool. Bij sport ben ik buiten, krachttraining binnen voor het slapen gaan oid, maar een sportschool is echt nogo voor mij. Graag zou ik dus een aantal goede, snelle oefeningen willen dus niet een parcour van een uur, daar heb ik echt geen tijd voor/moet ik dan tijd voor maken en die tijd zit ik dan liever op de fiets.

Naar mijn mening, die ik heb gekregen uit het lezen van boeken, is algehele krachttraining ook niet nodig voor fietsers. Core training is wel interessant omdat je namelijk je core 100% belast tijdens het fietsen.

[Gertjanw]

Een update na een tijdje, Door het slechte weer en drukte van de afgelopen tijd het trainingsschema verder van kunnen volgen. Ik hoop dat het vanavond droog is zodat ik me eerste rondje van deze week kan gaan trappen.

In de kerstvakantie op zoek naar een tacx als optie tijdens de donkere dagen (Schrijf ik terwijl ik 2 man zie genieten op de racefiets terwijl ik hard bezig ben). Ik ben benieuwd wat het verschil is tussen een rete duur model en een goedkope als ik het wil gebruiken om duurtrainingen te doen. Iemand die mij kan helpen daarbij.

Ik hoop dat ik de trainingen zsm weer kan oppakken. het knaagt namelijk gigantisch aan me.

Tips over een tacx, heeeeeel graag!